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I 6 migliori esercizi per l'aumento massa delle braccia

aumento tricipidi

Un braccio più grosso è probabilmente il primo obiettivo che tanti uomini si pongono quando iniziano il loro allenamento: la reazione istintiva davanti ad un manubrio è sempre quella di sollevarlo ed effettivamente esiste una certa attrazione tra il genere maschile e la costruzione di un bicipite gonfio. 

Tuttavia la maggior parte dei frequentatori delle palestre non sa esattamente come ottenere tale risultato e incontra spesso e volentieri periodi di sconfortante stallo nella crescita della propria muscolatura. In questo approfondimento affrontiamo i 6 migliori esercizi per aumentare davvero la massa delle braccia.

Esercizi aumento massa braccia, i tricipiti

  • Dips tricipiti: è il più efficace tra gli esercizi dedicati ai tricipiti perché si tratta di un movimento che sfrutta il proprio peso corporeo e consente di coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari generando un potenziale di crescita estremo. 

Questi esercizi coinvolgono infatti tutti i capi del muscolo del tricipite che viene sollecitato in maniera decisamente superiore rispetto ai pesi che si riescono sollevare con gli esercizi di isolamento. Il movimento può essere eseguito su una panca oppure avendo forza sufficiente si possono utilizzare direttamente le parallele. 

Se è la prima volta che ti cimenti con questo genere di esercizio e utilizzi una macchina per trazioni e dip assistite è opportuno regolarla a due terzi del peso corporeo, aggiustando poi con l'esperienza le varie regolazioni. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni per i principianti fino a cinque serie per dieci ripetizioni man mano che senti aumentare la forza. Anche i carichi vanno incrementati gradualmente.


  • Le distensione con i cavi per tricipiti sfruttano l'apposita macchina per allenare il capo laterale e mediale di questo muscolo. Sono considerati l'esercito fondamentale per fornire al muscolo la classica forma a ferro di cavallo: gli attacchi diritti o a forma di V consentono di sollevare più peso mentre quello a corda permette di isolare di più il muscolo per una qualità migliore delle contrazioni. I pesi da prediligere sono moderati e mai eccessivi: la posizione va mantenuta per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale, considerando 5 serie da 12 o 15 ripetizioni.
  • Il terzo esercizio che ti suggeriamo sono le distensioni con i manubri al di sopra della testa, che consentono di lavorare sul capolungo del tricipite: tale esercizio può essere eseguito con una sola volta con entrambe le braccia sollevando l'unico manubrio. Con la versione a due mani possiamo utilizzare carichi maggiori in sicurezza, e si tratta della scelta più consigliata quanto si cerca di aumentare la propria massa muscolare. Si suggeriscono 3 serie da 12 o 15 ripetizioni. L'esercizio si può eseguire anche coi gomiti rivolti verso l'esterno tuttavia direzionandoli di fronte si coinvolgerà maggiormente il muscolo consentendo una distensione più completa.

Bicipiti e brachiali: i migliori esercizi aumento massa braccia

  • Preacher curl: si tratta di uno dei migliori esercizi di isolamento dei bicipiti perché impedisce di aiutarsi durante il sollevamento: tale movimento lavora sul capo del bicipite responsabile della classica forma a picco che dal punto di vista estetico garantisce braccia molto più grandi. Inizialmente vanno scelti carichi moderati ed è importante contrarre al massimo la muscolatura: può essere eseguito con cavi, manubri, bilancieri a presa larga o a presa stretta. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni.
  • Curl cavi a presa invertita: anche in questo caso non si usano carichi pesanti perché il movimento eccentrico risulta lento e quindi affaticherà molto la muscolatura. Stimolando al massimo il brachiale (il muscolo compreso tra il bicipite e il tricipite) si incrementa il suo sviluppo che consente ai bicipiti di spingersi verso l'alto. Si consigliano 5 serie da 12 o 15 ripetizioni, rilasciando la barra in modo molto lento e controllato, per almeno tre o quattro secondi: la contrazione va mantenuta per uno o due secondi.
  • Curl con manubri e presa a martello: Questo esercizio finale è raccomandato per costruire la massa della parte superiore del braccio: si esegue col palmo rivolto verso l'alto nella versione tradizionale mentre con l'impugnatura a martello i palmi saranno rivolti verso l'interno per tutta la durata del movimento. 

Tale esercizio consente di sfruttare pesi molto più elevati e fa lavorare sia i bicipiti che il brachio radiale. Si potrà così utilizzare un peso superiore rispetto a quello che si solleva con i classici manubri. Si può iniziare con un carico leggero maniera da far pratica con i movimenti. 

Si suggeriscono 3 serie da 8 o 12 ripetizioni; se negli esercizi precedenti rivolti ai bicipiti bisognava evitare carichi importanti qui si può aumentare il peso.

Cosa mangiano i campioni di bodybuilding a colazione

Cosa mangiano i campioni di bodybuilding a colazione

Come ripetono continuamente i nutrizionisti, la colazione è il pasto più importante della giornata ed anche i campioni di body-building applicano questo principio alla loro routine quotidiana. 

Una buona colazione, equilibrata ed in linea con le proprie esigenze e i propri obiettivi è in grado di migliorare la capacità di concentrarsi, la forza fisica, la resistenza. In questo articolo ti descriviamo una delle tipiche colazioni dei campioni di culturismo!

Il dolce più ricorrente in assoluto è il pancake proteico, un dolce tradizionale dell'America del Nord che negli ultimi anni ha cominciato a diffondersi in tutto il mondo. Ricorda la crepes europea mai il suo spessore è di circa 3-5 mm

Si tratta di preparazioni generalmente dolci accompagnate per lo più da sciroppo d'acero oppure confetture alla frutta o in alternativa dal burro di arachidi. Alcuni preferiscono la variante salata condita con burro fuso, uova o pancetta.

La classica ricetta del pancake al cioccolato è molto facile da preparare, soprattutto grazie alle pratiche confezioni pronte all'uso che si trovano in tutti i negozi di integratori e nutrizione. Il vantaggio di questo piatto non sta solamente nel gusto ma anche nell'ampio apporto di proteine estremamente utili sia per l'energia, sia per la conservazione e la costruzione della massa muscolare. 

Con la seguente ricetta ti insegneremo a preparare un ottimo pancake a casa tua, a partire da semplici ingredienti che puoi reperire al supermercato in aggiunta ai tuoi integratori!

  • 3/4 cup di latte di mandorle o altro latte (1 cup equivale ad una tazza secondo le tipiche unità di misura della gastronomia americana, corrispondente in questo caso a circa 245 grammi di latte)
  • due uova intere
  • due cucchiaini di bicarbonato di sodio
  • un pizzico di sale
  • sei cucchiai di polvere proteica al cioccolato
  • quattro cucchiai di farina d'avena
  • un cucchiaio di olio extravergine di cocco

Facendo attenzione ad acquistare avena gluten free, questa colazione è ottimale anche per gli sportivi con problemi di celiachia o intolleranza al glutine. 

  1. Unisci e mescola latte e uova, aggiungi poi il bicarbonato e il sale più la polvere proteica: puoi mescolare tutto a mano con una frusta oppure incorporare gli ingredienti aiutandoti con il mixer. Aggiungi alla fine la farina a poco a poco, finché la consistenza risulta ottimale.
  2. Scalda l'olio ungendo una superficie antiaderente: quando cominciai a sentire il profumo significa che la superficie sarà sufficientemente calda
  3. Puoi versare il composto sulla piastra aiutandoti con un mestolo, oppure se non hai idea delle dimensioni che vuoi ottenere e dello spessore, calcola due cucchiai normali da cucina di miscela per ogni pancake. Girali una volta e cucinali finché la superficie risulta spugnosa o leggermente più solida al tatto.

Per il topping (opzionale) possiamo utilizzare

1 cup di crema

50 g di proteine alla vaniglia

Per preparare la salsa dolce, mescola gli ingredienti in un frullatore o con il mini pimer fino a raggiungere la consistenza di una golosa crema fluida: potrai aggiungerla tra i due pancake e guarnirla con frutti rossi oppure sostituirla con marmellata o yogurt, secondo le tue preferenze.

Le migliori pillole per perdere grasso: dimagrire secondo natura!

Le migliori pillole per perdere grasso

In questo articolo vogliamo parlare delle pillole per perdere grasso, così tanto reclamizzate ma della cui efficacia non possiamo essere certi finché non le mettiamo alla prova. Nell'infinito catalogo di integratori disponibili sul mercato, quelli per dimagrire si rivolgono prevalentemente a chi si trova in condizioni di sovrappeso, obesità o più semplicemente desidera migliorare la composizione corporea abbattendo la percentuale grassa. 

