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Arginina e pumping muscolare: i migliori formati sul mercato

Arginina e Pompaggio

Gli integratori alimentari a base di arginina possono favorire la crescita muscolare in abbinamento ad allenamenti di forza specifici per lo sviluppo della massa - come ad esempio il body-building e il sollevamento pesi. 

L'arginina appartiene a quei principi attivi che vengono considerati condizionatamente essenziali, nel senso che il nostro corpo è capace di produrre tale aminoacido autonomamente ma in alcune condizioni risulta importante integrarlo dall'esterno.

I prodotti contenenti arginina risultano particolarmente apprezzati nell'ambito del culturismo perché migliorano il pompaggio muscolare e sono noti anche per la loro capacità di stimolare il flusso sanguigno. La correlazione tra arginina e sintesi proteica è data dal fatto che tale molecola aumenta la produzione dell'ormone della crescita e dell'ossido nitrico.

Arginina integratore per aumentare GH e pompaggio

La produzione dell'ormone della crescita è favorito dalla presenza di arginina introdotta preferibilmente a stomaco vuoto prima di coricarsi la sera. Per quanto riguarda invece una maggiore produzione di ossido nitrico essa viene stimolata assumendo arginina prima di cominciare l'attività fisica. 

La maggiore presenza di ossido nitrico determina una situazione di vasodilatazione superiore che promuove l'arrivo dei nutrienti attraverso il sangue fino ai muscoli, irrorandoli di ossigeno e cibo per nutrire le fibre. 

L'integrazione di arginina aiuta anche la fase di recupero post-workout, lo smaltimento dell'acido lattico e una sensazione generale di benessere. Viene utilizzata anche negli sport di resistenza perché favorisce la produzione energetica quando le scorte di glicogeno sono carenti.

L'arginina è nota anche in ambito clinico, spesso in combinazione con la glutammina per contrastare la perdita di massa muscolare patologica causata da periodi di immobilizzazione e forte stress. L'arginina inoltre partecipa al ciclo dell'urea e risulta quindi molto utile nei processi di smaltimento delle scorie azotate.

Sei sportivo e sei a dieta? Il tuo fabbisogno di arginina aumenta

Se si segue un programma di allenamenti e dieta il fabbisogno giornaliero di arginina aumenta e quindi gli integratori possono risultare uno strumento efficace. Integrare arginina anche a dosaggi minimi per almeno quattro settimane consente di migliorare la soglia anaerobica e i tempi di esaurimento a vantaggio dell'efficienza del proprio workout. 

L'arginina infatti favorisce la contrazione muscolare migliorando lo smaltimento dei cataboliti e apportando nutrienti e ossigeno nelle cellule durante il momento della massima necessità.

Per quanto riguarda i dosaggi consigliati, la letteratura specifica suggerisce quantitativi giornalieri tra i 2 e gli 8 g anche se lo standard è stabilito a 3 grammi. L'assunzione di integratori che contengono arginina andrebbe seguita per cicli di almeno 30 giorni, frazionando il dosaggio in più somministrazioni durante l'arco della giornata e preferibilmente a digiuno. 

Adeguata è anche l'integrazione di arginina in associazione a zuccheri semplici. Si tratta di un integratore sicuro ma controindicato in presenza di patologie ai reni, fegato, ipertensione, malattie cardiovascolari, gravidanza, allattamento e minore età.

Sul mercato troviamo vari formati di arginina caratterizzati da diverse biodisponibilità a seconda dei sali cui la molecola principale è legata. Ogni azienda produttrice ha cercato di valorizzare la propria formula a seconda delle caratteristiche chimiche del composto realizzato. 

L'arginina AAKG ad esempio migliora le capacità ergogeniche dell'arginina stessa poiché il sale alfa-chetoglutarato partecipa al ciclo di Krebs e diverse ricerche scientifiche hanno confermato come in questo formato l'arginina possa migliorare il bilancio azotato.

La formula dell'arginina piro glutammato è stata invece elaborata allo scopo di stimolare al massimo la produzione di ormone della crescita migliorando attraverso questo sale la capacità di attraversamento delle barriere dell'ematocefalo. La maggior parte degli integratori di arginina che presentano tale formula evidenzia negli ingredienti anche una dose di lisina per generare l'assetto migliore a una maggiore secrezione di GH.

Beta alanina: integratore ergogenico e antifatica per sportivi

beta alanina

Gli integratori di beta alanina sono prodotti adatti ad integrare questo importante aminoacido non essenziale. Si tratta di un aminoacido che il nostro corpo può sintetizzare anche autonomamente in presenza di alanina attraverso l'attivazione di alcuni enzimi e a differenza del suo precursore non partecipa alla sintesi proteica in maniera decisiva.

Il ruolo di questa molecola è però indiscusso soprattutto in ambito sportivo come agente antifatica ed ergogenico, capace di esplicare una importante attività antiossidante grazie soprattutto alla partecipazione nei processi di rigenerazione della carnosina.

Beta alanina e carnosina per la performance aerobica e anaerobica

Gli integratori di beta alanina risultano quindi molto utilizzati in ambito sportivo per le numerose proprietà migliorative della performance aerobica e anaerobica e per la funzione di tampone muscolare.

Abbiamo citato la carnosina, un dipeptide molto concentrato nel muscolo-scheletrico formato da beta alanina e istidina. La presenza di questa sostanza è strettamente legata alla disponibilità di beta alanina per la sintesi e per questo i supplementi naturali di beta alanina risultano estremamente efficaci nel ripristinare e potenziare la presenza dei muscoli di carnosina.

Ma perché è così importante avere una buona quantità di carnosina muscolare? Il ruolo della beta alanina

Questa molecola è fondamentale per contenere l'acidità provocata dall'acido lattico nei muscoli consentendo di resistere più a lungo durante una sessione fisica caratterizzata da sforzi intensi e migliorando il recupero al termine dell'allenamento o della gara. 

Non è quindi un caso che la presenza di carnosina risulti superiore nelle fibre bianche rispetto a quelle rosse, soprattutto nelle specie animali che sono più portate ad effettuare movimenti di sprint frequenti, voli esplosivi e sperimentare una prolungata assenza di ossigeno come i cavalli, i fagiani, i cetacei.

L'integrazione di beta alanina è stata lungamente approfondita da tante ricerche scientifiche che hanno evidenziato ad esempio la sua capacità di aumentare le quantità di carnosina di oltre il 60% con tutti i miglioramenti conseguenti per quanto riguarda la performance che si traduce anche in processi più efficienti di aumento massa muscolare

Inoltre un supplemento naturale di beta alanina ritarda la comparsa degli affaticamenti muscolari allungando i tempi di esercizio e migliorando la capacità respiratoria. 

