39.99 per la Spedizione GRATIS
 
Per la Spedizione OGGI

Traumi e infiammazioni? Prova la curcuma

Curcuma a cosa fa bene

Negli ultimi 10 anni ha iniziato a diffondersi anche nella nostra cucina l'utilizzo di una particolare spezia esotica dal gusto particolare e assai aromatico, capace di colorare cibi e bevande ma soprattutto di esplicare effetti molto benefici sul nostro fisico.

La curcuma è un saporito ingrediente che troviamo sempre più spesso nei ragù, nelle verdure e nei risotti ma il motivo principale di interesse per questo vegetale riguarda la sua capacità di controllare e trattare le situazioni infiammatorie.

La curcuma può essere assunta ad ogni pasto inserita nel latte o nei frullati insieme al pepe o allo zenzero. Il suo principio attivo infatti diventa ancora più assimilabile insieme a grassi e un ingrediente piccante, in particolare la piperina che è tipica del pepe nero da cucina. 

Grazie all'attivatore la biodisponibilità di questa molecola aumenta fino al 2000%.

Oltre a consumare la spezia direttamente, esistono anche integratori specifici già formulati insieme all'attivatore che aiutano a introdurre nel corpo una quantità di prodotto effettivamente assimilabile.

I supplementi naturali rappresentano una scelta ideale per coloro che non apprezzano particolarmente il sapore della curcuma - che ricorda quella di una carota molto aromatica.

Utilizzo generale della curcuma

Lo zafferano indiano, altro nome con cui la curcuma è nota, è un ingrediente tipico della medicina ayurvedica i cui medici utilizzano la radice per migliorare la risposta alle infezioni, la mobilità articolare, i sintomi dell'artrite e delle congestioni, i processi digestivi e la salute cardiovascolare.

Anche in caso di infortuni e quindi in ambito sportivo (ma non solo) la curcuma risulta di grande aiuto per tenere sotto controllo l'infiammazione, migliorare la capacità del corpo di recuperare e quindi di rientrare più velocemente ad allenarsi, accelerando il processo di guarigione.

La curcuma ha la capacità di combattere microbi e micosi, può essere utilizzata sotto forma di radice, polvere, succo o capsule ed è l'unica fonte alimentare naturale commestibile di curcumina, che porta con sè molti antiossidanti e antinfiammatori, benefici per ogni organo del nostro corpo.

La radice della curcuma contiene anche potassio, calcio, B6, acido ascorbico e ferro, una miscela che aiuta il sangue a pulirsi e contrastare i radicali liberi. Potresti decidere di assumere un prodotto come quello dell' Haya Labs Curcuma Powder 100g 8 https://www.healthintegratori.it/curcuma-powder-100g.html.

Come utilizzare la curcuma, idee pratiche per consumare l'antinfiammatorio naturale per eccellenza

A partire dalla colazione, è possibile consumare curcuma affettando sottilmente la radice e aggiungendola a burro o margarina nella preparazione delle uova oppure delle crepe, macinando pepe fresco per ottimizzare la biodisponibilità dell'attivo. 

Per chi ama invece una colazione dolce, la curcuma, lo zenzero, la cannella insieme a un dolcificante come miele, sciroppo d'acero o di agave oppure ancora sciroppo di riso, possono essere aggiunti come miscela ai pancake, al latte, ai frullati. 

Per quanto riguarda i pasti successivi la curcuma può essere utilizzata con un filo d'acqua e il classico trito di cipolla sedano e carota - più altri aromi a seconda dei propri gusti - anche al posto dell'olio (che potrà essere aggiunto a crudo) per preparare sughi, carni e condire risotti o verdure

La polvere della curcuma può essere aggiunta e utilizzata direttamente sotto forma di tisana o infuso dopo essere rimasta qualche minuto nell'acqua bollente. Anche in questo caso si raccomanda di aggiungere una presa di pepe che renderà la bevanda molto particolare dal punto di vista del sapore ma anche estremamente funzionale.

Whey protein, domande e risposte

Whey protein, domande e risposte

Riceviamo tante domande in merito alle caratteristiche che riguardano le proteine, soprattutto quelle del siero: in questo approfondimento raccogliamo le più frequenti per offrire spunti di riflessione utili soprattutto a chi si approccia per la prima volta al mondo della palestra.

Il primo argomento riguarda il contenuto di glutammina nell'ambito di un integratore di proteine del siero: ne assumiamo abbastanza da questo supplemento? Di tutti gli aminoacidi del nostro corpo la glutammina ne rappresenta circa la metà ma il contenuto delle proteine del siero corrisponde circa al 6% di glutammina. 

La caseina è un integratore a tale riguardo più ricco di tale aminoacido ed in effetti ne contiene fino al 10% circa a seconda della formula.

Quella a cui facciamo riferimento è la glutammina peptidica che dal punto di vista molecolare è unita ad un altro aminoacido. Nella sua forma libera la glutammina risulterebbe meno stabile in presenza di cambiamenti dell'ambiente in termini di pH, temperatura e presenza di acqua. 

Gli aminoacidi legati risultano solitamente più efficaci e il loro assorbimento risulta in media 10 volte superiore.

Whey protein: il processo di idrolisi rende la proteina inutilizzabile?

Un altro interrogativo che riguarda le proteine del siero concerne quelle idrolizzate e denaturate: si tratta di integratori comunque utili allo sportivo?

Queste proteine sottoposte a idrolisi (come le Hydro+ della 4PlusNutrition https://www.healthintegratori.it/hydro-2-kg.html) vedono la loro struttura modificata in maniera permanente generando un'attività biologica praticamente nulla poiché tale processo distrugge i legami peptidici e la struttura principale.

Questo però non significa che la proteina non risulti utile poiché gli aminoacidi risultano comunque presenti.

Proteine e controllo dell'appetito

E' vero che questi prodotti possono aiutare durante la dieta a introdurre meno cibo?

Alcune frazioni contenute nelle whey contengono l'appetito ma allo stesso tempo innescano il rilascio di enzimi digestivi aumentando i livelli di insulina. Non è quindi un'affermazione universalmente corretta quella per cui le proteine del siero possano aiutare effettivamente a contenere la fame. 

I grassi sono invece i nutrienti che più degli altri contribuiscono al senso di sazietà, preferendo sempre quelli che provengono dall'olio extravergine di oliva, dalla frutta secca e dall'olio di semi.

Le proteine comunque si configurano come un nutriente importante per sostenere una migliore composizione corporea e il dimagrimento perché necessitano di più energia per il loro metabolismo. 

Se ti interessa una alternativa alle whey di origine vegetale ti suggeriamo ad esempio quelle del riso di Haya Labs, le All Natural Rice Protein (https://www.healthintegratori.it/all-natural-rice-protein-454g.html)

La differenza tra le proteine del siero e la caseina?

La caseina è una proteina di qualità che risulta più digeribile rispetto le proteine del siero che spesso sono causa di allergie e intolleranze. La differenza principale è che queste ultime vengono assorbite in modo molto più rapido e gli aminoacidi entrano quindi in circolo immediatamente, risultando reperibili per necessità energetiche e per la sintesi muscolare. 

La caseina (come la Elite Casein della Dymatize https://www.healthintegratori.it/elite-casein-1-8-kg.html) invece prevede un rilascio differenziato nel plasma dei propri aminoacidi risultando un prodotto molto più utile per un'assunzione lontana dai pasti, per coprire le ore di digiuno ad esempio quelle della notte.

Integratori per atleti over 40

integratori over 40

La soglia dei quarant'anni è tipicamente utilizzata per distinguere e riconoscere la categoria degli atleti cosiddetti senior. A seconda della condizione fisica si possono ottenere risultati importanti e soddisfacenti anche nella fase più matura della vita a patto di rispettare alcuni requisiti specifici in termini di alimentazione e di integratori, a sostegno di una schiera sempre più nutrita di appassionati "over".