Ogni formula che caratterizza i prodotti è data da una differente lista di ingredienti che a loro volta si diversificano per qualità, quantità, origine. Tuttavia per imparare a scegliere i migliori prodotti per perdere grasso è opportuno cercarli a partire da alcuni principi attivi sicuramente efficaci ed altrettanto sicuri per la nostra salute: la caffeina, la carnitina, il te verde rappresentano ad esempio la triade più popolare per chi vuole dimagrire secondo natura.

Le migliori pillole per perdere grasso: caffeina, the verde

È opportuno come minimo precisare che gli integratori da soli non possono esplicare effetti importanti sulla nostra composizione corporea e sulla salute, dato che devono essere accompagnati da una corretta alimentazione, dall'attività fisica e anche dalla programmazione del sufficiente riposo. Gli eccessi infatti non sono utili né per chi vuole aumentare la muscolatura nè per chi intende perdere qualche chilo.

Integratori per dimagrire agiscono attraverso meccanismi di azione differenti come lo stimolo del sistema nervoso, l'aumento del metabolismo, la modulazione del metabolismo specifico di carboidrati e lipidi, aumentando il senso di sazietà o inibendo l'appetito ed infine bloccando in via diretta l'assorbimento dei carboidrati e dei grassi.

Gli integratori per dimagrire e le cosiddette pillole brucia grassi agiscono attraverso una o più delle funzioni che abbiamo elencato, in maniera da consentire un maggior dispendio calorico rispetto quelle che vengono assimilate con i pasti.

Capsaicina e carnitina: le migliori pillole per perdere grasso

Questi integratori quindi aiutano in buona sostanza a contenere l'apporto di calorie complessivo partendo da due presupposti: il primo è agire sul metabolismo in maniera da aumentare la spesa energetica, così come consente il principio attivo della capsaicina cui è correlata anche una tipica sensazione di calore. 

In secondo luogo questi prodotti possono ridurre l'assorbimento degli amidi e degli zuccheri oppure aiutare a migliorare la gestione dei nutrienti intervenendo sulla sensibilità all'insulina e contenendo l'apporto di calorie o comunque migliorandone la ripartizione tra i vari nutrienti stessi.

La caffeina ed il the verde sono i principali componenti delle pillole per dimagrire per quanto riguarda l'efficacia, dato che la loro assunzione esplica effetti positivi per quanto riguarda il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi, favorendo quindi in maniera indiretta una perdita di peso reale. La biodisponibilità di questi principi attivi risulta inferiore se il supplemento viene assunto durante i pasti quindi si consiglia di utilizzare tali integratori in altri momenti della giornata.

Per quanto riguarda la carnitina che abbiamo prima menzionato, si tratta di un aminoacido che viene prodotto in maniera spontanea dal nostro organismo a partire dalla metionina e dalla lisina ma possiamo assumerlo anche attraverso l'alimentazione, essendo esso disponibile in particolare nei derivati animali. 

Chi non li consuma o comunque vuole sfruttare tutte le potenzialità di tale molecola, può tranquillamente ricorrere ad un integratore. Per quanto riguarda il dosaggio si possono assumere dai 2 ai 6 g prima dell'allenamento o comunque lontano dai pasti, a stomaco vuoto.

Integratore taurina: efficacia e benefici per il bodybuilding

integratore taurina

La taurina deve il suo nome alla bile del toro, sostanza in cui per la prima volta è stata scoperta ed isolata: si tratta di una molecola caratteristica di tutti tessuti animali e quindi presente anche in tante fonti alimentari seppure in quantità estremamente ridotta. 

Un integratore quindi consente di introdurre un quantitativo di taurina sufficiente ad esplicare i benefici che tra poco andremo a descrivere. Dal punto di vista chimico si tratta di una ammina che viene prodotta a partire dalla cisteina nell'organo epatico.

Anche se la taurina è nota per essere presente nell'elenco ingredienti di note sostanze e bevande energizzanti, non si tratta né di un stimolante né di un precursore energetico

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come queste caratteristiche non appartengano alla taurina e gli energy-drinks debbano le loro principali qualità alla presenza di carboidrati e caffeina

Tuttavia è importante anticipare come la taurina sia capace di migliorare la produzione dell'energia o meglio ottimizzarne l'utilizzo a partire dai nutrienti. Vediamo quindi più nel dettaglio i vantaggi che derivano dall'assunzione di questo supplemento alimentare.

Integratore taurina: aumento del volume cellulare

L'integratore di taurina genera numerosi benefici per coloro che praticano body-building o fitness e considerando il livello di efficaca ed il suo prezzo si tratta di un acquisto che può risultare estremamente utile e conveniente.

Uno dei primi vantaggi dall'assunzione di taurina riguarda la regolazione del volume cellulare che comporta un aumento del volume della muscolatura stimolando al contempo il trasporto di alcune sostanze come aminoacidi, glucosio, calcio e magnesio verso i tessuti e stabilizzando le membrane delle cellule. 

In particolare la taurina dal punto di vista chimico risulta una sostanza osmolitica, cioè capace di diminuire la concentrazione delle molecole d'acqua, determinando l'aumento del volume di cui abbiamo parlato poco fa.

Prevenire crampi e DOMS grazie all'integratore taurina

La taurina si lega ad alcuni acidi biliari consentendo la creazione di alcuni sali fondamentali per la fluidità della bile e quindi per tutto il sistema digerente. Inoltre, un altro aspetto che interessa particolarmente gli sportivi, riguarda la sua capacità di prevenire i crampi e i dolori ad insorgenza ritardata che possono essere più o meno ridotti a seconda della sensibilità del soggetto grazie all'assunzione di questo supplemento naturale. 

In particolare per quanto riguarda i crampi si tratta di una sostanza estremamente diffusa e popolare per gli allenamenti in cui si perdono molti fluidi.

Integratore taurina esplica inoltre altri effetti positivi sul cuore e sul fegato, che vengono sfruttati in ambito clinico e che non approfondiremo in questo contesto, pur risultando sicuramente importanti per una migliore salute e per la qualità degli allenamenti.

La taurina entra nel tessuto cerebrale, stabilizza le membrane ed è precursore dei principali neurotrasmettitori, inducendo un'azione rilassante, e potendo essere descritta come potenziale ansiolitico è antidepressivo.

Questo non significa che l'utilizzo di taurina prima dell'allenamento generi sonnolenza perché non si tratta di una vera e propria sostanza sedativa ma piuttosto un modulatore fisiologico di alcune aree del cervello che consente una migliore gestione delle situazioni stressanti anche dal punto di vista della secrezione endocrina nonché un miglioramento nella capacità di concentrazione.

Per quanto riguarda il dosaggio infine, i ricercatori consigliano di assumere 2 grammi prima dell'allenamento oppure un analogo quantitativo al termine del workout per stimolare la risintesi del glicogeno.

In sinergia con la glicina nello stesso dosaggio di 2 grammi e due kiwi assunti nell'ultimo pasto del giorno, la taurina si configura anche come un ottimo strumento per migliorare la qualità del sonno.

Aminoacidi ramificati: ecco perchè è importante assumerli

Aminoacidi ramificati: ecco perchè è importante assumerli

Fino a non molti anni fa gli aminoacidi erano considerati semplicemente i mattoni di costruzione delle proteine ma gli studi che ne sono seguiti hanno chiarito l'importanza del loro valore nutrizionale descrivendo le modifiche subite da tali molecole prima di essere trasformate in protidi e chiarendo i rapporti tra gli aminoacidi stessi e gli altri composti organici. Gli aminoacidi detengono numerose proprietà:

  • sono i principali costituenti delle proteine
  • apportano azoto garantendone l'equilibrio organico
  • determinano la sintesi di altri aminoacidi
  • sono precursori di ormoni, enzimi, vitamine e neurotrasmettitori
  • possono generare corpi chetonici, glucidi e molecole energetiche.

La somministrazione esterna di aminoacidi può risultare sufficiente per garantire l'equilibrio dell'azoto all'interno dell'organismo, fondamentale per tutti coloro che vogliono conservare e aumentare la propria massa muscolare. 

Affinché però si possa incentivare l'ipertrofia è necessario introdurre gli otto aminoacidi essenziali: tra questi, tre sono caratterizzati dal punto di vista chimico da una catena ramificata e rappresentano la maggior parte della composizione aminoacidica delle fibre muscolari. Si tratta della leucina, della valina e della isoleucina.