Per quanto riguarda gli atleti abituati agli sprint questo integratore migliora la capacità dei muscoli di contrarsi mentre nei soggetti anziani o debilitati previene la degradazione muscolare contenendo anche i processi di sarcopenia.

Come utilizzare l'integratore di beta alanina

Secondo gli esperti il dosaggio di beta alanina varia a seconda del soggetto e dei risultati che si vogliono ottenere: per esprimere al massimo le proprie capacità ergogeniche questo integratore andrebbe somministrato per almeno due o quattro settimane dai 2 ai 4 g al giorno in somministrazioni a cadenza di tre o sei ore tra i 400 e i 1000 mg ognuna. 

Bisogna infatti considerare che la beta alanina raggiunge il proprio picco massimo nel flusso ematico dopo almeno mezz'ora - 45 minuti dall'assunzione e gli effetti collaterali sono proporzionali al dosaggio ingerito. Per questo si consiglia di assumere quantitativi ridotti per bocca sotto forma di capsule o polvere solubile in maniera frazionata durante l'arco della giornata.

Inoltre è importante assumere questo integratore lontano dai pasti e separatamente da altri supplementi proteici (perché ad esempio sfrutta gli stessi meccanismi di assorbimento della taurina inibendole l'effettivo utilizzo).

Si suggerisce eventualmente di aggiungere alla somministrazione di beta alanina degli zuccheri semplici per migliorare la produzione di insulina e approfittare della sua spinta per accelerare l'ingresso della molecola nelle cellule. 

Non è necessario assumere ciclicamente la beta alanina perché a differenza della creatina l'uso continuativo non ne diminuisce l'assorbimento per problemi di saturazione delle riserve.

L'aumento delle dosi non migliora i benefici sulla performance e pone il soggetto a rischio di sperimentare più facilmente effetti collaterali. Possibili effetti secondari correlati all'assunzione di beta alanina ad elevato dosaggio sono il classico formicolio e la sensazione di calore e rossore a livello cutaneo: si tratta di sensazioni piuttosto frequenti che svaniscono rapidamente e la cui intensità è proporzionale al quantitativo di prodotto ingerito, risultando piuttosto rari al di sotto dei 10 mg per ogni chilo di peso e altresì piuttosto comuni a dosaggi doppi o superiori.

Perchè integrare ossido nitrico: non solo arginina

ossido nitrico e arginina

Gli integratori di ossido nitrico vanno a stimolare la molecola denominata monossido di azoto, che a partire dagli anni 70 è stata scoperta come importante mediatore tra le cellule e come principio capace di rilassare le pareti lisce dei vasi sanguigni.

Nel corpo umano l'ossido nitrico viene generato durante la trasformazione dell'arginina in citrullina grazie all'intervento dell'enzima NOS di cui esistono diverse famiglie, dedicate rispettivamente alla catalizzazione di reazioni neuronali, endoteliali e inducibili. Vediamo in maniera semplice cosa significa: le prime due famiglie di enzimi producono in maniera continua piccole quantità di ossido nitrico che lavorano per una migliore trasmissione neurale ed esplicando un funzione vaso dilatante. 

La terza famiglia di enzimi invece genera concentrazioni superiori di ossido nitrico che contrastano i microrganismi patogeni lavorando a beneficio del sistema immunitario. Le cellule animali presentano tutte e tre le famiglie di enzimi ma in ogni caso l'ossido nitrico prodotto a partire da tali reazioni chimiche si degrada molto velocemente (breve emivita).

Ossido nitrico come meccanismo di difesa e sostegno ipetrofico

Ecco uno schema che riassume le funzioni principali dell'ossido nitrico nel corpo umano:

  • parliamo in primo luogo di modulare la trasmissione nervosa e neuromuscolare
  • l'ossido nitrico inoltre aiuta a rilassare la muscolatura liscia non volontaria
  • interviene direttamente nel sistema immunitario occupandosi degli agenti patogeni
  • esplica effetti anti trombotici inibendo l'aggregazione e la capacità adesiva delle piastrine
  • stimola la nascita di nuovi mitocondri.

Le potenzialità dell'ossido nitrico (formula chimica NO) si possono tradurre in numerosi benefici anche in ambito sportivo ed è per questo che sul mercato troviamo tanti prodotti che contengono sostanze NO stimolanti. 

L'arginina è stata considerata per lungo tempo una delle molecole più funzionali per aumentare l'ossido nitrico ma considerando le particolari condizioni e la biodisponibilità nell'ambito delle quali la sintesi dell'ossido nitrico avviene a partire dall'arginina, è opportuno valutare anche altre sostanze molto efficienti, capaci di incrementare la presenza di questa molecola gassosa così utile del nostro corpo.

Ossido nitrico in ambito sportivo: i supplementi naturali

L'ossido nitrico è il nome che viene applicato ad alcuni integratori alimentari che lavorano come precursori di tale sostanza, capace di tenere sotto controllo la pressione ed intervenire nei processi di crescita muscolare. L'effetto di vasodilatazione indotto da una maggiore presenza di ossido nitrico garantisce infatti un apporto superiore di nutrienti, sangue e ossigeno verso la muscolatura, processo che si traduce in una maggiore forza e quindi in una maggiore massa ipertrofica sviluppata. 

Non si tratta quindi semplicemente di un effetto transitorio di maggiore volume (pumping) ma di un reale incentivo alla crescita e al recupero post-workout.

Oltre all'arginina che abbiamo citato, altri aminoacidi importanti per lo stimolo dell'ossido nitrico risultano l'agmatina e la citrullina. In qualsiasi caso siamo in presenza di nutrienti utilizzati per la sintesi dell'ossido nitrico, in via diretta come nel caso dell'arginina o indiretta come accade con gli altri due aminoacidi - che sono precursori reciproci.

Infine è opportuno ricordare che questi prodotti dalle notevoli potenzialità per la prestazione fisica e per la salute possono presentare alcune controindicazioni. Se non si osservano le indicazioni in etichetta in merito ai dosaggi, l'utilizzo smodato rischia di aumentare la concentrazione di radicali liberi che sul lungo periodo possono danneggiare le strutture cellulari. 

Si raccomanda quindi di attenersi ai quantitativi prescritti e di consultarsi con il proprio specialista in caso di terapie farmacologiche concomitanti ed in presenza di patologie legate al sistema cardiocircolatorio o immunitario in particolare.

Radicali liberi: come si originano e come si tengono sotto controllo

radicali liberi

I radicali liberi sono dal punto di vista chimico delle molecole oppure degli atomi estremamente reattivi che presentano almeno un elettrone spaiato negli orbitali più esterni. Per via di questo elettrone spaiato i radicali liberi sono instabili e cercano un rinnovato equilibrio prelevando l'elettrone necessario a un atomo vicino in maniera da portare in pari la propria carica elettromagnetica. 