Le proteine rappresentano gli elementi più importante nella dieta dello sportivo perché servono non solo come nutrimento muscolare ma anche per la sintesi degli enzimi, delle molecole che trasportano i nutrienti, degli anticorpi, dei trasmettitori e del sistema ormonale. 

La soglia minima suggerita di 0,8 g appare insufficiente per sostenere il metabolismo, la potenza della massa, seppure adatta quantomeno per prevenire carenze di azoto.

Calorie e proteine: come cambia il fabbisogno con l'eta

Per quanto riguarda le calorie, l'atleta di mezza età necessita di un apporto sicuramente inferiore rispetto allo sportivo di età più giovane ma il fabbisogno proteico invece incrementa in proporzione perché risulta necessario contrastare il catabolismo della muscolatura che avviene in maniera spontanea a partire dai 35 anni. 

Si tratta di valori indicativi tuttavia il fabbisogno proteico andrebbe ragionato soprattutto in termini di aminoacidi introdotti, stimando un fabbisogno di circa 15 g per soddisfare sia gli individui più giovani che gli sportivi più avanti con l'età. 

Per introdurre 10 g di aminoacidi (una dose da 12 grammi si può facilmente reperire integrando Amino Decanate https://www.healthintegratori.it/amino-decanate-360-gr.html) è necessario consumare 25 g di proteine animali da suddividere in cinque o sei pasti giornalieri per ottimizzare la sintesi proteica. 

L'atleta di mezza età quindi dovrebbe introdurre un etto e mezzo di proteine considerando un peso di 70 chili, andando così a integrare 2 g di proteine per ogni chilo, il doppio rispetto alla soglia minima raccomandata (suggeriamo a tale proposito un integratore specifico come Elite 100% Whey Protein della Dymatize https://www.healthintegratori.it/elite-whey-pro-908-gr.html).

Integratori specifici per gli sportivi over

Chiarito in maniera esemplificativa il fabbisogno proteico passiamo agli integratori specifici che si consigliano agli atleti senior in buono stato di salute. Il primo di questi sicuramente è la creatina che aiuta sia la forza isometrica fino ai 65 anni sia la potenza e il sostegno alla massa magra.

La creatina contrasta la perdita spontanea di massa sia da sola sia soprattutto in combinazione con un'attività fisica regolare condotta tre volte a settimana.

L'HMB è un altro integratore naturale molto efficace per quanto riguarda il sostegno alla massa, alla forza e più in generale alla composizione corporea, anche in questo caso con risultati migliori insieme ad un allenamento con i pesi. 

Negli studi sperimentali, tale prodotto ha dimostrato di potenziare la rigenerazione della muscolatura e preservare le membrane.

Anche i carboidrati si sono dimostrati un supplemento importante a sostegno della performance dei senior, consumandone 50 g in formato liquido (ottima la Coconut Water Bio della Nutrisslim https://www.healthintegratori.it/coconut-water-bio-100g.html). 

Anche gli omega tre risultano particolarmente indicati per la salute del cuore e della muscolatura in generale deigli over 40.

Vuoi aumentare i muscoli? Ecco perchè dovresti provare il Vitargo

vitargo come usarlo

Il Vitargo è un supplemento naturale dedicato agli sportivi con una formula ricca di carboidrati a rapidissima assimilazione. È un integratore perfetto per reintegrare il glicogeno muscolare ricavato molto spesso dell'amido di mais, dell'orzo o delle patate e finalizzato al sostegno energetico di tutti gli atleti. 

Si tratta di una formula coperta da brevetto considerata di eccezionale qualità e caratterizzata da un alto indice glicemico, che incentiva l'insulina e favorisce l'ingresso cellulare dei nutrienti e degli aminoacidi che possono raggiungere con maggiore efficacia e spinta la muscolatura. 

Quella appena descritta è una caratteristica molto importante nel recupero e per gli atleti che si dedicano all'accrescimento muscolare ma anche come sostegno energetico per chi si allena e compete in altre discipline.

Vitargo integratore in polvere per la massa

Questo prodotto (ad esempio il Vitargo Pure https://www.healthintegratori.it/vitargo-pure-2kg.html) è utilizzato spesso insieme alle proteine del siero di latte per una miscela potente ed efficace nella fase del post workout al fine di approfittare della nota finestra anabolica. Viene spesso sfruttato anche con la creatina per migliorare il ripristino dell'energia e le scorte muscolari ed epatiche di glicogeno che vengono esaurite rapidamente in caso di prestazioni fisiche molto intense. 

Dopo gli allenamenti più impegnativi, una formula di Vitargo si configura come un supporto molto efficace e a rapida azione. Un prodotto come Vitargo Carboloader della Quamtrax https://www.healthintegratori.... risulta molto adatto per tutti gli sportivi che cercano un incentivo anabolico al fine di attivare tutti i processi chimici legati alla riparazione e alla rigenerazione cellulare. Insieme alla creatina questi integratori ne favorisce gli effetti ergogenici garantendo un migliore ingresso dei nutrienti attraverso le membrane.

Come assumere il Vitargo: interessanti sinergie

Oltre alle sinergie che abbiamo descritto brevemente insieme alle proteine del latte e alla creatina, è possibile associare il Vitargo (ad esempio il Vitargo 900 grammi ad alto peso molecolare della Scitec Nutrition https://www.healthintegratori.it/vitargo-900-gr.html) a tutti i prodotti con azione simile all'insulina ad esempio il fieno greco, l'acido lipoico e la taurina. 

Si tratta di combinazioni molto adatte alle fasi anaboliche ma è molto importante osservare i dosaggi suggeriti nelle etichette dei vari prodotti. Per tutti gli atleti che soffrissero di qualche patologia o assumessero farmaci è fondamentale rivolgersi al proprio specialista per scongiurare qualsiasi effetto collaterale.

Per tutti gli atleti natural, l'assunzione di tale supplemento (si veda ad esempio il Natural Vitargo XS della Natroid https://www.healthintegratori.... puro al 100%) durante la fase di crescita può risultare determinante osservando un bilancio calorico positivo, un principio imprescindibile per sostenere l'aumento della massa magra cercando allo stesso tempo di circoscrivere l'aumento adiposo anche grazie a una programmazione attenta dell'allenamento.

Tuttavia l'eventuale accumulo sarà poi trattato nella successiva fase di cutting e agevolato a sua volta da una integrazione mirata.

Proteine del riso: integratori vegetali per il tuo allenamento

proteine del riso

Conosciamo molto bene l'importanza delle proteine sia nelle fasi di definizione che in quelle di massa perché si tratta di nutrienti fondamentali per le fibre muscolari. Tali fibre vanno conservate preziosamente durante le diete per il cutting e analogamente nutrite in modo adeguato durante i periodi di bulking.

Negli ultimi 10 anni le proteine vegetali sono state sottoposte ad un processo di rivalutazione che ha tenuto conto non solo della loro migliore digeribilità e tollerabilità rispetto le proteine animali ma anche per la loro capacità di apportare completo corredo di aminoacidi in associazione ad altre proteine e cereali.

Quando utilizzare le proteine del riso

Le proteine del riso sono particolarmente indicate dopo il workout ma anche durante il resto della giornata come aiuto per il raggiungimento della quota proteica giornaliera al fine di soddisfare il fabbisogno individuale di questo macro nutriente.

Chi vuole sviluppare e conservare la propria massa conosce bene il principio secondo cui è necessario introdurre più calorie rispetto a quelle bruciate per non perdere muscoli ed un vantaggio particolare degli integratori a base di proteine del riso è proprio quello di risultare senza glutine, lattosio e colesterolo. 