Aminoacidi ramificati: massa muscolare ed energia

Questi aminoacidi ramificati hanno alcune proprietà peculiari: in primo luogo aiutano a mantenere positivo il bilancio dell'azoto inibendo la proteolisi e stimolando la sintesi di nuove proteine - attività svolta soprattutto dalla leucina -. 

Un'altra caratteristica importante di questi aminoacidi è che essi non vengono catabolizzati all'interno dell'organo epatico ma direttamente nella muscolatura e quindi sono prescritti con successo anche nelle terapie di coloro che hanno patologie al fegato. 

La leucina inoltre favorisce la glucogenesi in particolari condizioni fisiche come il digiuno, l'esercizio fisico prolungato e il diabete.
In particolare per chi pratica sport a livello regolare ed intenso, l'importanza degli aminoacidi ramificati è data dall'inibizione dei processi catabolici e dalla stimolazione della sintesi proteica. Il fabbisogno di queste molecole quindi aumenta in maniera proporzionale all'esercizio fisico svolto e alla sua intensità e durata.

Anche dal punto di vista cerebrale gli aminoacidi ramificati sono molto importanti per la modulazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. Si è osservato infatti che nei soggetti obesi le alterazioni degli equilibri degli aminoacidi risultano correlate ad un'errata determinazione del senso della fame.

Quando assumere gli aminoacidi ramificati per aumentare l'energia

Per sfruttare gli aminoacidi ramificati a scopo energetico è bene assumerli non prima dei 30 minuti dall'inizio della gara o dell'allenamento in una dose di circa 4 g - rappresentati da 2 g di leucina, e 1 g per ognuno degli altri due. 

Le dosi possono essere anche aumentate mantenendo la medesima proporzione ma tenendo in considerazione anche il metabolismo individuale perché alcuni individui potrebbero risultare più sensibili al calo glicemico che accompagna il tipico rilascio di insulina. 

In questi casi quindi è meglio assumere tali integratori durante l'attività fisica quando la secrezione dell'insulina viene inibita. 

Le cadute glicemiche infatti possono condurre ad esaurire precocemente le riserve di glicogeno diminuendo la prestazione. A livello di sinergia, segnaliamo che la conversione degli aminoacidi ramificati avviene più velocemente in presenza del giusto quantitativo di vitamina B6, almeno 30 mg per le dosi indicate sopra.

Allenamento isometrico: definizione, pro e contro

allenamento isometrico

Una particolare strategia di allenamento sfrutta la cosiddetta isometria che caratterizza il nome dell'allenamento isometrico. Per comprendere pienamente questo concetto bisogna sapere che i muscoli scheletrici fanno parte dell'apparato locomotore consentendo i movimenti volontari. In un muscolo quindi possiamo distinguere una parte rossa, il ventre e una parte bianca definita tendine che va a legarsi allo scheletro.

Il tessuto dei muscoli è quindi formato da fibre che hanno la capacità di accorciarsi in maniera volontaria attraverso le contrazioni. Quando le contrazioni avvengono, si sviluppa una forza che viene trasmessa attraverso i legamenti allo scheletro e grazie alle articolazioni si genera il movimento.

Allenamento isometrico: le tipologie di lavoro muscolare

Esistono due principali famiglie di contrazioni del muscolo-scheletrico a seconda che la lunghezza dei muscoli stessi subisca una variazione o resti la medesima durante tale processo.

Se la lunghezza del ventre del muscolo subisce una variazione si parla di contrazione dinamica oppure isotonica che a sua volta può essere distinta in concentrica se il muscolo si accorcia ed eccentrica se il muscolo si allunga.

La seconda tipologia di contrazioni sono le isometriche dove il muscolo risulta statico e quindi la tensione si sviluppa con una lunghezza che rimane costante. Se cerchiamo ad esempio di sollevare un peso eccessivo, nel senso che non riusciamo spostare il carico, il muscolo non si accorcia pur conservando una tensione particolarmente elevata: si tratta di un esempio molto chiaro di contrazione isometrica massima come quando spingiamo le braccia contro una parete. Se invece stiamo eseguendo una contrazione dinamica ed inseriamo un'azione di tipo isometrico con una pausa a metà del movimento, siamo di fronte a una contrazione isometrica totale.

Contrazioni e reclutamento delle fibre in un allenamento isometrico

L'allenamento isometrico quindi prevede esclusivamente contrazioni isometriche e risulta un metodo molto efficace per sviluppare la forza, secondo alcuni esperti in maniera ancora più determinante rispetto le contrazioni dinamiche. Questo è possibile grazie ad un aumentato reclutamento delle fibre motorie anche in profondità per via dell'affaticamento di quelle attivate in primo luogo per il movimento.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento isometrico

In primo luogo abbiamo un aumento della forza per via del numero maggiore di fibre reclutate ed in secondo luogo un forte incremento della resistenza dato che si tratta di un allenamento prevalentemente anaerobico.

La forza si sviluppa anche in posizioni critiche e questo genere di esercizio permette di sfruttare il carico stimolando tutti i segmenti della muscolatura corporea. Si tratta di un tipo di workout con un'ampia varietà di esercizi utili anche in caso di riabilitazione e che non richiede attrezzi particolari. Data la durata, essendo consigliabile non eccedere i 10 minuti, si tratta di un'attività fisica adatta anche chi ha poco tempo a disposizione.

Se seguiamo questo genere di allenamento prima di una serie di contrazioni dinamiche possiamo migliorare l'affaticamento muscolare stimolando l'isolamento dei gruppi muscolari più carenti. Analogamente l'allenamento isometrico può essere utilizzato al termine delle serie tradizionali per raggiungere il punto di cedimento.

Per quanto riguarda gli svantaggi, normalmente l'aumento della forza si realizza nella posizione che caratterizza l'esercizio e quindi è necessario lavorare su almeno tre angolazioni diverse per ogni regione muscolare. Questo genere di attività fisica può altresì indurre una riduzione dell'elasticità delle fibre e affaticare rapidamente il sistema nervoso centrale. Non è quindi indicato per gli sport di velocità e forza rapida se non per brevi cicli al fine di sviluppare la forza massima in posizioni che risultano utili per lo sport in questione.

La schiena inoltre viene spesso ampiamente sollecitata e bisogna fare attenzione alla giusta postura di esecuzione degli esercizi. L'allenamento isometrico inoltre porta ad un momentaneo incremento della pressione a causa dello schiacciamento dei vasi sanguigni e dell'intensità delle contrazioni e non è quindi indicato per i soggetti molto giovani o a chi soffre di cardiopatie o agli anziani.

​Dieta per la definizione muscolare: muscoli in evidenza in 10 mosse

definizione muscolare

Per raggiungere il traguardo della definizione muscolare bisogna ricordare tre step fondamentali: lo sviluppo della muscolatura, la conservazione dei muscoli sviluppati e la giusta alimentazione. Tanti sportivi che hanno già ottenuto una buona massa muscolare hanno infatti una distribuzione corporea per cui non è possibile distinguere i singoli gruppi di muscoli.

La definizione quindi non corrisponde ad una intensificazione degli allenamenti per sviluppare ulteriormente la massa. Piuttosto la chiave è data dalla corretta dieta: se la percentuale dei tessuti grassi è elevata anche il migliore degli allenamenti non sarà di aiuto. Ciò che veramente conta quindi è bruciare il grasso e abbinare un'alimentazione corretta in sinergia con attività sportive di resistenza.

  • Dieta per la definizione muscolare: aumentare l'apporto proteico

Le proteine sono essenziali per la struttura delle cellule e lo sviluppo della muscolatura e a livello di dosaggio la scienza suggerisce di assumerne 1,8-2,3 g per ogni chilo di peso corporeo in maniera da ottenere una equilibrata definizione. Se l'apporto di proteine è insufficiente il corpo attinge materiale da quelle già presenti nel muscoli e le sintetizza a partire da queste, sottraendole alla massa.

  • Fonti proteiche di qualità per la migliore dieta di definizione muscolare

È importante scegliere fonti di qualità per le nostre proteine in maniera da coprire il fabbisogno: i pasti devono essere bilanciati abbinando i cibi proteici a verdure fresche. In generale la dieta dovrebbe essere caratterizzata da alimenti non grassi e ricchi di proteine come ad esempio le carni bianche ed il pesce o le uova. Anche perchi non consuma derivati animali comunque le alternative sono numerose a partire dagli pseudo cereali come la quinoa fino a tutta la vasta gamma di legumi. È importante associare più fonti vegetali in maniera da ottenere un corredo di aminoacidi completo.