Questo meccanismo tuttavia origina una reazione a catena di molecole non stabili e se tale processo non viene arrestato continuerà a danneggiare le strutture delle cellule.

Radicali liberi: una pericolosa reazione a catena

I radicali liberi più noti sono quelli che contengono l'ossigeno come ad esempio il perossido di idrogeno: quando sono presenti metalli liberi, in particolare rame o ferro, questi originano il radicale ossidrile che risulta particolarmente tossico e responsabile della reazione chimica di perossidazione dei lipidi.

La generazione di radicali liberi è un processo fisiologico che normalmente accade durante le reazioni chimiche nelle cellule, specialmente nell'ambito di quelle che sfruttano l'ossigeno per generare energia. I radicali liberi però possono essere prodotti anche a seguito di fattori esterni.

Tra i fattori esterni che possono essere considerati responsabili di una maggiore produzione di radicali liberi troviamo ad esempio l'inquinamento oppure l'abitudine a consumare alcolici, farmaci, droghe, fumo attivo e passivo, l'esposizione ai raggi ultravioletti o a radiazioni, stress sia psicologico che fisico prolungato, additivi e sostanze tossiche che si trovano negli alimenti prima o dopo la cottura. 

Stress psicofisico, allenamenti e radicali liberi

In particolare quando si parla di stress psicofisico si include anche un'attività fisica intensa che se da un lato predispone il corpo ad essere più resistente nei confronti dei radicali liberi, dall'altra ne aumenta la produzione.

Esistono tuttavia anche dei fattori endogeni ossia interni che possono indurre una maggiore presenza di questi radicali liberi, come la produzione aerobica di energia che prevede il trasporto di elettroni all'interno dei mitocondri, il metabolismo degli acidi grassi, l'assorbimento di farmaci, sostanze tossiche e attività legate ai fagociti del sistema immunitario.

Dato che non è possibile inibire la formazione dei radicali liberi il nostro corpo ha predisposto un sistema di difesa per neutralizzarne la maggior parte. Nel nostro organismo ad esempio troviamo un enzima capace di impedire la formazione di perossido di idrogeno: si tratta di una proteina nota come catalasi che converte il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno, separando i vari atomi che costituiscono la molecola. 

Anche il glutatione è un principio attivo fondamentale che può intervenire sia da solo sia in sinergia con altri enzimi in modo analogo alla catalana che abbiamo appena menzionato. Quando però le difese interne risultano non sufficienti ci sono altri sistemi che attenuano i danni determinati dai radicali liberi.

Per quanto riguarda la pratica sportiva il metabolismo dell'energia fa sì che la maggior parte dell'ossigeno si leghi a ioni idrogeno positivi per formare acqua, mentre una piccola percentuale di ossigeno di solito non superiore al 5% elude questo processo e causa la formazione di radicali liberi.

Quando si pratica attività fisica il consumo dell'ossigeno incrementa di circa 20 volte rispetto uno stato di riposo, soprattutto per via dell'attività muscolare. La presenza di radicali liberi in funzione dello sforzo è direttamente proporzionale all'intensità e la durata dell'attività praticata ed è inversamente proporzionale all'esperienza e al grado di allenamento. Un corpo allenato infatti ha una maggiore capacità antiossidante e quindi sistemi che contrastano con maggiore efficienza i radicali liberi.

Tuttavia chi non è sufficientemente allenato o per via di una frequenza e una intensità di allenamento eccessive, i radicali liberi possono eccedere le capacità di difesa endogene e quindi l'utilizzo di integratori a base di vitamine e antiossidanti rappresenta una scelta efficace per contenere la situazione e favorire una migliore performance nonché uno maggiore benessere generalizzato.

Perchè è importante allenarsi con un istruttore?

allenarsi con un personal trainer

Allenarsi con un istruttore consente di ottenere numerosi vantaggi: il lavoro del personal trainer è in continuo aumento e l'abitudine ad avere un allenatore privato si sta estendendo non solo agli sportivi più avanzati ma anche ai principianti. 

Non si tratta di una semplice moda ma di una scelta che conduce risultati tangibili. A seconda delle proprie necessità il personal trainer infatti è in grado di accompagnarti in qualsiasi percorso di cambiamento fisico ed anche mentale con lo scopo di aiutarti a fissare e raggiungere obiettivi completamente personalizzati, consentendoti di ottenere una nuova forma di realizzazione.

I vantaggi di allenarti con un personal trainer

In primo luogo il personal trainer ti aiuta ad evitare la mancanza di motivazione che prima o poi colpisce molti di coloro che cercano di iscriversi in palestra e rispettare il proprio abbonamento. Può capitare spesso che alla fine si trovino dei pretesti per non allenarsi più con la stessa costanza ma grazie all'istruttore i vantaggi e i benefici di ogni esercizio risulteranno più chiari. Sapendo in ogni momento quello che stai facendo il tuo allenamento sarà sicuramente più dinamico e regolare e riuscirai a spingerti oltre i tuoi limiti, migliorando costantemente. e quando i risultati si vedono, anche la motivazione cresce.

Un secondo aspetto molto interessante dell'allenamento personalizzato con un personal trainer è che a differenza delle lezioni di gruppo questo genere di workout individuale è perfettamente calibrato sulle singole esigenze ed aspettative identificando obiettivi realizzabili e cercando di ottimizzare i risultati in termini di massa, di guadagno tono e di dimagrimento a seconda delle individuali necessità.

Ognuno ha uno stile di vita differente scandito da ritmi e orari diversi ma grazie al personal trainer l'allenamento si può adattare a qualsiasi cadenza di impegni e secondo le tempistiche stabilite. D'altra parte la frequenza dipende non solo dal tempo a disposizione ma anche dalla personalità e quindi c'è chi ha bisogno di essere seguito con più costanza per garantirsi un allenamento regolare ed efficace.

Inoltre la presenza di un personal trainer consente di fare attività fisica in totale sicurezza dato che sarà sua premura fornire tutti gli strumenti e le nozioni necessarie per svolgere al meglio gli esercizi. Sapendo esattamente la tecnica di esecuzione di ogni movimento saranno adottate tutte le misure necessarie per evitare e prevenire infortuni.

Motivazione e sicurezza: l'allenamento con il personal trainer

La presenza di un allenatore personale consente anche di ottenere risultati in tempi più brevi e si è osservato come sia più facile raggiungere i propri traguardi quando la relazione e il contatto stabilito con il proprio coach risultano più radicati: i cambiamenti a livello fisico e mentale si possono osservare già dopo uno-tre mesi. 

Quando ci si allena da soli non sempre si tende a dare il massimo ma si ha l'abitudine piuttosto di conservare le energie: il personal trainer però ti aiuterà a raggiungere livelli più elevati di performance garantendoti una motivazione elevata giorno dopo giorno.