Questi prodotti (come Muscle Mass di Bio Tech USA https://www.healthintegratori.... che contiene proteine del riso isolate insieme ad una ricca miscela di tanti macro e micro nutrienti) sono quindi molto indicati sia per chi segue una dieta vegetale che prevalentemente vegetale per la elevata tollerabilità e il sapore neutro che ne agevola l'utilizzo anche insieme ad altri prodotti (ad esempio all'interno di frullati insieme a frutta oppure aromi quali caffè e cioccolata). 

Nella miscela 4+Iso+Vegetarian  (https://www.healthintegratori.it/iso-vegetarian-900g.html) si trovi ad esempio le proteine del riso insieme a quelle del pisello e a minerali quali zinco, ferro e magnesio.

Il riso contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali offrendo 24 g di proteine ogni 30 di prodotto con un buon apporto di fibre che aiutano lo svuotamento gastrico. Per quanto riguarda le proporzioni degli aminoacidi, le proteine del riso vanno associate alla canapa e alle proteine del pisello.

Proteine del riso, integratori vegetali e assorbimento

Le proteine del riso risultano fra le proteine non casearie estremamente digeribili anche rispetto alla stessa soja, configurandosi come un supplemento molto adatto anche nei post-workout intensi a sostegno del recupero e della ricostruzione delle fibre muscolari.

Solitamente questo proteine sono ricavate dalla macinazione dei chicchi germoglia che possono essere poi lavorati con enzimi o altre modalità a seconda del produttore. Non sono evidenziate particolari controindicazioni salvo specifiche allergie e intolleranze ed è in questa sede bene ricordare che solo nelle proteine originarie di riso integrale (come quello di All Natural Rice Protein di Haya Labs https://www.healthintegratori.it/all-natural-rice-protein-454g.html) è presente il triptofano, assente invece nel riso classico bianco raffinato.

Quando quindi ci accingiamo ad acquistare proteine del riso è opportuno considerare tutto il profilo nutrizionale (vedi ad esempio l'elevata qualità dell'integratore biologico di proteine in polvere del riso Nutrisslim https://www.healthintegratori.it/bio-rice-protein-125g.html) accertandoci della eventuale presenza di altre fonti più o meno desiderate.

Glutammina post-workout: l'integratore per chi si allena intensamente

Il mondo dell'integrazione si può dividere in categorie rispetto alla fase dell'allenamento cui si rifersice ed in particolare il raggruppamento dei prodotti da assumere pre-workout, during workout e post-workout.

Nell'ambito di quest'ultima categoria, dedichiamo il nostro post alla glutammina, un supplemento molto indicato per tutti coloro che si allenano con intensità e passione. 

Questa molecola ha notevoli proprietà sfruttate sia in ambito medico che nello sport agonistico, efficace nel recupero ma vantaggiosa anche per tanti altri aspetti che riguardano il nostro fisico. 

La glutammina ad esempio nutre i linfociti e i macrofagi, migliorando la salute e l'efficacia del sistema immunitario, soprattutto quello intestinale. Sappiamo bene infatti che l'equilibrio della flora batterica è importantissimo sia per la salute che per la prestazione sportiva.

Perché provare la glutammina post-workout

Se hai la passione per uno sport di resistenza o pratichi attività fisica ad elevata intensità, questo integratore nella forma di glutammina peptide (come la Gluta Pep della Prolabs https://www.healthintegratori....l), aumenta la concentrazione epatica di tale molecola. 

La glutammina è un aminoacido non essenziale, importante soprattutto quando siamo sotto stress considerando che il 60% del totale della stessa è conservata nei muscoli e che la sua concentrazione nel flusso di sangue inizia a diminuire man mano che gli sforzi fisici si prolungano nel tempo.

Gli studiosi hanno approfondito le caratteristiche di tale molecola durante gli allenamenti più faticosi e prolungati nel tempo: negli sport di resistenza, un gruppo di soggetti con percentuale di grasso corporeo piuttosto ridotta hanno utilizzato l'integratore notando miglioramenti importanti dal punto di vista della performance.

La glutammina quindi tende a contrastare gli effetti dello stress che può derivare dalle situazioni quotidiane così come dall'attività sportiva praticata a livello intenso, stress che tende con il tempo a debilitare il fisico, rendendolo più facilmente bersaglio di infezioni, infortuni e malattie, per un indebolimento generale non solo fisico ma anche mentale.

La glutammina però sostiene il nostro sistema immunitario rendendolo più efficiente, contrasta l'insorgenza delle malattie soprattutto quelle alle vie respiratorie e favorisce l'ingresso dei nutrienti nelle cellule, migliorandone lo stato di idratazione.

Si tratta quindi di un prodotto adatto anche a chi utilizza già altri supplementi naturali perché ne migliora l'assimilazione, così come succede con i classici nutrienti introdotti con la dieta.

Come assumere la glutammina post-workout

Per quanto riguarda la dose gli esperti indicano da 1 fino a 1,5 g di prodotto al giorno, calcolando indicativamente 0,1 g per ogni chilo di peso. 

La glutammina può essere preferibilmente associata ad aminoacidi ramificati (ti suggeriamo ad esempio i BCAA 8.1.1 della Galaxy Nutrition https://www.healthintegratori.it/fit-bcaa-8-1-1-kyowa-400cps.html) in modo da intervenire positivamente sulla composizione corporea a favore della massa magra e a scapito del tessuto adiposo. Con questi dosaggi, si osserva in breve tempo un miglioramento nel senso di affaticamento e un recupero più rapido ed efficace, assumendo l'integratore entro mezz'ora dal termine dell'attività fisica. Se vuoi una miscela già pronta con ramificati e glutammina, dai un'occhiata a Acid BCAA 10.1.1 della TF7 Labs https://www.healthintegratori....

Tutti gli atleti impegnati in una fase di massa per aumentare la muscolatura troveranno nella glutammina un valido alleato per migliorare l'assorbimento dei nutrienti provenienti dal cibo e dagli integratori, comprese le proteine che sono così importanti per riparare e costruire le fibre. 

Un altro aspetto molto interessante è l'attività tampone svolta dalla stessa glutammina che va a modulare il pH evitando eccessi di acidità.

A cosa serve la glutammina e perché è fondamentale integrarla

La glutammina è un aminoacido che rientra nella categoria di quelli non essenziali: questo significa che il nostro corpo può produrre autonomamente tale molecola che rappresenta ben i due terzi di tutti gli aminoacidi che costituiscono la muscolatura umana. 

La maggior parte di questo aminoacido viene prodotta dal fegato e dai muscoli a partire da alcuni precursori, soprattutto aminoacidi ramificati. 

La capacità del corpo di sopperire al fabbisogno è estremamente legata allo stile di vita e allo stato di salute del soggetto perché come vedremo in questo approfondimento, chi pratica un'attività fisica intensa e regolare può trarre enormi vantaggi da una integrazione di glutammina.

La scienza si è dedicata in maniera costante allo studio della glutammina dimostrando che la sua concentrazione è direttamente proporzionale all'idratazione muscolare. 

Questo significa che maggiore è l'idratazione e migliore è la sintesi proteica. Il consiglio di bere molta acqua quindi risulta estremamente utile per qualsiasi sportivo. 

La diminuzione del volume cellulare indica di contro una situazione di catabolismo. La glutammina è quindi un aminoacido capace di migliorare l'idratazione muscolare e di conseguenza incentivare la sintesi di nuove proteine che corrispondono ad un aumento della massa muscolare magra.

Il ruolo della glutammina: il ciclo ad esaurimento durante l'allenamento

Quando questo aminoacido inizia ad esaurirsi, e questo accade tendenzialmente all'inizio dell'allenamento, i muscoli reagiscono per compensare la carenza sintetizzando nuova glutammina a partire dagli aminoacidi. 