  • Assumere carboidrati e proteine sia prima che dopo l'allenamento

Assumendo dai 50 ai 100 g di carboidrati e dai 20 ai 30 g di proteine un'ora prima dell'allenamento garantiamo il migliore approccio dal punto di vista dell'energia. Si può ottenere questa distribuzione di nutrienti con un frullato composto da proteine del siero e un paio di cucchiai di fiocchi d'avena integrale, in maniera che le proteine e gli aminoacidi a rapida assimilazione supportino al massimo la definizione muscolare.

Entro 30 minuti dal termine dell'allenamento possiamo introdurre proteine e carboidrati a rapido assorbimento prediligendo snack ad elevato indice glicemico. Tra i 60 e 90 minuti dalla fine dell'attività fisica vanno bene carboidrati semplici e 50 g di proteine, senza introdurre alimenti particolarmente grassi.

  • Ridurre carboidrati durante la dieta di definizione calcolando un apporto pari a 1-1,5 g per ogni chilo di peso corporeo. Proteine e grassi infatti sono i nutrienti che forniscono un maggiore senso sazietà e aiutano a rispettare il deficit calorico necessario per la definizione.
  • Optare per i grassi buoni che aiutano la secrezione del testosterone e insegnano al corpo a bruciare a loro volta grassi come quelli provenienti dall'avocado, dalle noci, dagli oli di origine vegetale e dal pesce (attenzione alla sua origine).
  • La frutta e la verdura sono estremamente importanti durante un regime di definizione perché consentono di assumere la giusta quantità di fibre e di micronutrienti.
  • La quantità delle calorie è fondamentale perché come già accennato è imprescindibile introdurre meno rispetto a ciò che viene effettivamente bruciato per poter indurre un dimagrimento e quindi una definizione muscolare reale.
  • Alterna allenamenti di forza e di resistenza, bilanciando il sollevamento pesi e i relativi allenamenti aggiuntivi che ci consentiranno di ridurre più velocemente il grasso corporeo.
  • Non dimenticare che anche riposo gioca un ruolo decisivo nella fase di definizione perché il corpo necessita dei giusti tempi per rigenerarsi: tra un allenamento l'altro dovrebbero trascorrere almeno 24-48 ore, concedendosi almeno otto ore di sonno per notte.
  • L'ultimo suggerimento, oltre la dieta, è ricordarsi del sostegno che possono fornire i giusti integratori alimentari, dagli inibitori dell'appetito come l'estratto di arancio amaro fino a quelli che incentivano il metabolismo. Importanti sono anche le proteine in polvere (del siero o della canapa ad esempio) che consentono di consumare facilmente pasti bilanciati prima e dopo l'allenamento e le capsule di aminoacidi ramificati che garantiscono il massimo benessere e il giusto nutrimento alla nostra massa magra.

Integratore di maltodestrine: i vantaggi rispetto ai carboidrati alimentari

maltodestrine

La principale fonte energetica del nostro corpo è rappresentata dai carboidrati, insieme ai grassi ed in minima parte dalle proteine: i nutrienti introdotti con il cibo e all'occorrenza con gli integratori, ci permettono di svolgere tutte le varie attività della giornata compresa quella sportiva.

I carboidrati sono importanti soprattutto durante gli sforzi di durata, perché a parità di ossigeno e glucosio - che proviene dalla scomposizione dei carboidrati - riescono a produrre più energia rispetto ai grassi sotto forma di ATP.

Bisogna considerare però che se le riserve dei grassi sono praticamente infinite (si parla di kilogrammi), quelle di carboidrati sono piuttosto esigue e misurabili intorno ai 300 g per ogni individuo: l'esaurimento delle scorte determina una diminuzione delle prestazioni.

Quando si assumano carboidrati attraverso il cibo durante uno sforzo fisico è richiesto un tempo di digestione molto lungo, che sottrae energia agli altri processi. Da qui sorge la necessità di introdurre carboidrati attraverso integratori alimentari ed in particolare facciamo riferimento alle maltodestrine.

Da dove provengono le maltodestrine e quali caratteristiche hanno

Le maltodestrine derivano dall'idrolisi degli amidi, ed in particolare l'industria della nutrizione utilizza l'amido ricavato dal mais. I legami chimici infatti vengono modificati attraverso particolari procedure per ottenere carboidrati più o meno complessi dal punto di vista della struttura chimica.

Le maltodestrine si possono sciogliere in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano facilmente digeribili.

Mentre svolgiamo attività fisica quindi durante una competizione o workout, le maltodestrine ci garantiscono un'energia costante senza alterare la glicemia.

I benefici principali di un integratore a base di maltodestrine rispetto gli zuccheri provenienti dagli alimenti si possono riassumere come segue:

  • basso contenuto di sale
  • elevata biodisponibilità anche in caso di carenza di enzimi
  • solubilità in acqua
  • sapore neutro
  • pressione osmotica inferiore e quindi svuotamento gastrico più veloce e maggiore rapidità nell'assorbimento.

Una soluzione di maltodestrine ad elevata concentrazione risulta quindi assimilabile senza alcun problema mentre una soluzione di destrosio e/p altri zuccheri semplici potrebbe comportare crampi addominali e altri problemi all'apparato digerente.

Maltodestrine e destrosio equivalenza

Il concetto di destrosio equivalenza ci permette di comparare i vari prodotti sul mercato, individuale le dosi e le modalità d'assunzione migliori. Per le maltodestrine esse variano a seconda della disciplina sportiva e della durata dell'attività fisica.

Gli zuccheri semplici garantiscono energia sul breve termine, si assimilano immediatamente e vengono digeriti in un breve arco di tempo: sono caratterizzati da un elevato indice glicemico.

Gli zuccheri complessi ci garantiscono invece energia sul medio-lungo periodo con tempi di digestione superiori ed hanno un medio indice glicemico.

La destrosio equivalenza ci offre la possibilità di confrontare la complessità delle maltodestrine e nei prodotti che si trovano in commercio questo parametro può variare da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Più è elevato l'indice della destrosio equivalenza e più brevi sono le catene dei polisaccaridi che risulteranno quindi più rapide dal punto di vista del loro assorbimento e dell'utilizzo.

Indice glicemico, assorbimento e dosaggi consigliati delle maltodestrine

Bisogna considerare comunque che l'indice glicemico di una maltodestrina risulta elevato anche in caso di bassa destrosio equivalenza perché stiamo parlando comunque di carboidrati raffinati senza fibre, senza grassi e senza altri fattori in grado di determinare un abbassamento dell'indice glicemico.

L'assorbimento delle maltodestrine risulta ottimale in sinergia con l'acqua ad una temperatura di circa 10° nella misura di 60 - 100 g per ogni litro. La bevanda va sorseggiata un po' la volta e non bevuta tutta d'un fiato.

Se le maltodestrine vengono assunte al termine dell'attività sportiva aiutano a riequilibrare le scorte energetiche tuttavia sarebbe più opportuno utilizzarle solo quando la durata dello sforzo risulta superiore ai 90 minuti: superata tale soglia temporale si consiglia di introdurre 30 grammi di maltodestrine per ogni ora di sport.

Dieta Alcalina: cosa mangiare?

dieta alcalina

La dieta alcalina è così definita quando privilegia alimenti alcalini - come ad esempio vegetali, frutta e verdura fresca, succhi di frutta naturali, legumi, noci, tuberi - e limita gli alimenti cosiddetti acidi come carni e derivati, latte e derivati, cereali, alcolici e bevande raffinate nonché cibi molto salati.

Dieta alcalina: i vantaggi

I potenziali vantaggi di questa dieta sono relativi alla considerazione per cui una alimentazione troppo acida disturberebbe il bilancio acido-base del nostro organismo, determinando la perdita di minerali essenziali come magnesio e calcio

Tali alterazioni indurrebbero una forma cronica di acidosi che rappresenterebbe un fattore predisponente per alcune malattie nonché per un senso generale di malessere.

Nella dieta alcalina il consiglio generale è consumare almeno il 70-80% di alimenti alcalinizzanti e per il restante 20-30% alimenti acidi: secondo questo modello si seguirebbe quindi le tendenze alimentari degli uomini primitivi, prima dell'inizio dell'agricoltura.

Come determinare l'acidità di un alimento nella dieta alcalina

Per determinare la acidità di un alimento, essa viene misurata non quando il cibo fresco ma a seconda delle ceneri ossia dei minerali che restano dopo la sua combustione. Queste sostanze organiche che non sono metabolizzate si comportano come acidi o basi ed in tal senso partecipano alla conservazione del pH del nostro corpo.