Anabolizzanti naturali: scopri i prodotti più sicuri ed efficaci

anabolizzanti naturali

Gli anabolizzanti naturali rappresentano la famiglia di quelle sostanze capaci di incidere sull'aumento della massa muscolare magra, senza effetti collaterali per la salute ma comunque efficaci in termini di risultato (osservando le indicazioni in etichetta e consultandosi con il proprio medico in caso di patologie e trattamenti farmacologici in corso).

Tra i prodotti più consigliati per raggiungere questo obiettivo la creatina rappresenta una delle prime scelte, soprattutto per quanto riguarda gli atleti di sesso maschile. La scienza e l'esperienza di tanti frequentatori delle palestre hanno confermato che la creatina genera direttamente ipertrofia aumentando l'idratazione e quindi il volume delle cellule, predisponendo anche il giusto substrato per una maggiore sintesi proteica. 

La creatina inoltre lavora a favore dell'ipertrofia anche in via indiretta aumentando la potenza durante gli esercizi ad elevate intensità e tenendo sotto controllo il pH. L'integrazione di creatina infatti rallenta l'accumulo dell'acido lattico di circa il 70%.

Si tratta quindi di un integratore naturale consigliato durante le fasi di massa calcolando 0,3 g di prodotto per ogni chilo di peso corporeo: questo quantitativo va assunto per circa una settimana seguendo poi altre tre settimane con un dosaggio da 3 a 5 g al giorno. Il ciclo di assunzione così alternato può essere proseguito per circa tre mesi. 

È opportuno assumere creatina in diversi momenti della giornata insieme ad un bicchiere d'acqua e preferibilmente mezz'ora prima dei pasti. Ricordiamo che l'assunzione di caffeina tende ad inibire l'efficacia della creatina che è sconsigliata anche in associazione al destrosio per le potenzialità ingrassanti e le differenze tra i tempi di assorbimento delle due molecole che insieme non consentono di sfruttare la spinta insulinica e quindi il maggiore incameramento cellulare del principio attivo.

Anabolizzanti naturali, dalla creatina ai BCAA

Dalla creatina passiamo invece gli aminoacidi ramificati, un prodotto estremamente efficace che non passa attraverso il fegato ma viene elaborato direttamente nella muscolatura tanto che risulta sicuro anche per coloro che hanno problemi epatici. ramificati hanno la capacità di stimolare maggiormente la sintesi proteica, contenere la presenza di ammoniaca, fornire più energia, migliorare il recupero e esplicare una importante attività anticatabolica insieme a altri aminoacidi - come la glutammina, la glicina e la beta alanina.

Si consiglia di assumere da 1 a 2 g al giorno di aminoacidi ramificati durante i pasti principali per completare il profilo aminoacidico delle proteine ingerite. Possono essere utilizzati anche durante i giorni di allenamento frazionando metà dose un'ora prima di iniiare e l'altra metà subito al termine dell'attività fisica. 

Per calcolarne il quantitativo giornaliero si può tenere presente il proprio peso corporeo diviso tre espresso in grammi: quindi un atleta di 90 chili assumerà 30 g di aminoacidi ramificati di cui 15 prima (preferibilmente in sinergia con glutammina, glicina e alanina per l'effetto anticatabolico di cui abbiamo accennato) e altri 15 g dopo l'allenamento.

Sul mercato troviamo anche prodotti noti come mass gainer adatti sia agli uomini che alle donne sotto forma di barrette oppure in polvere. In genere questi prodotti contengono proteine ad elevato valore biologico in quantitativi complessivi tra il 20 e il 40% del totale del contenuto insieme a maltodestrine che migliorano il rilascio glicemico rendendolo costante. Il dosaggio va opportunamente calcolato seguendo le indicazioni in etichetta e il proprio profilo alimentare.

Mass gainer e proteine in fase di massa: anabolizzanti naturali che funzionano davvero

Concludiamo questa veloce ma significativa carrellata con le proteine, adatte sia agli uomini che alle donne sotto forma di polveri oppure barrette. Nell'acquistare le confezioni è bene prediligere quelle meno ricche di sodio e se non ci sono problemi di intolleranza preferire quelle provenienti dall'uovo e del siero di latte

Queste ultime risultano ideali nelle fasi di massa per la più rapida digestione e il minor affaticamento per l'apparato digerente. I 30 g di proteine da assumere ad ogni somministrazione vanno comunque assunti con una frequenza giornaliera che tenga conto del proprio protocollo alimentare.

Scopri cos'è il crossfit e perchè dovresti provarlo!

crossfit

Dedichiamo l'approfondimento di oggi al crossfit, una disciplina di fitness estremamente in voga di cui sentiamo sempre più spesso parlare: inventato negli Stati Uniti negli anni 70, questo sport è diventato popolare circa 20 anni dopo con la prima palestra fondata in California. 

Dal 2008 a oggi i centri di fitness hanno iniziato a dedicare sistematicamente dei corsi a tutti gli appassionati grazie alla presenza di allenatori professionisti con una preparazione alle spalle estremamente specifica. 

Cos'è il crossfit? Dagli USA all'Europa, una disciplina potenzialmente completa

Il CrossFit consiste in un programma di rafforzamento e condizionamento del corpo ideale per aiutare gli individui a ottenere un benessere completo: la chiave del programma si basa sui movimenti funzionali che vengono modificati in maniera costante ed eseguiti ad elevata intensità.

Generalmente una sessione di crossfit inizia con una fase riscaldamento e con esercizi di mobilità articolare dove si lavora a corpo libero per attivare tutti i gruppi muscolari, ed in particolare i distretti corporei da utilizzare nel successivo workout. Risulta particolarmente utile anche l'utilizzo di piccole attrezzature per eliminare la tensione miofasciale come palline da tennis, elastici e rulli. 

La fase iniziale prepara il fisico al duro allenamento che seguirà e ha una durata di circa 10-15 minuti.

Dallo stretching al WOD: tutte le fasi di una lezione di crossfit

Successivamente inizia la fase di Skill ossia le prove dedicate all'abilità cui sarà principalmente dedicata la sessione. Per quanto riguarda la forza ad esempio con l'avanzare delle settimane gli schemi e i protocolli vengono adeguati con una difficoltà crescente. L'allenatore mostra come si deve eseguire correttamente ogni movimento evidenziando gli errori da evitare e controllando ad uno ad uno i suoi allievi durante gli esercizi. 

Questa sessione di Skill dura circa 20-30 minuti per consolidare uno schema motorio o comunque acquisire più forza.

Il cuore della lezione viene chiamato WOD e consiste nel workout del giorno: si concentra nella realizzazione di un percorso entro un tempo massimo stabilito per spingere il corpo oltre i propri limiti ed ha una durata complessiva di circa mezz'ora. Si tratta della parte metabolica del workout. 