Questo tuttavia porta ad un esaurimento degli stessi e quindi la glutammina così sintetizzata contribuisce paradossalmente a generare uno stato catabolico per via di un calo di glutammina e aminoacidi stessi utilizzati per la risintesi. 

Se siamo carenti di glutammina quindi la sintesi proteica si riduce, soprattutto nelle ore successive al workout. Dato che anche il digiuno tipico delle ore notturne genera una perdita di glutammina questi processi amplificano il catabolismo ed ovviamente le riserve di glutammina basse durante l'allenamento pongono le basi per una condizione di over training.

Il consumo di glutammina aumenta durante l'attività fisica per via dell'aumento del cortisolo che tende a degradarla aumentandone lo spreco. Inoltre il workout incentiva il consumo di carboidrati e i ridotti livelli di insulina e glicemia che ne derivano fanno sì che fegato e reni ricavino energia a partire proprio dalla glutammina e da altri aminoacidi. 

La glutammina inoltre ha la funzione di mantenere l'equilibrio tra ambiente acido e basico e dato che durante l'attività fisica intensa i muscoli producono più acido lattico, il pH diminuisce e il consumo renale di glutammina aumenta.

Ecco perché è importante un integratore di glutammina, soprattutto per chi pratica sport

A seguito di queste considerazioni è importante prendere in considerazione una integrazione di glutammina se si pratica regolarmente attività fisica. 

La combinazione migliore in termini di biodisponibilità è data da un'assunzione combinata con alanina, glicina e aminoacidi ramificati che tendono a stabilizzarne la formula (mentre i BCAA nello specifico ne risultano i precursori). 

La glutammina peptidica quindi è legata ad un altro aminoacido e questa formula determina un composto più stabile, realizzando un integratore di maggiore efficacia. 

Questo è reso possibile dal fatto che il supplemento verrà assorbito più velocemente e non verrà degradato dall'intestino e dal fegato alla stessa velocità della glutammina libera: in questo modo il prodotto riuscirà ad esplicare tutte le sue potenzialità. 

Per quanto riguarda il dosaggio si suggeriscono 5 g prima dell'allenamento e altrettanti dopo il workout per ottimizzare il recupero e ridurre il cortisolo. In particolare al termine dell'attività fisica il dosaggio può salire fino a 10 g.

Arginina e pumping muscolare: i migliori formati sul mercato

Arginina e Pompaggio

Gli integratori alimentari a base di arginina possono favorire la crescita muscolare in abbinamento ad allenamenti di forza specifici per lo sviluppo della massa - come ad esempio il body-building e il sollevamento pesi. 

L'arginina appartiene a quei principi attivi che vengono considerati condizionatamente essenziali, nel senso che il nostro corpo è capace di produrre tale aminoacido autonomamente ma in alcune condizioni risulta importante integrarlo dall'esterno.

I prodotti contenenti arginina risultano particolarmente apprezzati nell'ambito del culturismo perché migliorano il pompaggio muscolare e sono noti anche per la loro capacità di stimolare il flusso sanguigno. La correlazione tra arginina e sintesi proteica è data dal fatto che tale molecola aumenta la produzione dell'ormone della crescita e dell'ossido nitrico.

Arginina integratore per aumentare GH e pompaggio

La produzione dell'ormone della crescita è favorito dalla presenza di arginina introdotta preferibilmente a stomaco vuoto prima di coricarsi la sera. Per quanto riguarda invece una maggiore produzione di ossido nitrico essa viene stimolata assumendo arginina prima di cominciare l'attività fisica. 

La maggiore presenza di ossido nitrico determina una situazione di vasodilatazione superiore che promuove l'arrivo dei nutrienti attraverso il sangue fino ai muscoli, irrorandoli di ossigeno e cibo per nutrire le fibre. 

L'integrazione di arginina aiuta anche la fase di recupero post-workout, lo smaltimento dell'acido lattico e una sensazione generale di benessere. Viene utilizzata anche negli sport di resistenza perché favorisce la produzione energetica quando le scorte di glicogeno sono carenti.

L'arginina è nota anche in ambito clinico, spesso in combinazione con la glutammina per contrastare la perdita di massa muscolare patologica causata da periodi di immobilizzazione e forte stress. L'arginina inoltre partecipa al ciclo dell'urea e risulta quindi molto utile nei processi di smaltimento delle scorie azotate.

Sei sportivo e sei a dieta? Il tuo fabbisogno di arginina aumenta

Se si segue un programma di allenamenti e dieta il fabbisogno giornaliero di arginina aumenta e quindi gli integratori possono risultare uno strumento efficace. Integrare arginina anche a dosaggi minimi per almeno quattro settimane consente di migliorare la soglia anaerobica e i tempi di esaurimento a vantaggio dell'efficienza del proprio workout. 

L'arginina infatti favorisce la contrazione muscolare migliorando lo smaltimento dei cataboliti e apportando nutrienti e ossigeno nelle cellule durante il momento della massima necessità.

Per quanto riguarda i dosaggi consigliati, la letteratura specifica suggerisce quantitativi giornalieri tra i 2 e gli 8 g anche se lo standard è stabilito a 3 grammi. L'assunzione di integratori che contengono arginina andrebbe seguita per cicli di almeno 30 giorni, frazionando il dosaggio in più somministrazioni durante l'arco della giornata e preferibilmente a digiuno. 

Adeguata è anche l'integrazione di arginina in associazione a zuccheri semplici. Si tratta di un integratore sicuro ma controindicato in presenza di patologie ai reni, fegato, ipertensione, malattie cardiovascolari, gravidanza, allattamento e minore età.

Sul mercato troviamo vari formati di arginina caratterizzati da diverse biodisponibilità a seconda dei sali cui la molecola principale è legata. Ogni azienda produttrice ha cercato di valorizzare la propria formula a seconda delle caratteristiche chimiche del composto realizzato. 

L'arginina AAKG ad esempio migliora le capacità ergogeniche dell'arginina stessa poiché il sale alfa-chetoglutarato partecipa al ciclo di Krebs e diverse ricerche scientifiche hanno confermato come in questo formato l'arginina possa migliorare il bilancio azotato.

La formula dell'arginina piro glutammato è stata invece elaborata allo scopo di stimolare al massimo la produzione di ormone della crescita migliorando attraverso questo sale la capacità di attraversamento delle barriere dell'ematocefalo. La maggior parte degli integratori di arginina che presentano tale formula evidenzia negli ingredienti anche una dose di lisina per generare l'assetto migliore a una maggiore secrezione di GH.

Beta alanina: integratore ergogenico e antifatica per sportivi

beta alanina

Gli integratori di beta alanina sono prodotti adatti ad integrare questo importante aminoacido non essenziale. Si tratta di un aminoacido che il nostro corpo può sintetizzare anche autonomamente in presenza di alanina attraverso l'attivazione di alcuni enzimi e a differenza del suo precursore non partecipa alla sintesi proteica in maniera decisiva.

Il ruolo di questa molecola è però indiscusso soprattutto in ambito sportivo come agente antifatica ed ergogenico, capace di esplicare una importante attività antiossidante grazie soprattutto alla partecipazione nei processi di rigenerazione della carnosina.

Beta alanina e carnosina per la performance aerobica e anaerobica

Gli integratori di beta alanina risultano quindi molto utilizzati in ambito sportivo per le numerose proprietà migliorative della performance aerobica e anaerobica e per la funzione di tampone muscolare.

Abbiamo citato la carnosina, un dipeptide molto concentrato nel muscolo-scheletrico formato da beta alanina e istidina. La presenza di questa sostanza è strettamente legata alla disponibilità di beta alanina per la sintesi e per questo i supplementi naturali di beta alanina risultano estremamente efficaci nel ripristinare e potenziare la presenza dei muscoli di carnosina.