Ad esempio il limone che è caratterizzato da un pH particolarmente basso viene comunque considerato alcalino perchè le sue componenti acide sono di tipo organico e vengono assimilate facilmente dal nostro corpo ed eliminate con la respirazione mentre quelle inorganiche basiche rimangono più a lungo.

Le sostanze che determinano una diminuzione del pH urinario sono quelle che contengono zolfo, fosforo e cloro mentre i cibi alcalini sono invece particolarmente ricchi di potassio, sodio, calcio e magnesio.

L'indice PRAL per la dieta alacalina

Esiste un indice denominato PRAL che valuta le caratteristiche acidificanti o alcalinizzanti di un cibo. Gli alimenti che hanno un indice negativo sono potenzialmente alcalinizzanti come ad esempio gli ortaggi e la frutta mentre quelli con un indice positivo producono un effetto acidificante come la carne e derivati del latte nonché il tuorlo d'uovo e il pesce.

Il pH del nostro corpo e la dieta alcalina

Il pH del nostro sangue è tendenzialmente alcalino e in condizioni normali si assesta tra 7,35 e 7,45. La conservazione di questi valori è il risultato di un sottile equilibrio tra la produzione e l'espulsione di sostanze acide e sostanze alcaline a cui prendono parte soprattutto i polmoni e i reni. La respirazione infatti aiuta ad eliminare o trattiene l'acido carbonico sotto forma di anidride carbonica incrementando o diminuendo il pH del sangue mentre l'attività renale elimina o trattiene gli ioni idrogeno e le sostanze tamponi.

A prescindere dalla dieta il nostro metabolismo crea ogni giorno grandi quantità di acidi che vengono eliminati con respirazione e l'urina ma esistono anche altri meccanismi biologici che neutralizzano una parte degli acidi come ad esempio il sistema acido carbonico - bicarbonato di sodio. Ecco perché quest'ultima sostanza è spesso assunta degli atleti per tamponare l'acidosi legata ai meccanismi anaerobici lattacidi per migliorare la propria tolleranza all'affaticamento.

In alcune circostanze però la produzione di metaboliti acidi può essere talmente elevata da determinare uno stato di acidosi, situazione che si può verificare anche a seguito di un collasso che genera quantità così grandi di acido lattico che esse non poter essere smaltite secondo i normali processi messi in atto dal nostro corpo. Anche il fenomeno della chetosi può essere causa di acidosi, fenomeno che insorgi quando avviene un eccessivo catabolismo di grassi e di alcuni aminoacidi, come accade in una condizione di diabete o di digiuno prolungato.

​Costruzione dei pettorali: l'efficacia degli esercizi isometrici

​Costruzione dei pettorali: l'efficacia degli esercizi isometrici

Nella maggior parte degli allenamenti si eseguono movimenti che consentono di allenarsi sfruttando allungamenti e accorciamenti dei tessuti. Tuttavia c'è un tipo di esercizio chiamato isometrico che consente altresì di sviluppare la propria muscolatura senza sollevare pesi né spingere o tirare usando gli arti.

In questo approfondimento ci dedichiamo in particolare all'allenamento dei muscoli pettorali per aumentare il loro volume attraverso strategie alternative di allenamento che sfruttano appunto il principio dell'isometria.

Costruzione dei pettorali, dai classici esercizi all'allenamento isometrico

I tipici esercizi da palestra richiedono di muovere pesi, piegarsi ed eseguire i classici esercizi addominali: tali workout appartengono tutti alla categoria dei movimenti isotonici. Ciò significa che generano un movimento prevede un movimento di allungamento o di accorciamento rispetto alle zone coinvolte.

L'esercizio isometrico invece è una contrazione muscolare senza movimenti ripetitivi che tuttavia consente di generare un'attenzione sul muscolo obbligandolo a lavorare in opposizione ad un ostacolo, come ad esempio la parete, oppure contro la forza di gravità, ad esempio appoggiando la propria schiena ad un muro e assumendo una posizione seduta.

Questi esercizi rappresentano la soluzione ideale per completare il proprio allenamento con i pesi, per stimolare ulteriormente la crescita anche quando si è raggiunto il proprio limite di sollevmaneto con i carichi.

Gli esercizi isometrici di solito vengono svolti mantenendo una posizione fissa per 8 o 10 secondi in serie da 5 o 10 ripetizioni: se vengono eseguiti con costanza e regolarità offrono risultati percepibili già entro 6-8 settimane di lavoro.

Pressione palmo contro palmo per la costruzione dei pettorali

L'esercizio prevede di premere i palmi delle mani l'uno verso l'altro e può essere effettuato sia in posizione seduta che in posizione eretta. I gomiti vanno mantenuti a 90 gradi e bisogna cercare di conservare la posizione da un minimo di 8 fino a un massimo di 15 secondi (aumentare gradualmente il tempo).

Spinte contro una parete: costruzione dei pettorali senza attrezzi

Questo esercizio è molto semplice e va eseguito di fronte ad una parete, appoggiando le mani al muro all'altezza delle spalle. Mentre i piedi sono ben saldi a terra (e a tale scopo è consigliabile utilizzare delle scarpe con una suola che abbia un'ottima presa) bisogna applicare una pressione costante contro la parete, sforzando pettorali, braccia e mani, come se si volesse spingere la parete indietro.

La pressione va mantenuta per 10 o 15 secondi osservando una pausa di 15 secondi prima di ripetere il movimento.

Le flessioni isometriche per la costruzione dei muscoli pettorali

Le flessioni isometriche prevedono il tipico movimento delle flessioni fermandosi però a un determinato punto. Anziché completare il movimento come si fa di solito, il corpo va bloccato circa a metà della traiettoria rimanendo immobili, attendendo 10 - 15 secondi prima di completare e proseguire con l'abbassamento.

Plank su avambracci per aumentare i pettorali

Quest'ultimo esercizio prevede di assumere la tipica posizione del plank mettendosi sull'avambraccio e mantenendo la schiena ben dritta. Gli addominali vanno contratti al massimo e il corpo deve risultare allineato, comprese le gambe, i fianchi e le spalle. Questa posizione va conservata il più a lungo possibile, almeno una ventina di secondi: tra un movimento e l'altro si osserva una pausa di 20 - 30 secondi.

Gli esercizi isometrici che abbiamo illustrato sono estremamente vantaggiosi perché non richiedono l'utilizzo di attrezzi specifici e possono essere svolti in qualsiasi luogo anche in uno spazio ridotto. Tali movimenti sono consigliati anche dagli esperti di fisioterapia per le persone che hanno una gamma di movimenti limitata per via di lesioni o patologie.

Aumento della massa muscolare sulle gambe: consigli pratici per allenarsi in maniera mirata

Aumento della massa muscolare sulle gambe

L'aumento della massa muscolare sulle gambe è sicuramente un obiettivo possibile, seguendo il giusto allenamento, assumendo gli integratori più adatti e osservando un bilancio calorico positivo nella propria giornata (considerando la dieta e l'attività fisica svolta).

In questo approfondimento scopriamo proprio come aumentare la massa degli arti inferiori seguendo uno stile di vita attivo. Consideriamo infatti che le gambe vengono sollecitate continuamente in qualsiasi azione quotidiana ed è importante poter contare su muscoli potenti e articolazioni flessibili non solo in un'ottica estetica ma anche per prevenire traumi ed infortuni.

Aumento massa muscolare gambe: dallo squat alla pressa

L'esercizio più importante per aumentare la massa muscolare delle gambe è lo squat, movimento fondamentale che serve a far lavorare sia le gambe, sia i glutei in maniera coordinata ed intensa. Ti suggeriamo di allenarti davanti ad uno specchio mantenendo una postura diritta della schiena: porta il petto in fuori e mantieni contratti gli addominali, allarga le gambe fino alla larghezza del bacino e tieni le punte dei piedi aperte a 45°.

Resta in questa posizione per alcuni secondi con le ginocchia che rimangono in linea con i piedi e fa in modo che i talloni stiano bene a terra. Piega le gambe fino a che le cosce non risultano parallele al pavimento, porta le braccia tese in avanti e poi torna nella posizione originale.

Esistono numerose varianti di questo esercizio che puoi rendere ancora più intenso aggiungendo un bilanciere o applicando delle cinture di pesi ai polsi, aumentando il carico in maniera graduale. Al termine dell'attività fisica ricorda sempre di eseguire uno stretching completo perché dopo aver rinforzato e stressato il muscolo è fondamentale allungarlo. Questo ti aiuterà anche a ridurre i classici dolori post workout.

Il secondo esercizio che può essere svolto per aumentare la massa muscolare delle gambe è la bicicletta o la cyclette che interviene sui quadricipiti e i polpacci, attraverso un'attività che protegge la cartilagine per via dei movimenti rotatori - circolari.