L'ultima fase è dedicata invece al recupero e all'allungamento muscolare per consentire il totale defaticamento con l'esecuzione di esercizi di stretching per allungare i muscoli e raffreddare le articolazioni in maniera graduale: tale sessione dura circa una decina di minuti.

I benefici del crossfit

Il CrossFit può combinare numerose discipline dal sollevamento pesi fino alla arrampicata su corda, utilizzando bilancieri , palle mediche , anelli e così via: per quanto riguarda i benefici sicuramente si stimola e si allena la capacità di reagire alla fatica e allo stress e si migliora la soglia anaerobica. Il crossift inoltre sostiene l'ipertrofia e la potenza. 
Si tratta di una disciplina molto dura ma potenzialmente completa con l'obiettivo di migliorare qualsiasi capacità atletica utilizzando tutte le vie metaboliche, in cui un aspetto fondamentale è riseravato sia alla respirazione che alla postura.

Grazie all'intensità dell'esercizio si ottiene un efficace stimolo ormonale adatto sia all'aumento della massa che al dimagrimento: ogni personal trainer imposterà il programma del giorno (WOD) in base alle necessità dell'individuo di volta in volta.

Arginina e pumping muscolare: i migliori formati sul mercato

Gli integratori alimentari a base di arginina possono favorire la crescita muscolare in abbinamento ad allenamenti di forza specifici per lo sviluppo della massa - come ad esempio il body-building e il sollevamento pesi. 

L'arginina appartiene a quei principi attivi che vengono considerati condizionatamente essenziali, nel senso che il nostro corpo è capace di produrre tale aminoacido autonomamente ma in alcune condizioni risulta importante integrarlo dall'esterno.

I prodotti contenenti arginina risultano particolarmente apprezzati nell'ambito del culturismo perché migliorano il pompaggio muscolare e sono noti anche per la loro capacità di stimolare il flusso sanguigno. La correlazione tra arginina e sintesi proteica è data dal fatto che tale molecola aumenta la produzione dell'ormone della crescita e dell'ossido nitrico.

Arginina integratore per aumentare GH e pompaggio

La produzione dell'ormone della crescita è favorito dalla presenza di arginina introdotta preferibilmente a stomaco vuoto prima di coricarsi la sera. Per quanto riguarda invece una maggiore produzione di ossido nitrico essa viene stimolata assumendo arginina prima di cominciare l'attività fisica. 

La maggiore presenza di ossido nitrico determina una situazione di vasodilatazione superiore che promuove l'arrivo dei nutrienti attraverso il sangue fino ai muscoli, irrorandoli di ossigeno e cibo per nutrire le fibre. L'integrazione di arginina aiuta anche la fase di recupero post-workout, lo smaltimento dell'acido lattico e una sensazione generale di benessere. Viene utilizzata anche negli sport di resistenza perché favorisce la produzione energetica quando le scorte di glicogeno sono carenti.

L'arginina è nota anche in ambito clinico, spesso in combinazione con la glutammina per contrastare la perdita di massa muscolare patologica causata da periodi di immobilizzazione e forte stress. L'arginina inoltre partecipa al ciclo dell'urea e risulta quindi molto utile nei processi di smaltimento delle scorie azotate.

Sei sportivo e sei a dieta? Il tuo fabbisogno di arginina aumenta

Se si segue un programma di allenamenti e dieta il fabbisogno giornaliero di arginina aumenta e quindi gli integratori possono risultare uno strumento efficace. Integrare arginina anche a dosaggi minimi per almeno quattro settimane consente di migliorare la soglia anaerobica e i tempi di esaurimento a vantaggio dell'efficienza del proprio workout. L'arginina infatti favorisce la contrazione muscolare migliorando lo smaltimento dei cataboliti e apportando nutrienti e ossigeno nelle cellule durante il momento della massima necessità.

Per quanto riguarda i dosaggi consigliati, la letteratura specifica suggerisce quantitativi giornalieri tra i 2 e gli 8 g anche se lo standard è stabilito a 3 grammi. L'assunzione di integratori che contengono arginina andrebbe seguita per cicli di almeno 30 giorni, frazionando il dosaggio in più somministrazioni durante l'arco della giornata e preferibilmente a digiuno. 

Adeguata è anche l'integrazione di arginina in associazione a zuccheri semplici. Si tratta di un integratore sicuro ma controindicato in presenza di patologie ai reni, fegato, ipertensione, malattie cardiovascolari, gravidanza, allattamento e minore età.

Sul mercato troviamo vari formati di arginina caratterizzati da diverse biodisponibilità a seconda dei sali cui la molecola principale è legata. Ogni azienda produttrice ha cercato di valorizzare la propria formula a seconda delle caratteristiche chimiche del composto realizzato.

L'arginina AAKG ad esempio migliora le capacità ergogeniche dell'arginina stessa poiché il sale alfa-chetoglutarato partecipa al ciclo di Krebs e diverse ricerche scientifiche hanno confermato come in questo formato l'arginina possa migliorare il bilancio azotato.

La formula dell'arginina piro glutammato è stata invece elaborata allo scopo di stimolare al massimo la produzione di ormone della crescita migliorando attraverso questo sale la capacità di attraversamento delle barriere dell'ematocefalo. La maggior parte degli integratori di arginina che presentano tale formula evidenzia negli ingredienti anche una dose di lisina per generare l'assetto migliore a una maggiore secrezione di GH.

Il migliore formato di creatina per chi fa sport

creatina monoidrato

La creatina è una molecola che deriva dagli aminoacidi e che normalmente è già presente nel nostro organismo: in particolare in un uomo di 75 chilogrammi in buona salute la creatina corporea conta circa 120 g complessivi ma questa concentrazione è destinata a crescere man mano che aumenta la massa muscolare individuale.

La creatina può essere assunta attraverso alimenti di origine animale ma il nostro organismo è in grado anche di produrla in maniera autonoma - in particolare a livello del fegato, dei reni e del pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, metionina e arginina. 

Nel momento in cui viene prodotta o ingerita viene stoccata all'interno della muscolatura per essere poi utilizzata nel momento di bisogno (in concomitanza a contrazioni muscolari caratterizzate da rapidità ed intensità).

L'uomo consuma ogni giorno circa 30 mg di creatina per ogni chilo di peso, quantitativo che corrisponde circa al 2% delle sue riserve totali: la quota degradata viene espulsa attraverso le urine nel formato creatinina.

Per compensare tale perdita bisogna introdurre un quantitativo funzionale alla massa muscolare e all'intensità della attività fisica praticata: normalmente una dieta bilanciata può compensare tale perdita di creatina e soddisfare anche un fabbisogno relativamente intenso. 

