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La Beta Alanina è un amminoacido che non può essere assunto direttamente con l'alimentazione in quanto non è contenuto, in forma libera, in nessun alimento. Infatti solitamente si trova legato a peptidi come le balenine e la carnosina, che lo contengono in forma legata ad altri composti. Questa è la prima ragione che vede l'utilizzo di integratori specifici come auspicabili nell'ambito del proprio programma nutrizionale.
Le ragioni che invece lo vedono coinvolto con la prestazione sportiva, sono di fatto riconducibili tutte ad un solo punto, e cioè alla capacità di questo nutriente di migliorare le capacità resistive nelle attività fisiche a carattere anaerobico, proprio come quelle che si svolgono in sala pesi nel body building.
Beta Alanina per l'intensità del workout
Sappiamo molto bene che il livello degli aumenti di massa ipertrofica, o anche del suo mantenimento, è connesso con l'intensità dell'allenamento da cui dipende a sua volta il reclutamento motorio. Questo fattore è essenziale per indurre nel corpo quell'adattamento fisiologico che sfocia nell'ipertrofia. L'amminoacido in questione svolge un ruolo interessantissimo in questo contesto, vediamolo.
Qundo ci si allena duramente con i pesi il nostro corpo produce elevate quantità di acido lattico, un composto che in teoria dovrebbe servire anch'esso per tamponare l'acidosi, in quanto è in grado di inglobare ioni di idrogeno al suo interno. Sono proprio questi ioni a determinare la fatica e quindi l'impossibilità di contrarre i muscoli, che corrisponde con la fine della serie.
Molte persone credono che il sopraggiungere del cedimento muscolare sia causato dalla mancanza di energia, ma questa è soltanto una leggenda metropolitana, ed infatti, di solito, quando non si riesce ad andare avanti con la serie, le scorte energetiche non sono state consumate per più del 40%. Sono di fatto gli ioni di cui sopra a causare l'acidosi nelle cellule muscolari, che interferisce con l'utilizzo dell'energia, dando luogo al cedimento.
La Beta Alanina, legandosi alla l-istidina, crea la carnosina, un dipeptide con note proprietà buffer nei confronti di questi ioni, che come abbiamo detto sono la vera causa del cedimento muscolare.
Prestazione di endurance e Beta Alanina
Altra credenza non vera che andiamo a sfatare relativamente al composto in questione, è quella che lo vede come un ottimo aiuto anche per le performance di durata, come per esempio la maratona. Purtroppo in questo ambito l'effetto dell'amminoacido è molto meno marcato, per un semplice motivo. La carnosina si va a depositare prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo 2 che sono utilizzate nelle attività fisiche brevi e molto intense. Ecco perchè in sport caratterizzati da una prestazione molto lunga e di media intensità, il prodotto non ha lo stesso livello di azione.
Perchè non utilizzare direttamente la carnosina al posto della Beta Alanina?
Molti potrebbero chiedersi come mai non utilizzare direttamente la carnosina invece di uno dei suoi precursori. Questa domanda è assolutamente lecita, ma in effetti esistono due differenti ragioni per non comprare la carnosina. Intanto gli integratori di questo tipo sono molto più costosi degli altri, ed inoltre assumendo carnosina i livelli ematici e muscolari del dipeptide, a parità di dosaggio, sarebbero più bassi. Infatti quando si introduce la carnosina nel corpo il metabolismo la scinde nei suoi due costituenti, per poi risintetizzarla nel dipeptide.
Questo fattore oltre a determinare una riduzione dei livelli è causa anche di un tempo maggiore per ottenere gli effetti desiderati, ecco perchè negli anni l'utilizzo diretto della carnosina come aiuto ergogenico è andato sempre più scemando.
Dosaggio, modo d'uso e tempistiche d'effetto della Beta Alanina
Il dosaggio migliore che si può assumere va da 4 a 5 grammi al giorno, dose questa che se aumentata non comporta nessuna miglioria sulla prestazione, ma soltanto un aumento degli effetti collaterali, riconducibili tutti alla parestesia. Una volta assunta la tua dose non ti spaventare se inizi ad avvertire un leggero formicolio negli arti e nei dintorni delle labbra, si tratta di una reazione assolutamente normale a questo tipo di amminoacido.
Per quanto invece riguarda le modalità d'uso, il prodotto è consigliabile nella fase pre workout, a circa 40 minuti dall'attività. Sebbene si inizino a veder subito degli effetti, per quello che riguarda la resistenza, il massimo del beneficio si inizierà a sperimentare soltanto dopo 3-4 settimane e continuerà a crescere fino a 12 settimane.
Quello che con la Beta Alanina puoi ottenere fin da subito è l'incentivo al pompaggio, in quanto anche questo amminoacido, sebbene ve ne siano di più efficaci in questi termini, è un buon precursore di ossido nitrico, e quindi causa il pompaggio dei muscoli per vaso dilatazione e maggiore afflusso di sangue. Ora una breve sintesi:
- agisce sulla resistenza diminuendo gli ioni di idrogeno;
- è molto più efficace per le attività fisiche brevi ed intense;
- va assunta pre workout a circa 40 minuti dall'esercizio;
- funziona meglio della stessa carnosina;
- agisce subito sull'ossido nitrico;
- genera l'effetto resistivo fino a 12 settimane.