Un altro movimento molto utile che si può svolgere in palestra per sollecitare l'aumento della massa delle gambe è la pressa che lavora essenzialmente sui quadricipiti e può essere inserita in un allenamento per gli arti inferiori. In questo esercizio tuttavia è opportuno fare attenzione alla zona lombare bassa perché rispetto allo squat viene sollecitata di più: per ridurre la pressione su tale zona bisogna tenere le gambe ben divaricate con i piedi leggermente orientati verso l'esterno in maniera da proteggere anche le ginocchia (che vanno allargate nel movimento di ritorno).

L'allenamento per le gambe non va svolto tutti i giorni ma a giorni alterni in maniera che i gruppi muscolari abbiano tempo di recuperare, riposare e rigenerarsi, dato che l'allenamento stressa notevolmente le fibre. Inoltre non serve allenarsi per ore, sono sufficienti sessioni di allenamento brevi ma intense.

Gli integratori da non perderer per l'aumento della massa muscolare sulle gambe

Per quanto riguarda i migliori integratori, ti consigliamo di prendere in considerazione:

  • la creatina, che aumenta l'idratazione e quindi il volume muscolare, creando un ambiente perfetto per una maggiore sintesi proteica. Determina una maggiore ipertrofia lavorando in maniera indiretta e aumentando la potenza nell'esercizio ad alta intensità, mentre anche il pH viene tenuto sotto controllo - dato che l'accumulo di acido lattico rallenta del 70% circa. La caffeina inibisce l'efficacia di questa molecola quindi è importante non assumerli insieme;
  • gli aminoacidi ramificati sono prodotti molto efficaci e nell'ottica di una maggiore spinta ipertrofica è opportuno privilegiare quelli con più elevato contenuto di leucina, da assumere dopo l'allenamento.
  • Nutrizione post-workout: cosa assumere e come farlo

    Nutrizione post-workout: cosa assumere e come farlo

    Il contenuto di questo articolo è dedicato agli sportivi che svolgono un allenamento ad alta intensità, sia di resistenza sia di potenza: per via dell'attività fisica condotta questi atleti subiscono uno stress e una risposta ormonale che giustificano una certa tipologia e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post-workout.

    Chi si allena a bassa intensità non produce un analogo stato di stress cardiovascolare e muscolare tale da richiedere un intervento nutrizionale immediato.

    Il pasto post allenamento deve introdurre i migliori materiali da ricostruzione e parliamo nello specifico di proteine e aminoacidi completi ma anche di carboidrati in proporzioni che variano a seconda dello sport. Anche la leucina è stata recentemente rivalutata nell'ottica della nutrizione post-workout e questo aminoacido che dovrebbe comparire come ingrediente principale nelle miscele prescelte.

    Carboidrati e proteine associati generano i migliori effetti sulla sintesi del glicogeno e la sintesi di nuove proteine rispetto ad assumere isolatamente carboidrati o proteine al termine dell'attività fisica.

    Tra i 15 e i 60 minuti dal termine dell'allenamento si colloca la migliore tempistica per l'assunzione del pasto di recupero, che è indispensabile anche per smorzare la produzione di cortisolo: esso è noto anche come l'ormone dello stress, e potrebbe incidere su un aumento del tessuto adiposo, un effetto decisamente indesiderato.

    Nutrizione post-workout: i carboidrati

    Per quanto riguarda i carboidrati la scienza risulta concorde nel suggerire una porzione pari a 0,8 - 1,2 g per ogni chilo di peso corporeo, arrotondando quindi 1 g di carboidrati per ogni Kg entro la prima ora post-workout.

    I carboidrati migliori in questa fase sono quelli ad elevato indice glicemico come biscotti, fette biscottate, miele, frutta matura e zuccherina, gallette di riso, succhi di frutta. Osservandoli dal punto di vista nutrizionale si tratta di alimenti che il sedentario dovrebbe consumare con estrema moderazione, pena il rischio di accumulare massa grassa. Nel caso di un sportivo però gli zuccheri a rapida assimilazione assunti dopo l'attività fisica vanno a rimpolpare le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli senza alcun pericolo che si possono trasformare in adipe, riserve che invece nel soggetto sedentario in genere risultano già sature.

    Proteine e nutrizione post-workout

    Il quantitativo complessivo di proteine si attesta tra i 15 e i 30 grammi complessivi a seconda dello sport praticato e se si parla di proteine alimentari meglio preferire quelle nobili (caratterizzate cioè da un pool completo di aminoacidi essenziali).

    Le proteine nobili possono provenire da formaggi magri e yogurt, da integratori a base di proteine del siero di latte - che apportano aminoacidi immediatamente disponibili - ed ancora dalle proteine della casina. Queste ultime però vanno preferibilmente utilizzate dopo la prima ora dal termine del workout o ancora meglio, prima di coricarsi la sera per via del rilascio aminoacidico graduale nel tempo.

    Il rapporto tra carboidrati e proteine varia a seconda dello sport ed in particolare:

    • per l'attività aerobica 4:1 quattro parti di carboidrati e una di proteine
    • per gli sport misti 3:1 tre parti di carboidrati e una di proteine
    • per la pratica anaerobica 2:1 ossia due parti di carboidrati e una di proteine.

    Chi consuma derivati animali può ad esempio consumare 70 g di bresaola, una tazza di latte, due vasetti di yogurt, 50 g di speck, 30 g di grana: ognuna di queste fonti fornisce la quota efficiente di proteine nobili per il post-workout senza necessità di aggiungere integratori. Chi invece è intollerante al lattosio o segue uno stile vegetariano e vegano può unire cereali e legumi per ottenere proteine complete ad esempio unendo 50 g di lenticchie e 80 g pane bianco.

    Sinergie con creatina e caffeina: integratori e nutrizione post-workout

    Il pasto post allenamento risulta ancora più efficace, secondo diversi studi, con l'aggiunta di 3 grammi di creatina che influiscono positivamente sull'incremento della sintesi proteica.

    Per quanto riguarda la scelta delle proteine in polvere si tenga presente che le proteine del siero e della soia dopo un allenamento con i pesi forniscono un bilancio positivo ma le proteine del siero incrementano la massa più velocemente e sono maggiormente solubili, tuttavia generano un ambiente dal pH più acido.

    Alcune ricerche particolarmente recenti hanno messo in evidenza anche il ruolo della caffeina nel post-workout per migliorare la sintesi del glicogeno che può essere aggiunta alla combinazione già suggerita di carboidrati e proteine nella misura di 2 mg per ogni chilo di peso. Tale dose corrisponde indicativamente a un caffè doppio per un uomo di 75 kg per un apporto complessivo che varia tra 90 e 110 mg di caffeina.

    I tre diversi tipi di corpi: ectomorfo, esomorfo ed endomorfo

    I tre diversi tipi di corpi: ectomorfo, esomorfo ed endomorfo

    Ogni atleta ha delle caratteristiche fisiche peculiari e risulta differente da tutti gli altri:quindi come accade la maggior parte delle volte, persone diverse rispondono differentemente ai medesimi stimoli di allenamento. Anche i ritmi metabolici sono diversi e quindi la stessa alimentazione può portare a risultati variabili. Si tratta di fattori da considerare quando si vuole fare in modo che ogni soggetto arrivi al proprio massimo potenziale fisico. Da decenni si è cercato di creare una specie di classificazione in base alle caratteristiche fisiche e da questi studi è nato il concetto dei somatotipi, teoria proposta nel 1940 per la prima volta da Sheldon.

    Somatotipi ecotmorfo, mesomorfo, endomorfo: ecco le differenze

    Secondo questa teoria esistono tre morfologie fisiche:

    • ectomorfo ossia quell'individuo con una elevata percentuale di grasso e una corporatura robusta caratterizzata da ossa grandi, spalle e vita larghe
    • endomorfo è il soggetto con molti muscoli, corpo atletico, ossa medie, vita stretta e spalle larghe
    • mesomorfo infine è il soggetto magro e longilineo con ossa piccole, vita e spalle strette.

    Dal punto di vista tecnico e metabolico ogni soggetto risponde diversamente alla dieta e all'allenamento. Analizziamo in maniera schematica i tre casi e cerchiamo di offrire le migliori soluzioni anche dal punto di vista dell'integrazione alimentare più adatta alle varie morfologie.