Come soddisfare il fabbisogno individuale di creatina

Il fabbisogno di creatina è stimato intorno ai 2 g e viene in condizioni normali compensato dalla sintesi interna e dall'alimentazione. La carne e il pesce contengono una discreta quantità di creatina ma bisogna considerare che la maggior parte della stessa viene perduta e degradata durante la cottura. 

Nel momento in cui viene introdotta con gli integratori la creatina non viene modificata durante i processi digestivi e quella assimilata viene incorporata per il 95% del muscolo-scheletrico nel formato libero per il 40% è legato al fosfato del 60%.

La formula più utilizzata di creatina è sicuramente la monoidrato che rappresenta la migliore scelta dal punto di vista qualità - prezzo in commercio. Ogni molecola di creatina è chimicamente associata ad un'altra d'acqua: il suo aspetto è granuloso, la consistenza assume la forma di una polvere, di colore bianco e priva di odore e sapore. 

100 g di questo integratore contengono circa l'88% di creatina pura ma altre formule più costose associate ad altre molecole più grandi ne contengono in proporzione una misura inferiore. Questo significa che 5 g di creatina nel suo formato monoidrato assicurano al corpo in teoria circa 4,4 g di creatina. 

In realtà bisogna considerare che l'assorbimento effettivo risulta minore; 5 g di creatina citrato contengono solo 2 g di creatina pura quindi parliamo di un quantitativo inferiore alla metà rispetto alla tradizionale monoidrato nei confronti della quale risulta però più assimilabile.

Come assumere l'integratore di creatina monoidrato

La creatina monoidrato non si scioglie facilmente in acqua e una parte tende a depositarsi sul fondo. Nei periodi di carico di creatina quindi si consiglia di suddividere il dosaggio complessivo in cinque somministrazioni giornaliere di cui una da riservare nei 30 - 60 minuti che precedono il workout e un'altra subito dopo l'attività fisica. 

Così come accade nel bicchiere d'acqua, la creatina monoidrato tende a depositarsi anche nello stomaco e nell'intestino chiamando a sé acqua con la conseguenza di poter generare dolori addominali. 

Dato che solo una piccola parte della creatina viene effettivamente assorbita e raggiunge i muscoli, una quota di questa rimane al di fuori delle cellule generando ritenzione idrica: questo significa che il muscolo si presenterà un po' meno definito ma decisamente più voluminoso.

Formule più moderne di creatina consentono di risolvere questo problema della solubilità ma i costi risultano decisamente superiori per il consumatore finale. Per migliorare l'ingresso muscolare si può sfruttare la spinta insulinica assumendo la creatina insieme ad una fonte di carboidrati (come un frutto) e una piccola dose di proteine (ad esempio le whey) per ottimizzare lo stimolo anabolico oltre che l'assorbimento. 

La principale difficoltà infatti è fare in modo che la creatina penetri nelle fibre muscolari e con questo accorgimento è possibile ottimizzare l'assunzione di tale integratore. Inoltre assumere il supplemento di creatina monoidrato ciclicamente consente di migliorare ulteriormente l'ingresso della creatina nel muscolo che risulta più difficoltosa man mano che le scorte delle cellule tendono a saturarsi.

Integratore di l-carnitina: i vantaggi di assumerlo insieme alla creatina

l-carnitina

L'integratore di l-carnitina esplica un effetto terapeutico per quanto riguarda le funzionalità del cuore, la stanchezza ed è capace di migliorare il recupero post-workout. Si tratta di effetti noti e conclamati non solo dalla letteratura scientifica ma anche dalla pratica di numerosi atleti, sia professionisti che amatoriali. 

Integratore di l-carnitina, una nuova frontiera per il benessere globale

L'aspetto interessante di questo supplemento naturale è che esso può esplicare alcuni benefici ancora non completamente spiegati dalla scienza e del tutto simili a quelli della creatina, riuscendo ad esempio a migliorare lo stato di benessere e vitalità e rendendo dal punto di vista mentale più pronti e capaci di affrontare le difficoltà che si presentano quotidianamente. 

Inoltre la l-carnitina può migliorare anche la sindrome depressiva, la concentrazione mentale, a tutte le età. Può essere utile anche per la riduzione dei dolori muscolari e reumatici ed aiutare gli sportivi a sopportare meglio la fatica nonché rispondere meglio ad eventi stressanti particolarmente acuti provenienti sia dall'attività fisica che dagli altri eventi che possono presentarsi nella giornata.

Inoltre ai dosaggi che tra poco riporteremo questi effetti si possono manifestare anche su individui con età superiore a 30 anni già colpiti da patologie legate allo stress cronico come stanchezza, apatia e così via.

Studi scientifici e dosaggi della carnitina

I soggetti sottoposti allo studio hanno mostrato che con dosaggi superiori a 2 g si generavano gli effetti terapeutici già noti ma con un dosaggio di 4 g si esplicavano anche le ulteriori benefiche conseguenze che abbiamo descritto. 

Alcuni soggetti tuttavia al più elevato dosaggio reagivano manifestando bruciori allo stomaco e quindi dopo diversi anni di studio e centinaia di testimonianze il dosaggio più efficace è stato fissato dai 2 ai 5 g di carnitina da assumere con molta acqua e occasionalmente con un po' di bicarbonato di potassio - in maniera da ridurre gli eventuali effetti collaterali che si possono manifestare a livello dello stomaco. 

I dosaggi tuttavia devono essere prescritti con precisione da uno specialista che conosce l'atleta iniziando da dosaggi bassi da aumentare poi in maniera graduale.

Sinergia tra l-carnitina e creatina

Un'altra indagine scientifica ha correlato gli effetti della carnitina e della creatina monoidrato notando quanto segue:

  • alcuni gruppi che hanno utilizzato entrambi gli integratori in sinergia hanno manifestato questi risultati in maniera spiccata e rapida 
  • già dopo circa una settimana dall'assunzione contemporanea i risultati iniziavano a manifestarsi puntualmente regolarmente in tutti i soggetti che l'assumevano a dosaggi più consistenti in concomitanza ad una dieta equilibrata e ad un integratore multi vitaminico e multi minerale completo. 

La sintesi endogena di carnitina e creatina: i vantaggi dell'integrazione congiunta

Per provare a spiegare i sorprendenti effetti osservati in merito all'umore e la riduzione del dolore sia muscolare che relativo all'artrite sono state prese in considerazione le vie bio-sintetiche interne ossia quei passaggi che portano alla formazione delle molecole endogene sia della carnitina che della creatina. 