Ma perché è così importante avere una buona quantità di carnosina muscolare? Il ruolo della beta alanina

Questa molecola è fondamentale per contenere l'acidità provocata dall'acido lattico nei muscoli consentendo di resistere più a lungo durante una sessione fisica caratterizzata da sforzi intensi e migliorando il recupero al termine dell'allenamento o della gara. 

Non è quindi un caso che la presenza di carnosina risulti superiore nelle fibre bianche rispetto a quelle rosse, soprattutto nelle specie animali che sono più portate ad effettuare movimenti di sprint frequenti, voli esplosivi e sperimentare una prolungata assenza di ossigeno come i cavalli, i fagiani, i cetacei.

L'integrazione di beta alanina è stata lungamente approfondita da tante ricerche scientifiche che hanno evidenziato ad esempio la sua capacità di aumentare le quantità di carnosina di oltre il 60% con tutti i miglioramenti conseguenti per quanto riguarda la performance che si traduce anche in processi più efficienti di aumento massa muscolare

Inoltre un supplemento naturale di beta alanina ritarda la comparsa degli affaticamenti muscolari allungando i tempi di esercizio e migliorando la capacità respiratoria. 

Per quanto riguarda gli atleti abituati agli sprint questo integratore migliora la capacità dei muscoli di contrarsi mentre nei soggetti anziani o debilitati previene la degradazione muscolare contenendo anche i processi di sarcopenia.

Come utilizzare l'integratore di beta alanina

Secondo gli esperti il dosaggio di beta alanina varia a seconda del soggetto e dei risultati che si vogliono ottenere: per esprimere al massimo le proprie capacità ergogeniche questo integratore andrebbe somministrato per almeno due o quattro settimane dai 2 ai 4 g al giorno in somministrazioni a cadenza di tre o sei ore tra i 400 e i 1000 mg ognuna. 

Bisogna infatti considerare che la beta alanina raggiunge il proprio picco massimo nel flusso ematico dopo almeno mezz'ora - 45 minuti dall'assunzione e gli effetti collaterali sono proporzionali al dosaggio ingerito. Per questo si consiglia di assumere quantitativi ridotti per bocca sotto forma di capsule o polvere solubile in maniera frazionata durante l'arco della giornata.

Inoltre è importante assumere questo integratore lontano dai pasti e separatamente da altri supplementi proteici (perché ad esempio sfrutta gli stessi meccanismi di assorbimento della taurina inibendole l'effettivo utilizzo).

Si suggerisce eventualmente di aggiungere alla somministrazione di beta alanina degli zuccheri semplici per migliorare la produzione di insulina e approfittare della sua spinta per accelerare l'ingresso della molecola nelle cellule. 

Non è necessario assumere ciclicamente la beta alanina perché a differenza della creatina l'uso continuativo non ne diminuisce l'assorbimento per problemi di saturazione delle riserve.

L'aumento delle dosi non migliora i benefici sulla performance e pone il soggetto a rischio di sperimentare più facilmente effetti collaterali. Possibili effetti secondari correlati all'assunzione di beta alanina ad elevato dosaggio sono il classico formicolio e la sensazione di calore e rossore a livello cutaneo: si tratta di sensazioni piuttosto frequenti che svaniscono rapidamente e la cui intensità è proporzionale al quantitativo di prodotto ingerito, risultando piuttosto rari al di sotto dei 10 mg per ogni chilo di peso e altresì piuttosto comuni a dosaggi doppi o superiori.

Perchè integrare ossido nitrico: non solo arginina

ossido nitrico e arginina

Gli integratori di ossido nitrico vanno a stimolare la molecola denominata monossido di azoto, che a partire dagli anni 70 è stata scoperta come importante mediatore tra le cellule e come principio capace di rilassare le pareti lisce dei vasi sanguigni.

Nel corpo umano l'ossido nitrico viene generato durante la trasformazione dell'arginina in citrullina grazie all'intervento dell'enzima NOS di cui esistono diverse famiglie, dedicate rispettivamente alla catalizzazione di reazioni neuronali, endoteliali e inducibili. Vediamo in maniera semplice cosa significa: le prime due famiglie di enzimi producono in maniera continua piccole quantità di ossido nitrico che lavorano per una migliore trasmissione neurale ed esplicando un funzione vaso dilatante. 

La terza famiglia di enzimi invece genera concentrazioni superiori di ossido nitrico che contrastano i microrganismi patogeni lavorando a beneficio del sistema immunitario. Le cellule animali presentano tutte e tre le famiglie di enzimi ma in ogni caso l'ossido nitrico prodotto a partire da tali reazioni chimiche si degrada molto velocemente (breve emivita).

Ossido nitrico come meccanismo di difesa e sostegno ipetrofico

Ecco uno schema che riassume le funzioni principali dell'ossido nitrico nel corpo umano:

  • parliamo in primo luogo di modulare la trasmissione nervosa e neuromuscolare
  • l'ossido nitrico inoltre aiuta a rilassare la muscolatura liscia non volontaria
  • interviene direttamente nel sistema immunitario occupandosi degli agenti patogeni
  • esplica effetti anti trombotici inibendo l'aggregazione e la capacità adesiva delle piastrine
  • stimola la nascita di nuovi mitocondri.

Le potenzialità dell'ossido nitrico (formula chimica NO) si possono tradurre in numerosi benefici anche in ambito sportivo ed è per questo che sul mercato troviamo tanti prodotti che contengono sostanze NO stimolanti. 

L'arginina è stata considerata per lungo tempo una delle molecole più funzionali per aumentare l'ossido nitrico ma considerando le particolari condizioni e la biodisponibilità nell'ambito delle quali la sintesi dell'ossido nitrico avviene a partire dall'arginina, è opportuno valutare anche altre sostanze molto efficienti, capaci di incrementare la presenza di questa molecola gassosa così utile del nostro corpo.

Ossido nitrico in ambito sportivo: i supplementi naturali

L'ossido nitrico è il nome che viene applicato ad alcuni integratori alimentari che lavorano come precursori di tale sostanza, capace di tenere sotto controllo la pressione ed intervenire nei processi di crescita muscolare. L'effetto di vasodilatazione indotto da una maggiore presenza di ossido nitrico garantisce infatti un apporto superiore di nutrienti, sangue e ossigeno verso la muscolatura, processo che si traduce in una maggiore forza e quindi in una maggiore massa ipertrofica sviluppata. 

Non si tratta quindi semplicemente di un effetto transitorio di maggiore volume (pumping) ma di un reale incentivo alla crescita e al recupero post-workout.

Oltre all'arginina che abbiamo citato, altri aminoacidi importanti per lo stimolo dell'ossido nitrico risultano l'agmatina e la citrullina. In qualsiasi caso siamo in presenza di nutrienti utilizzati per la sintesi dell'ossido nitrico, in via diretta come nel caso dell'arginina o indiretta come accade con gli altri due aminoacidi - che sono precursori reciproci.

Infine è opportuno ricordare che questi prodotti dalle notevoli potenzialità per la prestazione fisica e per la salute possono presentare alcune controindicazioni. Se non si osservano le indicazioni in etichetta in merito ai dosaggi, l'utilizzo smodato rischia di aumentare la concentrazione di radicali liberi che sul lungo periodo possono danneggiare le strutture cellulari. 

Si raccomanda quindi di attenersi ai quantitativi prescritti e di consultarsi con il proprio specialista in caso di terapie farmacologiche concomitanti ed in presenza di patologie legate al sistema cardiocircolatorio o immunitario in particolare.

Radicali liberi: come si originano e come si tengono sotto controllo

radicali liberi

I radicali liberi sono dal punto di vista chimico delle molecole oppure degli atomi estremamente reattivi che presentano almeno un elettrone spaiato negli orbitali più esterni. Per via di questo elettrone spaiato i radicali liberi sono instabili e cercano un rinnovato equilibrio prelevando l'elettrone necessario a un atomo vicino in maniera da portare in pari la propria carica elettromagnetica. 