    Gli integratori più adatti ai vari somatotipi

    L'endomorfo acquista facilmente peso anche se mangia poco perché ha un metabolismo rallentato. Il suo corpo quindi è predisposto all'accumulo di sostanze e sviluppa facilmente massa muscolare: altrettanto accade per la massa grassa. Fa particolarmente fatica a dimagrire, sopporta allenamenti intensi e lunghi ma non raggiunge elevate intensità. Con una integrazione lipolitica e termogenica questo soggetto trae il massimo vantaggio in termini di risultati per migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa. Solo chi parte da livelli di obesità o da una presenza particolarmente elevata di grasso deve prima dimagrire e portare le percentuali adipose a livelli accettabili prima di iniziare un ciclo di massa.

    Il soggetto mesomorfo sviluppa facilmente i muscoli che sono prevalentemente composti da fibre bianche con le migliori capacità dal punto di vista ipertrofico e della forza. Il corpo di questo somatotipo è predisposto ad allenamenti ad alta intensità e discreti volumi con intensità elevata. Il metabolismo è veloce perché la massa muscolare aiuta il dispendio calorico e difficilmente accumula grassi: analogamente riesce facilmente a definirsi. Questo tipo di corporatura necessita di un'elevata percentuale di proteine e quindi gli integratori migliori sono quelli che contengono oltre alle stesse proteine anche aminoacidi ramificati e glutammina da assumere dopo l'allenamento, più creatina e ribosio da utilizzare prima di iniziare l'attività fisica in maniera da aumentare intensità.

    L'individuo ectomorfo infine ha un metabolismo particolarmente elevato i suoi muscoli hanno una prevalenza di fibre rosse: per questi motivi si tratta di una corporatura che difficilmente riesce a sviluppare massa d'altra parte difficilmente ingrassa per vie del metabolismo ma ha scarse capacità di sopportare allenamenti pesanti quindi i suoi workout devono essere necessariamente brevi. Per quanto riguarda integrazione alimentare questi soggetti trovano beneficio dall'integrazione di aminoacidi essenziali e proteine calcolando dei due, 4,8 g per ogni chilo di peso. I ramificati vanno assunti prima durante e dopo l'attività fisica in associazione con maltodestrine da sorseggiare prima durante e dopo l'allenamento. La creatina va associata agli allenamenti che prevedono pesi particolarmente elevati.

    ​Sostanze per la vasodilatazione muscolare

    ​Sostanze per la vasodilatazione muscolare

    In ambito sportivo la vasodilatazione muscolare è ottenuta attraverso lo stimolo dell'ossido nitrico, una molecola scoperta in tempi relativamente recenti, nel 1988 ad opera di tre medici che hanno ricevuto il premio Nobel per averla utilizzata a scopo clinico. Per la prima volta si osservava una molecola gassosa creata all'interno delle cellule capace di diffondersi ed intervenire come sostanza di segnalazione.

    L'ossido nitrico viene sintetizzato in presenza di ossigeno e arginina attraverso l'attività di alcuni enzimi e reazioni chimiche particolarmente complesse.

    L'ossido nitrico riesce ad attraversare le membrane e le barriere di qualsiasi micro organismo e cellula ed essendo privo di carica elettrica può muoversi in piena libertà sia fuori che dentro gli ambienti cellulari, intervenendo su diversi meccanismi:

    • sulla muscolatura liscia dei vasi determinando una maggiore vasodilatazione che aumenta il flusso ematico e l'omeostasi
    • inibendo l'adesione e l'aggregazione delle piastrine
    • l'ossido nitrico contribuisce ad un più efficace controllo batterico e viene sintetizzato direttamente nei macrofagi durante la risposta immunitaria
    • migliora la fase di crescita del capello

    Il primo aspetto è quello particolarmente rilevante per gli sportivi: ma quali sono i vantaggi della vasodilatazione e quali sono le sostanze che la incentivano?

    I benefici dell'ossido nitrico: alimenti e integratori

    La vasodilatazione esplica in primo luogo un effetto estetico, determinando un aumento del volume percepibile a occhio nudo in maniera praticamente immediata (e un relativo formicolio che caratterizza il pumping).

    La vasodilatazione corrisponde all'aumento del calibro dei vasi sanguigni per via del rilassamento della muscolatura liscia che provoca una diminuzione della pressione arteriosa. Questo aspetto è particolarmente favorevole per chi pratica sport perché durante l'attività fisica la pressione tende ad aumentare per via della maggiore richiesta di ossigeno e nutrienti verso i muscoli. Grazie ad una maggiore vasodilatazione quindi a parità di pressione si assicura la stessa quantità di molecole in tempi più brevi.

    Oltre a questo beneficio, negli sport anaerobici con produzione di acido lattico il corpo deve fronteggiare lo smaltimento di quest'ultima sostanza e grazie all'aumento della dilatazione dei vasi tale meccanismo è svolto più velocemente.

    Dal punto di vista pratico quindi i benefici della vasodilatazione si possono riassumere come segue:

    • aumentando la prestazione aerobica grazie alla maggiore quantità di ossigeno che raggiunge le fibre
    • migliorando la prestazione anaerobica grazie al miglior smaltimento degli ioni lattato
    • migliorando la prestazione e la fase di recupero grazie al maggiore apporto di nutrimento

    Questi aspetti ovviamente non interessano solo i culturisti ma chiunque pratichi sport in maniera regolare. Constatati tutti questi vantaggi, veniamo ora ad approfondire quali alimenti e supplementi naturali possono aiutarci in tal senso per lo stimolo della vasodilatazione:

    • il cacao in polvere contiene flavonoli che migliorano il flusso di sangue attivando il sistema dell'ossido nitrico: il dosaggio ideale è stimato tra i 500 e 1000 mg al giorno di flavoni che corrispondono a 27 g di cioccolato fondente;
    • gli spinaci e le barbabietole sono particolarmente ricchi di nitratie risultano un alimento ideale da consumare prima (ed anche dopo) l'allenamento. I nitrati di per sé non risultano dannosi ma lo diventano quando si convertono in nitriti. Il dosaggio consigliato di nitrati è di 6-13 mg per ogni chilo di peso che corrispondono a circa 500 g di barbabietole.
    • La citrullina è un metabolita che viene a crearsi durante il ciclo dell'urea a partire dall'arginina che viene trasformata proprio in citrullina. Dato che gli enzimi che determinano una maggiore produzione di ossido nitrico sintetizzano lo stesso a partire dall'arginina e dall'ossigeno non ci stupisce come un supplemento di citrullina possa incrementare in via indiretta la quantità di ossido nitrico e quindi la vasodilatazione in un dosaggio di 5 o 6 g totali di integratore;
    • anche l'arginina ovviamente rientra nei principali meccanismi di azione attraverso cui viene prodotto l'ossido nitrico ma è interessante osservare come diverse ricerche scientifiche ritengano più efficiente la citrullina come integratore rispetto la stessa arginina, per via della maggiore biodisponibilità e dei risultati effettivi ottenuti in termini di vasodilatazione confrontando le due molecole;
    • altri principi attivi nell'incentivare la vasodilatazione sono il ginko biloba in un dosaggio di 120 140 mg prima del workout (insieme ad un piccolo pasto) ed anche la vitamina C e la vitamina E che attenuano i danni ossidativi degli enzimi che operano per la sintesi dell'ossido nitrico e aiutano quindi la vasodilatazione in maniera indiretta

    Efficaci integratori per il dimagrimento

    Efficaci integratori per il dimagrimento

    Con il termine dimagrimento si intende in senso lato una ridefinizione del fisico che può passare, seppur non necessariamente, attraverso la perdita di peso. Semplificando, il nostro corpo è costituito da acqua, massa grassa e massa magra e i chili complessivi sono determinati dall'equilibrio e della distribuzione percentuale di questi tre macro parametri. Se un soggetto quindi perde massa grassa e aumenta la propria muscolatura, potrebbe anche non perdere peso ma addirittura mantenerlo o aumentarlo, avendo tuttavia guadagnato una composizione corporea e un aspetto decisamente più tonico e appagante anche dal punto di vista estetico.

    Dopo questa doverosa promessa analizziamo i principali integratori per il dimagrimento che intervengono in via diretta o indiretta sulla perdita di peso in termini di diminuzione dell'adipe oppure l'eliminazione della ritenzione idrica.

    Pur trattandosi di integratori naturali e non di farmaci, è importante valutarne le modalità di assunzione insieme al proprio specialista, soprattutto in presenza di disturbi, intolleranze, patologie e in concomitanza all'assunzione di medicinali. Inoltre in particolari stati come la gravidanza, l'allattamento e la giovane età, è fondamentale ottenere il consenso del proprio medico curante. Le etichette dei prodotti possono essere un importante riferimento per accertarsi delle possibili controindicazioni.