La molecola che hanno in comune tra i rispettivi precursori è l'adenosil metionina, che si forma nel fegato a partire da metionina e ATP. Somministrando quindi esternamente sia la carnitina che la creatina l'organismo riduce la sintesi endogena della creatina: quindi per ogni molecola di creatina che non viene sintetizzata dal corpo si risparmiano arginina, glicina e adenosil metionina che rimangono quindi disponibili e utilizzabili per altri processi, generando quei maggiori benefici che abbiamo descritto nei paragrafi precedenti.

I migliori integratori per vegani: focus sulle proteine

proteine vegane

Le proteine vegane fanno parte di una di quelle categorie della nutrizione sportiva che si è specializzata in maniera particolare nell'ultimo decennio, registrando una richiesta sempre maggiore e determinando un'evoluzione costante delle formule proposte sul mercato. 

Dato l'aumento della domanda di prodotti proteici privi di lattosio e non derivanti da fonti animali, la maggior parte delle aziende si è dedicata a proporre prodotti adatti a chi segue regimi alimentari alternativi, proponendo supplementi che soddisfano pienamente le esigenze di ogni sportivo al fine di conservare quotidianamente la giusta quota di proteine e aminoacidi nell'ambito della propria preparazione.

I migliori integratori per vegani: le fonti proteiche più indicate

Le fonti principali di proteine vegetali sono il frumento, la soia, i legumi, il riso, la canapa ed altre innovative derivazioni che vengono spesso associate l'un l'altra come ad esempio il pisello, i semi di girasole e così via. 

Il valore biologico di queste proteine è stato ottimizzato nel tempo ed oggi è possibile utilizzare tali formule potenziate per ottenere un pool completo di aminoacidi. 

Alcune fonti vegetali infatti sono più carenti di alcuni aminoacidi e abbondanti per altri: quindi l'associazione di varie fonti consente di ottenere un corredo ottimale di tutti i macro e i micro nutrienti.

Formule innovative e sinergie: i migliori integratori per vegani

Grazie agli innovativi metodi di lavorazione delle materie prime e alla concentrazione di ingredienti di qualità, il problema degli aminoacidi limitanti è stato completamente superato: oggi è possibile utilizzare le proteine vegetali senza correre il rischio di acquistare prodotti in qualche modo inferiori a quelli di origine animale.

Per gli sportivi che hanno deciso di seguire quindi regimi alimentari differenti vegetariani o vegani oppure coloro che hanno sensibilità verso il lattosio o comunque l'esigenza di variare e alternare le fonti di proteine, la scelta è decisamente ampia.

Come anticipato alcune miscele integrano più fonti vegetali risultando particolarmente ricche e complete per ogni esigenza.

Grazie alle proteine vegan possiamo introdurre nel nostro corpo il giusto quantitativo di aminoacidi sia essenziali che ramificati così come coloro che scelgono fonti di origine animale

Ad esempio i BCAA sono più abbondanti nel grano e nei legumi mentre l'aminoacido metionina è più presente nei semi e nella frutta: ecco quindi che la sinergia di diverse fonti permette di sostenere adeguatamente tutti processi legati alla sintesi proteica, al recupero muscolare e all'anabolismo in maniera da costruire e sviluppare la propria massa muscolare magra in tutte le fasi della giornata, dalla colazione al post-workout.

Il vantaggio della maggior parte di queste proteine è che oltre ad essere complessivamente più digeribili, sono prive di lattosio e quasi sempre prive anche di glutine (leggendo le etichette tale informazione sarà sempre ben specificata): basterà evitare quelle che contengono frumento e saremo di fronte a prodotti perfetti anche per chi risulta intollerante al glutine o celiaco.

Le proteine vegetali sono comunque adatte a qualsiasi regime alimentare sia nella fase di massa che di definizione: seguendo una dieta bilanciata che include il giusto consumo di vegetali, eventuali carenze nutrizionali possono essere compensate dall'utilizzo di supplementi adeguati non solo per quanto riguarda l'integrazione proteica ma anche per vitamine e minerali.

Prepararsi all’estate: allenamento e integratori da assumere per una maggiore definizione

maggiore definizione

Per rendere il corpo ancora più armonioso in vista dell'estate non contano solo i muscoli ma anche le proporzioni, la simmetria e la definizione. D'altra parte la maniera migliore per far emergere i muscoli è quella di eliminare in primo luogo il grasso che li nasconde. 

Il deficit calorico è sicuramente la chiave per ottenere una migliore definizione muscolare e tale obiettivo va conseguito lavorando sul programma di allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione.

L'errore che più spesso si commette è lavorare sull'aumento massa trascurando l'armonia e la definizione e quindi bisognerebbe in maniera periodica introdurre delle variazioni al proprio programma di allenamento, soprattutto in vista dell'estate quando i corpi sono esposti più facilmente.

Non si tratta di inseguire miracoli ma di impegnarsi con regolarità per ottenere un corpo ben modellato, cercando di perdere almeno un chilo di grasso ogni settimana in maniera da non stressare il fisico e raggiungere i propri traguardi con più facilità e senza effetto yoyo.

Perdere un chilo di grasso a settimana per ritrovare la definizione

Bisogna abbandonare l'ottica di utilizzare carichi massimali durante i propri allenamenti, che vanno bene per fare massa: adesso l'obiettivo però è un altro, privilegiare l'esecuzione di movimenti fluidi e controllati da ripetere più lungo per reclutare tutte le unità motorie. 

Quindi la riduzione dei pesi con cui lavoriamo in palestra è il primo passo da compiere. Bisogna ridurli di almeno il 30% eseguendo dalle 15 alle 20 ripetizioni durante gli esercizi per i gruppi muscolari più grandi come ad esempio le gambe e il petto e lavorare con 10 o 15 ripetizioni con i gruppi muscolari più piccoli come le braccia le spalle

La durata di ogni ripetizione deve essere pari a tre o quattro secondi sia durante la fase attiva che quella passiva del movimento. Con queste accortezze e movimenti più lenti e controllati si otterrnno i migliori risultati per quanto riguarda la densità del muscolo e l'armonia delle proporzioni, stimolando anche le fasce più esterne delle fibre che non offrono particolare volume ma garantiscono una estetica ancora migliore.

Per non perdere la forza si possono comunque eseguire una o due serie con carichi superiori da sei o otto colpi nell'esercizio di base per ogni gruppo muscolare.

Allenamento e integratori per la definizione

Gli allenamenti vanno eseguiti quattro o cinque volte a settimana abbinando una dieta ipocalorica ma assicurandosi sempre un giorno di dieta libera ogni sette, in cui non si farà attenzione particolare alle calorie e alla loro provenienza. 

In questo modo ci si premia per i sacrifici svolti il resto della settimana, si mantiene alto il metabolismo, l'umore (non sarà necessario saltare tutte le cene con gli amici!) e la determinazione nel continuare il proprio programma di definizione. 