Questo meccanismo tuttavia origina una reazione a catena di molecole non stabili e se tale processo non viene arrestato continuerà a danneggiare le strutture delle cellule.

Radicali liberi: una pericolosa reazione a catena

I radicali liberi più noti sono quelli che contengono l'ossigeno come ad esempio il perossido di idrogeno: quando sono presenti metalli liberi, in particolare rame o ferro, questi originano il radicale ossidrile che risulta particolarmente tossico e responsabile della reazione chimica di perossidazione dei lipidi.

La generazione di radicali liberi è un processo fisiologico che normalmente accade durante le reazioni chimiche nelle cellule, specialmente nell'ambito di quelle che sfruttano l'ossigeno per generare energia. I radicali liberi però possono essere prodotti anche a seguito di fattori esterni.

Tra i fattori esterni che possono essere considerati responsabili di una maggiore produzione di radicali liberi troviamo ad esempio l'inquinamento oppure l'abitudine a consumare alcolici, farmaci, droghe, fumo attivo e passivo, l'esposizione ai raggi ultravioletti o a radiazioni, stress sia psicologico che fisico prolungato, additivi e sostanze tossiche che si trovano negli alimenti prima o dopo la cottura. 

Stress psicofisico, allenamenti e radicali liberi

In particolare quando si parla di stress psicofisico si include anche un'attività fisica intensa che se da un lato predispone il corpo ad essere più resistente nei confronti dei radicali liberi, dall'altra ne aumenta la produzione.

Esistono tuttavia anche dei fattori endogeni ossia interni che possono indurre una maggiore presenza di questi radicali liberi, come la produzione aerobica di energia che prevede il trasporto di elettroni all'interno dei mitocondri, il metabolismo degli acidi grassi, l'assorbimento di farmaci, sostanze tossiche e attività legate ai fagociti del sistema immunitario.

Dato che non è possibile inibire la formazione dei radicali liberi il nostro corpo ha predisposto un sistema di difesa per neutralizzarne la maggior parte. Nel nostro organismo ad esempio troviamo un enzima capace di impedire la formazione di perossido di idrogeno: si tratta di una proteina nota come catalasi che converte il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno, separando i vari atomi che costituiscono la molecola. 

Anche il glutatione è un principio attivo fondamentale che può intervenire sia da solo sia in sinergia con altri enzimi in modo analogo alla catalana che abbiamo appena menzionato. Quando però le difese interne risultano non sufficienti ci sono altri sistemi che attenuano i danni determinati dai radicali liberi.

Per quanto riguarda la pratica sportiva il metabolismo dell'energia fa sì che la maggior parte dell'ossigeno si leghi a ioni idrogeno positivi per formare acqua, mentre una piccola percentuale di ossigeno di solito non superiore al 5% elude questo processo e causa la formazione di radicali liberi.

Quando si pratica attività fisica il consumo dell'ossigeno incrementa di circa 20 volte rispetto uno stato di riposo, soprattutto per via dell'attività muscolare. La presenza di radicali liberi in funzione dello sforzo è direttamente proporzionale all'intensità e la durata dell'attività praticata ed è inversamente proporzionale all'esperienza e al grado di allenamento. Un corpo allenato infatti ha una maggiore capacità antiossidante e quindi sistemi che contrastano con maggiore efficienza i radicali liberi.

Tuttavia chi non è sufficientemente allenato o per via di una frequenza e una intensità di allenamento eccessive, i radicali liberi possono eccedere le capacità di difesa endogene e quindi l'utilizzo di integratori a base di vitamine e antiossidanti rappresenta una scelta efficace per contenere la situazione e favorire una migliore performance nonché uno maggiore benessere generalizzato.

Perchè è importante allenarsi con un istruttore?

allenarsi con un personal trainer

Allenarsi con un istruttore consente di ottenere numerosi vantaggi: il lavoro del personal trainer è in continuo aumento e l'abitudine ad avere un allenatore privato si sta estendendo non solo agli sportivi più avanzati ma anche ai principianti. 

Non si tratta di una semplice moda ma di una scelta che conduce risultati tangibili. A seconda delle proprie necessità il personal trainer infatti è in grado di accompagnarti in qualsiasi percorso di cambiamento fisico ed anche mentale con lo scopo di aiutarti a fissare e raggiungere obiettivi completamente personalizzati, consentendoti di ottenere una nuova forma di realizzazione.

I vantaggi di allenarti con un personal trainer

In primo luogo il personal trainer ti aiuta ad evitare la mancanza di motivazione che prima o poi colpisce molti di coloro che cercano di iscriversi in palestra e rispettare il proprio abbonamento. Può capitare spesso che alla fine si trovino dei pretesti per non allenarsi più con la stessa costanza ma grazie all'istruttore i vantaggi e i benefici di ogni esercizio risulteranno più chiari. Sapendo in ogni momento quello che stai facendo il tuo allenamento sarà sicuramente più dinamico e regolare e riuscirai a spingerti oltre i tuoi limiti, migliorando costantemente. e quando i risultati si vedono, anche la motivazione cresce.

Un secondo aspetto molto interessante dell'allenamento personalizzato con un personal trainer è che a differenza delle lezioni di gruppo questo genere di workout individuale è perfettamente calibrato sulle singole esigenze ed aspettative identificando obiettivi realizzabili e cercando di ottimizzare i risultati in termini di massa, di guadagno tono e di dimagrimento a seconda delle individuali necessità.

Ognuno ha uno stile di vita differente scandito da ritmi e orari diversi ma grazie al personal trainer l'allenamento si può adattare a qualsiasi cadenza di impegni e secondo le tempistiche stabilite. D'altra parte la frequenza dipende non solo dal tempo a disposizione ma anche dalla personalità e quindi c'è chi ha bisogno di essere seguito con più costanza per garantirsi un allenamento regolare ed efficace.

Inoltre la presenza di un personal trainer consente di fare attività fisica in totale sicurezza dato che sarà sua premura fornire tutti gli strumenti e le nozioni necessarie per svolgere al meglio gli esercizi. Sapendo esattamente la tecnica di esecuzione di ogni movimento saranno adottate tutte le misure necessarie per evitare e prevenire infortuni.

Motivazione e sicurezza: l'allenamento con il personal trainer

La presenza di un allenatore personale consente anche di ottenere risultati in tempi più brevi e si è osservato come sia più facile raggiungere i propri traguardi quando la relazione e il contatto stabilito con il proprio coach risultano più radicati: i cambiamenti a livello fisico e mentale si possono osservare già dopo uno-tre mesi. 

Quando ci si allena da soli non sempre si tende a dare il massimo ma si ha l'abitudine piuttosto di conservare le energie: il personal trainer però ti aiuterà a raggiungere livelli più elevati di performance garantendoti una motivazione elevata giorno dopo giorno.

Anabolizzanti naturali: scopri i prodotti più sicuri ed efficaci

anabolizzanti naturali

Gli anabolizzanti naturali rappresentano la famiglia di quelle sostanze capaci di incidere sull'aumento della massa muscolare magra, senza effetti collaterali per la salute ma comunque efficaci in termini di risultato (osservando le indicazioni in etichetta e consultandosi con il proprio medico in caso di patologie e trattamenti farmacologici in corso).

Tra i prodotti più consigliati per raggiungere questo obiettivo la creatina rappresenta una delle prime scelte, soprattutto per quanto riguarda gli atleti di sesso maschile. La scienza e l'esperienza di tanti frequentatori delle palestre hanno confermato che la creatina genera direttamente ipertrofia aumentando l'idratazione e quindi il volume delle cellule, predisponendo anche il giusto substrato per una maggiore sintesi proteica. 