    Integratori per dimagrimento: la termogenesi

    La termogenesi è un processo metabolico che il nostro corpo utilizza per produrre calore e corrisponde complessivamente all'energia necessaria per tutte le attività biologiche necessarie a tenerci in vita anche in condizioni di riposo, per digerire il cibo e svolgere qualsiasi attività quotidiana compreso il dispendio energetico legato all'allenamento. Questa spesa energetica è determinante ai fini del dimagrimento perché si riferisce al processo di ossidazione dei tessuti.

    Gli integratori che agiscono aumentando la termogenesi contengono alcuni principi attivi che troviamo spesso nei supplementi naturali consigliati nelle fasi di dimagrimento e definizione. Le molecole più attive da questo punto di vista risultano l'efedrina, la sinefrina, la caffeina, la teobromina. A seconda del dosaggio e della sensibilità del soggetto, l'impatto di questi prodotti può risultare più o meno intenso. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, anche qui da valutare dal punto di vista individuale, possono verificarsi tachicardia, ipertensione, palpitazioni, difficoltà a dormire, mal di testa e problemi digestivi.

    Altri integratori che aumentano la termogenesi ma con effetti più blandi sia dal punto di vista dei risultati che delle eventuali problematiche correlate, sono il te verde, l'arancio amaro, il guaranà, la cola, l'erba mate.

    Enzimi digestivi e tiroide: integratori per dimagrimento

    Gli enzimi vegetali come ad esempio la bromelina, la ficina e la papaina, aiutano i processi digestivi incentivando la digestione delle proteine. Esistono anche altri principi attivi che sostengono un migliore utilizzo dei nutrienti a livello digestivo come ad esempio il cardo mariano, il finocchio, il cumino, l'anice, il peperoncino.

    Per quanto riguarda gli integratori per dimagrimento che intervengono sulla tiroide alimentando una maggiore produzione ormonale, meritano di essere menzionati il Fucus, lo iodio, la Laminaria: l'impatto sul sistema endocrino aumenta il ritmo cardiaco incentivando una maggiore attività brucia grassi a scopo energetico. Gli effetti collaterali corrispondenti risultano insonnia, tachicardia e alterazione delle funzionalità della ghiandola tiroidea.

    Controllo della fame e ossidazione dei grassi: integratori per dimagrimento naturali

    Tenere sotto controllo l'appetito può risultare particolarmente utile in una fase di dimagrimento, quando il deficit calorico rappresenta la regola guida da seguire (le calorie ingerite devono essere inferiori a quelle bruciate): questa è la proprietà che caratterizza la crusca, le fibre, il chitosano, lo psillio, l'agar agar, la gomma di Guar, i semi di lino. Vanno assunti insieme ad abbondanti quantità di acqua.

    L'incentivo diretto all'ossidazione dei grassi si può ottenere attraverso un integratore di carnitina che favorisce lo smaltimento degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri a scopo energetico. Gli effetti collaterali relativi a questi integratori sono molto rari perché si tratta di un prodotto ben tollerato da tutti. Tuttavia è bene evitare di assumerlo prima del riposo notturno perché potrebbe generare difficoltà ad addormentarsi e disturbi digestivi.

    Drenanti e diuretici: integratori per dimagrimento che eliminano l'acqua in eccesso

    La perdita di peso si può esplicare anche attraverso una maggiore eliminazione dei liquidi stagnanti sotto pelle e tale processo risulta molto utile nella fase di definizione e per gli atleti che devono rientrare in un determinato peso per la propria categoria di competizione in breve tempo. Ovviamente si tratta di integratori che vanno assunti solo all'occorrenza e non abitualmente per non compromettere la salute e il benessere complessivi. I drenanti e diuretici naturali contengono estratto di ananas, betulla, carciofo, cetriolo, finocchio, ortica, tarassaco ma anche caffeina, sedano, borragine e verga d'oro.

    Segreti per l'aumento della Massa Muscolare

    Segreti per l'aumento della Massa Muscolare

    Sono quattro i parametri da tenere in considerazione per l'aumento della massa muscolare: allenamento, dieta, riposo e integratori.

    Per garantire il massimo sviluppo della muscolatura bisogna fornire alle fibre tutte le sostanze necessarie alla crescita, in termini di macro e micro nutrienti. Parliamo quindi di carboidrati, grassi, proteine ma anche di minerali e vitamine più ovviamente l'acqua. La quantità proteica giornaliera consigliata varia da 1 a 2 grammi per chilo di peso: il dosaggio esatto tuttavia dipende dal tipo di allenamento, dalla percentuale di grasso, dalla capacità di assorbire le proteine, dal recupero e dall'assetto ormonale, dalla tipologia di proteine assunte e così via. L'importante quindi non è vivere la propria giornata col bilancino in tasca ma imparare a leggere le etichette e ad ascoltare il proprio corpo.

    Aumento della massa muscolare

    Il principio imprescindibile per l'aumento della massa muscolare è sicuramente il bilancio calorico positivo ossia la situazione per cui assumiamo più calorie rispetto a quelle bruciate dal metabolismo e dall'attività fisica svolta durante il giorno, includendo tutto ciò che facciamo e non solo la palestra.

    Per impostare quindi un'alimentazione corretta dal punto di vista delle calorie e della qualità delle stesse, bisogna calcolare il metabolismo basale, il dispendio energetico durante l'allenamento e l'attività lavorativa, aggiungendo le calorie necessarie per la crescita che di norma non dovrebbero superare il 10% di eccesso.

    Monitorando poi costantemente il grasso corporeo è possibile individuare la risposta individuale e le variazioni opportune circa l'apporto calorico in funzione della composizione corporea. Durante la fase di massa è sicuramente accettabile osservare un leggero aumento del tessuto grasso, facendo attenzione a non superare la percentuale del 15% per gli uomini e del 20% per le donne, in maniera da non essere costretti poi a seguire diete drastiche per la definizione che metterebbero a rischio la massa guadagnata con tanta fatica.

    Le più ricerche scientifiche ci dicono che per lo stimolo della sintesi proteica è necessario introdurre almeno 3 grammi di leucina ad ogni pasto, un aminoacido ramificato che stimola l'm-TOR, un attivatore diretto della sintesi. Tale quantitativo può essere trovato in circa 20 grammi di proteine del siero di latte oppure 40 grammi di proteine derivanti dai legumi. In linea generale non bisognerebbe superare 2 grammi di proteine per chilo di peso. Le proteine sono distribuite nell'arco di cinque o sei pasti, prediligendo quelle ricche di leucina mentre per quanto riguarda le calorie esse devono privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico e i grassi insaturi.

    Come impostare l'allenamento per aumento massa muscolare

    L'allenamento focalizzato sull'aumento della massa muscolare deve necessariamente considerare che l'ipertrofia si ottiene solo sollecitando le diverse parti che costituiscono il muscolo. Questo processo non deve protrarsi necessariamente per anni ma possono essere sufficienti anche alcuni mesi. Tuttavia molti culturisti o praticanti di fitness ottengono risultati lentamente perché credono che prima di aumentare la massa si debba aumentare la forza. Questo luogo comune tuttavia la sfatato ed è sufficiente osservare che coloro che sollevano pesi come disciplina sono fortissimi ma non hanno una massa muscolare particolarmente sviluppata.

    L'aumento della massa muscolare si può ottenere attraverso il metodo che alterna l'allenamento pesante e leggero, che stimola sia le miofibrille, sia il sarcoplasma muscolare. 8 o 10 ripetizioni sono il numero ideale per sviluppare la muscolatura a condizione che vengano eseguite molto lentamente, osservando pause brevi dai 30 fino a 60 secondi al massimo. Questa tecnica di allenamento richiede necessariamente che i pesi siano medio - leggeri ma si tratta di una strategia estremamente efficace e valida, capace di favorire anche la secrezione dell'ormone della crescita che a sua volta influisce notevolmente sull'ipertrofia

    Ecco un esempio di allenamento per la massa denominato 4x:

    • Si sceglie un peso con cui si possono fare 15 ripetizioni e se ne fanno solamente 10
    • Tra una serie e l'altra si riposa 30 secondi
    • Si seguono altre 10 ripetizioni
    • Nuova pausa di 30 secondi
    • Altre 10 ripetizioni
    • 30 secondi di pausa
    • Ultime 10 ripetizioni

    Se si riescono a completare tutte e 10 le ripetizioni finali, al successivo allenamento è necessario aumentare di poco il carico, diversamente si può mantenere il medesimo peso fino a che si riescono a raggiungere le 10 ripetizioni-obiettivo.

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