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Beta alanina: integratore ergogenico e antifatica per sportivi

beta alanina

Gli integratori di beta alanina sono prodotti adatti ad integrare questo importante aminoacido non essenziale. Si tratta di un aminoacido che il nostro corpo può sintetizzare anche autonomamente in presenza di alanina attraverso l'attivazione di alcuni enzimi e a differenza del suo precursore non partecipa alla sintesi proteica in maniera decisiva.

Il ruolo di questa molecola è però indiscusso soprattutto in ambito sportivo come agente antifatica ed ergogenico, capace di esplicare una importante attività antiossidante grazie soprattutto alla partecipazione nei processi di rigenerazione della carnosina.

Beta alanina e carnosina per la performance aerobica e anaerobica

Gli integratori di beta alanina risultano quindi molto utilizzati in ambito sportivo per le numerose proprietà migliorative della performance aerobica e anaerobica e per la funzione di tampone muscolare.

Abbiamo citato la carnosina, un dipeptide molto concentrato nel muscolo-scheletrico formato da beta alanina e istidina. La presenza di questa sostanza è strettamente legata alla disponibilità di beta alanina per la sintesi e per questo i supplementi naturali di beta alanina risultano estremamente efficaci nel ripristinare e potenziare la presenza dei muscoli di carnosina.

Ma perché è così importante avere una buona quantità di carnosina muscolare? Il ruolo della beta alanina

Questa molecola è fondamentale per contenere l'acidità provocata dall'acido lattico nei muscoli consentendo di resistere più a lungo durante una sessione fisica caratterizzata da sforzi intensi e migliorando il recupero al termine dell'allenamento o della gara. 

Non è quindi un caso che la presenza di carnosina risulti superiore nelle fibre bianche rispetto a quelle rosse, soprattutto nelle specie animali che sono più portate ad effettuare movimenti di sprint frequenti, voli esplosivi e sperimentare una prolungata assenza di ossigeno come i cavalli, i fagiani, i cetacei.

L'integrazione di beta alanina è stata lungamente approfondita da tante ricerche scientifiche che hanno evidenziato ad esempio la sua capacità di aumentare le quantità di carnosina di oltre il 60% con tutti i miglioramenti conseguenti per quanto riguarda la performance che si traduce anche in processi più efficienti di aumento massa muscolare

Inoltre un supplemento naturale di beta alanina ritarda la comparsa degli affaticamenti muscolari allungando i tempi di esercizio e migliorando la capacità respiratoria. 

Per quanto riguarda gli atleti abituati agli sprint questo integratore migliora la capacità dei muscoli di contrarsi mentre nei soggetti anziani o debilitati previene la degradazione muscolare contenendo anche i processi di sarcopenia.

Come utilizzare l'integratore di beta alanina

Secondo gli esperti il dosaggio di beta alanina varia a seconda del soggetto e dei risultati che si vogliono ottenere: per esprimere al massimo le proprie capacità ergogeniche questo integratore andrebbe somministrato per almeno due o quattro settimane dai 2 ai 4 g al giorno in somministrazioni a cadenza di tre o sei ore tra i 400 e i 1000 mg ognuna. 

Bisogna infatti considerare che la beta alanina raggiunge il proprio picco massimo nel flusso ematico dopo almeno mezz'ora - 45 minuti dall'assunzione e gli effetti collaterali sono proporzionali al dosaggio ingerito. Per questo si consiglia di assumere quantitativi ridotti per bocca sotto forma di capsule o polvere solubile in maniera frazionata durante l'arco della giornata.

Inoltre è importante assumere questo integratore lontano dai pasti e separatamente da altri supplementi proteici (perché ad esempio sfrutta gli stessi meccanismi di assorbimento della taurina inibendole l'effettivo utilizzo).

Si suggerisce eventualmente di aggiungere alla somministrazione di beta alanina degli zuccheri semplici per migliorare la produzione di insulina e approfittare della sua spinta per accelerare l'ingresso della molecola nelle cellule. 

Non è necessario assumere ciclicamente la beta alanina perché a differenza della creatina l'uso continuativo non ne diminuisce l'assorbimento per problemi di saturazione delle riserve.

L'aumento delle dosi non migliora i benefici sulla performance e pone il soggetto a rischio di sperimentare più facilmente effetti collaterali. Possibili effetti secondari correlati all'assunzione di beta alanina ad elevato dosaggio sono il classico formicolio e la sensazione di calore e rossore a livello cutaneo: si tratta di sensazioni piuttosto frequenti che svaniscono rapidamente e la cui intensità è proporzionale al quantitativo di prodotto ingerito, risultando piuttosto rari al di sotto dei 10 mg per ogni chilo di peso e altresì piuttosto comuni a dosaggi doppi o superiori.

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