La creatina inoltre lavora a favore dell'ipertrofia anche in via indiretta aumentando la potenza durante gli esercizi ad elevate intensità e tenendo sotto controllo il pH. L'integrazione di creatina infatti rallenta l'accumulo dell'acido lattico di circa il 70%.

Si tratta quindi di un integratore naturale consigliato durante le fasi di massa calcolando 0,3 g di prodotto per ogni chilo di peso corporeo: questo quantitativo va assunto per circa una settimana seguendo poi altre tre settimane con un dosaggio da 3 a 5 g al giorno. Il ciclo di assunzione così alternato può essere proseguito per circa tre mesi. 

È opportuno assumere creatina in diversi momenti della giornata insieme ad un bicchiere d'acqua e preferibilmente mezz'ora prima dei pasti. Ricordiamo che l'assunzione di caffeina tende ad inibire l'efficacia della creatina che è sconsigliata anche in associazione al destrosio per le potenzialità ingrassanti e le differenze tra i tempi di assorbimento delle due molecole che insieme non consentono di sfruttare la spinta insulinica e quindi il maggiore incameramento cellulare del principio attivo.

Anabolizzanti naturali, dalla creatina ai BCAA

Dalla creatina passiamo invece gli aminoacidi ramificati, un prodotto estremamente efficace che non passa attraverso il fegato ma viene elaborato direttamente nella muscolatura tanto che risulta sicuro anche per coloro che hanno problemi epatici. ramificati hanno la capacità di stimolare maggiormente la sintesi proteica, contenere la presenza di ammoniaca, fornire più energia, migliorare il recupero e esplicare una importante attività anticatabolica insieme a altri aminoacidi - come la glutammina, la glicina e la beta alanina.

Si consiglia di assumere da 1 a 2 g al giorno di aminoacidi ramificati durante i pasti principali per completare il profilo aminoacidico delle proteine ingerite. Possono essere utilizzati anche durante i giorni di allenamento frazionando metà dose un'ora prima di iniiare e l'altra metà subito al termine dell'attività fisica. 

Per calcolarne il quantitativo giornaliero si può tenere presente il proprio peso corporeo diviso tre espresso in grammi: quindi un atleta di 90 chili assumerà 30 g di aminoacidi ramificati di cui 15 prima (preferibilmente in sinergia con glutammina, glicina e alanina per l'effetto anticatabolico di cui abbiamo accennato) e altri 15 g dopo l'allenamento.

Sul mercato troviamo anche prodotti noti come mass gainer adatti sia agli uomini che alle donne sotto forma di barrette oppure in polvere. In genere questi prodotti contengono proteine ad elevato valore biologico in quantitativi complessivi tra il 20 e il 40% del totale del contenuto insieme a maltodestrine che migliorano il rilascio glicemico rendendolo costante. Il dosaggio va opportunamente calcolato seguendo le indicazioni in etichetta e il proprio profilo alimentare.

Mass gainer e proteine in fase di massa: anabolizzanti naturali che funzionano davvero

Concludiamo questa veloce ma significativa carrellata con le proteine, adatte sia agli uomini che alle donne sotto forma di polveri oppure barrette. Nell'acquistare le confezioni è bene prediligere quelle meno ricche di sodio e se non ci sono problemi di intolleranza preferire quelle provenienti dall'uovo e del siero di latte

Queste ultime risultano ideali nelle fasi di massa per la più rapida digestione e il minor affaticamento per l'apparato digerente. I 30 g di proteine da assumere ad ogni somministrazione vanno comunque assunti con una frequenza giornaliera che tenga conto del proprio protocollo alimentare.

Scopri cos'è il crossfit e perchè dovresti provarlo!

crossfit

Dedichiamo l'approfondimento di oggi al crossfit, una disciplina di fitness estremamente in voga di cui sentiamo sempre più spesso parlare: inventato negli Stati Uniti negli anni 70, questo sport è diventato popolare circa 20 anni dopo con la prima palestra fondata in California. 

Dal 2008 a oggi i centri di fitness hanno iniziato a dedicare sistematicamente dei corsi a tutti gli appassionati grazie alla presenza di allenatori professionisti con una preparazione alle spalle estremamente specifica. 

Cos'è il crossfit? Dagli USA all'Europa, una disciplina potenzialmente completa

Il CrossFit consiste in un programma di rafforzamento e condizionamento del corpo ideale per aiutare gli individui a ottenere un benessere completo: la chiave del programma si basa sui movimenti funzionali che vengono modificati in maniera costante ed eseguiti ad elevata intensità.

Generalmente una sessione di crossfit inizia con una fase riscaldamento e con esercizi di mobilità articolare dove si lavora a corpo libero per attivare tutti i gruppi muscolari, ed in particolare i distretti corporei da utilizzare nel successivo workout. Risulta particolarmente utile anche l'utilizzo di piccole attrezzature per eliminare la tensione miofasciale come palline da tennis, elastici e rulli. 

La fase iniziale prepara il fisico al duro allenamento che seguirà e ha una durata di circa 10-15 minuti.

Dallo stretching al WOD: tutte le fasi di una lezione di crossfit

Successivamente inizia la fase di Skill ossia le prove dedicate all'abilità cui sarà principalmente dedicata la sessione. Per quanto riguarda la forza ad esempio con l'avanzare delle settimane gli schemi e i protocolli vengono adeguati con una difficoltà crescente. L'allenatore mostra come si deve eseguire correttamente ogni movimento evidenziando gli errori da evitare e controllando ad uno ad uno i suoi allievi durante gli esercizi. 

Questa sessione di Skill dura circa 20-30 minuti per consolidare uno schema motorio o comunque acquisire più forza.

Il cuore della lezione viene chiamato WOD e consiste nel workout del giorno: si concentra nella realizzazione di un percorso entro un tempo massimo stabilito per spingere il corpo oltre i propri limiti ed ha una durata complessiva di circa mezz'ora. Si tratta della parte metabolica del workout. 

L'ultima fase è dedicata invece al recupero e all'allungamento muscolare per consentire il totale defaticamento con l'esecuzione di esercizi di stretching per allungare i muscoli e raffreddare le articolazioni in maniera graduale: tale sessione dura circa una decina di minuti.

I benefici del crossfit

Il CrossFit può combinare numerose discipline dal sollevamento pesi fino alla arrampicata su corda, utilizzando bilancieri , palle mediche , anelli e così via: per quanto riguarda i benefici sicuramente si stimola e si allena la capacità di reagire alla fatica e allo stress e si migliora la soglia anaerobica. Il crossift inoltre sostiene l'ipertrofia e la potenza. 
Si tratta di una disciplina molto dura ma potenzialmente completa con l'obiettivo di migliorare qualsiasi capacità atletica utilizzando tutte le vie metaboliche, in cui un aspetto fondamentale è riseravato sia alla respirazione che alla postura.

Grazie all'intensità dell'esercizio si ottiene un efficace stimolo ormonale adatto sia all'aumento della massa che al dimagrimento: ogni personal trainer imposterà il programma del giorno (WOD) in base alle necessità dell'individuo di volta in volta.

Arginina e pumping muscolare: i migliori formati sul mercato

Gli integratori alimentari a base di arginina possono favorire la crescita muscolare in abbinamento ad allenamenti di forza specifici per lo sviluppo della massa - come ad esempio il body-building e il sollevamento pesi. 

L'arginina appartiene a quei principi attivi che vengono considerati condizionatamente essenziali, nel senso che il nostro corpo è capace di produrre tale aminoacido autonomamente ma in alcune condizioni risulta importante integrarlo dall'esterno.

I prodotti contenenti arginina risultano particolarmente apprezzati nell'ambito del culturismo perché migliorano il pompaggio muscolare e sono noti anche per la loro capacità di stimolare il flusso sanguigno. La correlazione tra arginina e sintesi proteica è data dal fatto che tale molecola aumenta la produzione dell'ormone della crescita e dell'ossido nitrico.

Arginina integratore per aumentare GH e pompaggio

La produzione dell'ormone della crescita è favorito dalla presenza di arginina introdotta preferibilmente a stomaco vuoto prima di coricarsi la sera. Per quanto riguarda invece una maggiore produzione di ossido nitrico essa viene stimolata assumendo arginina prima di cominciare l'attività fisica. 

La maggiore presenza di ossido nitrico determina una situazione di vasodilatazione superiore che promuove l'arrivo dei nutrienti attraverso il sangue fino ai muscoli, irrorandoli di ossigeno e cibo per nutrire le fibre. L'integrazione di arginina aiuta anche la fase di recupero post-workout, lo smaltimento dell'acido lattico e una sensazione generale di benessere. Viene utilizzata anche negli sport di resistenza perché favorisce la produzione energetica quando le scorte di glicogeno sono carenti.

L'arginina è nota anche in ambito clinico, spesso in combinazione con la glutammina per contrastare la perdita di massa muscolare patologica causata da periodi di immobilizzazione e forte stress. L'arginina inoltre partecipa al ciclo dell'urea e risulta quindi molto utile nei processi di smaltimento delle scorie azotate.

Sei sportivo e sei a dieta? Il tuo fabbisogno di arginina aumenta

Se si segue un programma di allenamenti e dieta il fabbisogno giornaliero di arginina aumenta e quindi gli integratori possono risultare uno strumento efficace. Integrare arginina anche a dosaggi minimi per almeno quattro settimane consente di migliorare la soglia anaerobica e i tempi di esaurimento a vantaggio dell'efficienza del proprio workout. L'arginina infatti favorisce la contrazione muscolare migliorando lo smaltimento dei cataboliti e apportando nutrienti e ossigeno nelle cellule durante il momento della massima necessità.

Per quanto riguarda i dosaggi consigliati, la letteratura specifica suggerisce quantitativi giornalieri tra i 2 e gli 8 g anche se lo standard è stabilito a 3 grammi. L'assunzione di integratori che contengono arginina andrebbe seguita per cicli di almeno 30 giorni, frazionando il dosaggio in più somministrazioni durante l'arco della giornata e preferibilmente a digiuno. 

Adeguata è anche l'integrazione di arginina in associazione a zuccheri semplici. Si tratta di un integratore sicuro ma controindicato in presenza di patologie ai reni, fegato, ipertensione, malattie cardiovascolari, gravidanza, allattamento e minore età.

Sul mercato troviamo vari formati di arginina caratterizzati da diverse biodisponibilità a seconda dei sali cui la molecola principale è legata. Ogni azienda produttrice ha cercato di valorizzare la propria formula a seconda delle caratteristiche chimiche del composto realizzato.

L'arginina AAKG ad esempio migliora le capacità ergogeniche dell'arginina stessa poiché il sale alfa-chetoglutarato partecipa al ciclo di Krebs e diverse ricerche scientifiche hanno confermato come in questo formato l'arginina possa migliorare il bilancio azotato.

La formula dell'arginina piro glutammato è stata invece elaborata allo scopo di stimolare al massimo la produzione di ormone della crescita migliorando attraverso questo sale la capacità di attraversamento delle barriere dell'ematocefalo. La maggior parte degli integratori di arginina che presentano tale formula evidenzia negli ingredienti anche una dose di lisina per generare l'assetto migliore a una maggiore secrezione di GH.

Il migliore formato di creatina per chi fa sport

creatina monoidrato

La creatina è una molecola che deriva dagli aminoacidi e che normalmente è già presente nel nostro organismo: in particolare in un uomo di 75 chilogrammi in buona salute la creatina corporea conta circa 120 g complessivi ma questa concentrazione è destinata a crescere man mano che aumenta la massa muscolare individuale.

La creatina può essere assunta attraverso alimenti di origine animale ma il nostro organismo è in grado anche di produrla in maniera autonoma - in particolare a livello del fegato, dei reni e del pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, metionina e arginina. 

Nel momento in cui viene prodotta o ingerita viene stoccata all'interno della muscolatura per essere poi utilizzata nel momento di bisogno (in concomitanza a contrazioni muscolari caratterizzate da rapidità ed intensità).

L'uomo consuma ogni giorno circa 30 mg di creatina per ogni chilo di peso, quantitativo che corrisponde circa al 2% delle sue riserve totali: la quota degradata viene espulsa attraverso le urine nel formato creatinina.

Per compensare tale perdita bisogna introdurre un quantitativo funzionale alla massa muscolare e all'intensità della attività fisica praticata: normalmente una dieta bilanciata può compensare tale perdita di creatina e soddisfare anche un fabbisogno relativamente intenso. 

Come soddisfare il fabbisogno individuale di creatina

Il fabbisogno di creatina è stimato intorno ai 2 g e viene in condizioni normali compensato dalla sintesi interna e dall'alimentazione. La carne e il pesce contengono una discreta quantità di creatina ma bisogna considerare che la maggior parte della stessa viene perduta e degradata durante la cottura. 

Nel momento in cui viene introdotta con gli integratori la creatina non viene modificata durante i processi digestivi e quella assimilata viene incorporata per il 95% del muscolo-scheletrico nel formato libero per il 40% è legato al fosfato del 60%.

La formula più utilizzata di creatina è sicuramente la monoidrato che rappresenta la migliore scelta dal punto di vista qualità - prezzo in commercio. Ogni molecola di creatina è chimicamente associata ad un'altra d'acqua: il suo aspetto è granuloso, la consistenza assume la forma di una polvere, di colore bianco e priva di odore e sapore. 

100 g di questo integratore contengono circa l'88% di creatina pura ma altre formule più costose associate ad altre molecole più grandi ne contengono in proporzione una misura inferiore. Questo significa che 5 g di creatina nel suo formato monoidrato assicurano al corpo in teoria circa 4,4 g di creatina. 

In realtà bisogna considerare che l'assorbimento effettivo risulta minore; 5 g di creatina citrato contengono solo 2 g di creatina pura quindi parliamo di un quantitativo inferiore alla metà rispetto alla tradizionale monoidrato nei confronti della quale risulta però più assimilabile.

Come assumere l'integratore di creatina monoidrato

La creatina monoidrato non si scioglie facilmente in acqua e una parte tende a depositarsi sul fondo. Nei periodi di carico di creatina quindi si consiglia di suddividere il dosaggio complessivo in cinque somministrazioni giornaliere di cui una da riservare nei 30 - 60 minuti che precedono il workout e un'altra subito dopo l'attività fisica. 

Così come accade nel bicchiere d'acqua, la creatina monoidrato tende a depositarsi anche nello stomaco e nell'intestino chiamando a sé acqua con la conseguenza di poter generare dolori addominali. 

Dato che solo una piccola parte della creatina viene effettivamente assorbita e raggiunge i muscoli, una quota di questa rimane al di fuori delle cellule generando ritenzione idrica: questo significa che il muscolo si presenterà un po' meno definito ma decisamente più voluminoso.

Formule più moderne di creatina consentono di risolvere questo problema della solubilità ma i costi risultano decisamente superiori per il consumatore finale. Per migliorare l'ingresso muscolare si può sfruttare la spinta insulinica assumendo la creatina insieme ad una fonte di carboidrati (come un frutto) e una piccola dose di proteine (ad esempio le whey) per ottimizzare lo stimolo anabolico oltre che l'assorbimento. 

La principale difficoltà infatti è fare in modo che la creatina penetri nelle fibre muscolari e con questo accorgimento è possibile ottimizzare l'assunzione di tale integratore. Inoltre assumere il supplemento di creatina monoidrato ciclicamente consente di migliorare ulteriormente l'ingresso della creatina nel muscolo che risulta più difficoltosa man mano che le scorte delle cellule tendono a saturarsi.