Tra gli integratori consigliati in questo periodo possono risultare utili la creatina, le proteine e gli aminoacidi, i termogenici a base di caffeina (attenzione agli orari di assunzione di questi ultimi, che non devono essere a ridosso degli orari in cui si riposa) ma soprattutto un buon integratore di vitamine e sali minerali.

Le migliori vitamine per le donne: micronutrienti essenziali per la salute e per la pratica sportiva

Donne e uomini hanno esigenze differenti dal punto di vista nutrizionale anche per quanto riguarda le vitamine. Esse sono essenziali per la salute e una dieta sana ed equilibrata consente tranquillamente di raggiungere l'apporto giornaliero consigliato per ogni micronutriente. 

Gli integratori multivitaminici tuttavia aiutano tutti coloro che non sono sicuri di seguire un'alimentazione corretta, considerando inoltre che il fabbisogno raccomandato corrisponde a quello minimo per evitare l'insorgenza sistematica di malattie e che per sfruttare tutte le potenzialità delle vitamine, esse possono essere consumate anche in dosaggi superiori rispetto a quello che viene generalmente consigliato come minimo sotto cui non scendere.

Migliori vitamine donne: ecco le essenziali

Le vitamine indispensabili per il buon funzionamento del corpo della donna sono:

  • la vitamina A, importante per la vista, per le ossa e per la pelle; 
  • la vitamina B1 che aiuta il metabolismo dei grassi e la sintesi energetica; 
  • la vitamina B2 che svolge l'importante compito di antiossidante proteggendo le cellule dai radicali liberi; 
  • la vitamina B3 che contrasta la comparsa di patologie cardiovascolari; 
  • la vitamina B5 fondamentale per la secrezione ormonale, il sistema immunitario e l'energia; 
  • la vitamina B6 che aiuta a proteggere le cellule; 
  • la vitamina B7 fondamentale sia per il metabolismo che per la salute di pelle, unghie, capelli; 
  • la vitamina B9 per il sistema nervoso e la B12 per la produzione dei globuli rossi e delle cellule cerebrali; 
  • la vitamina C o acido ascorbico fondamentale sia per la crescita che per la riparazione dei tessuti;
  • la vitamina D che migliora l'assorbimento dei minerali garantendo una buona salute dello scheletro; 
  • la vitamina K che consente la coagulazione del sangue e mantiene ossa e cuore in forze; 
  • la colina importante per la salute del fegato, del cervello e per le contrazioni muscolari; 
  • la vitamina E come importante antiossidante e sostegno al sistema immunitario.

Donne atlete: le vitamine migliori per le sportive

Gli atleti e le atlete hanno sicuramente bisogno di un'alimentazione più rigorosa e una maggiore attenzione anche per quanto riguarda gli integratori alimentari assunti, in maniera da ottenere prestazioni ottimali, mantenersi in salute e ottenere più rapidamente i propri obiettivi. 

Per quanto riguarda la situazione femminile, è importante ad esempio considerare che la pratica sportiva può indurre una maggiore perdita di ferro che viene eliminato attraverso il flusso mestruale, le urine, le feci, ed il sudore. Per compensare tale perdita è opportuno mangiare in abbondanza frutta e verdura fresche, cereali integrali e, su consiglio del proprio specialista, aggiungere un integratore specifico o multivitaminico che lo contenga.

Anche il calcio e la vitamina D sono importanti per le donne che praticano sport per prevenire fratture ed infortuni. Una carenza di vitamina D inoltre potrebbe provocare dolori muscolari, stanchezza cronica, stati depressivi. Anche in questo caso il consiglio è di assumere tali sostanze direttamente dalla alimentazione e all'occorrenza di integrarle tramite supplementi naturali ad hoc.

Le vitamine del gruppo B più importanti per gli atleti sono sicuramente la niacina, la riboflavina e la tiamina che aiutano la sintesi energetica. Secondo la scienza queste stesse vitamine determinano una migliore attività dei globuli rossi aiutando il corpo durante le prestazioni sia aerobiche che anaerobiche. Queste vitamine infatti normalmente non vengono immagazzinate nel corpo perché risultano solubili in acqua e quindi le donne che praticano attività fisica regolare potrebbero incontrare una carenza di questi micronutrienti che vanno preferibilmente integrati attraverso prodotti specifici.

Aumento della resistenza muscolare: la tecnica degli allenamenti continui

resistenza muscolare

Allenare la resistenza significa migliorare la capacità di ogni atleta di sostenere un determinato sforzo per un periodo di tempo sempre più lungo, senza incidere sul livello della prestazione. Ed in funzione della durata, dell'intensità e dei gesti richiesti dal punto di vista motorio i programmi di allenamento sono strutturati in maniera diversa.

L'allenamento aerobico ad esempio ha lo scopo di migliorare la capacità di trasferire e utilizzare le molecole di ossigeno garantendo allo stesso tempo una gestione più efficace dei precursori energetici. Gli adattamenti che il nostro corpo pone in essere coinvolgono la gittata cardiaca, l'aumento della superficie dei capillari e il rinforzo delle fibre muscolari, che diventano sempre più ricche di mitocondri e più attive dal punto di vista della produzione energetica. 

Aumento resistenza muscolare: miglioramenti possibili ad ogni età

Il risultato di un allenamento aerobico è quindi un incremento della capacità aerobica e del consumo massimo dell'ossigeno.

La resistenza aerobica è di tutte le qualità quella che più facilmente può migliorare con l'allenamento perché risulta la meno legata ai fattori genetici. I miglioramenti da questo punto di vista si possono ottenere a qualsiasi età, senza trascurare i numerosi benefici sulla qualità della vita e sulla salute che ne derivano:

  • prevenzione e trattamento delle malattie legate al cuore e alla circolazione
  • migliore controllo del peso
  • prevenzione e trattamento del diabete e del colesterolo alto
  • inferiore rischio di osteoporosi
  • migliore efficienza muscolare
  • minor rischio di patologie degenerative
  • sensazione di benessere e umore migliore grazie alla maggiore presenza di endorfine.

Gli allenamenti continui lunghi e medi per migliorare la resistenza muscolare

Per migliorare la resistenza aerobica bisogna impegnarsi per almeno due o quattro mesi se si conduce normalmente una vita sedentaria. I risultati ottenuti (sfruttando in sinergia le diverse strategie di workout) comunque durano a lungo, mesi o addirittura anni nel caso di soggetti allenati. La costanza tuttavia è fondamentale: il tempo minimo per sfruttare al massimo i benefici dell'attività di resistenza corrisponde a 40 minuti per tre volte a settimana.

Consumare più ossigeno conduce a vantaggi anche nelle discipline in cui l'aerobica è protagonista, come nuoto e ciclismo, come la corsa di durata e lo sci di fondo. Le tecniche per migliorare la resistenza sono differenti a seconda della capacità individuale di allenarsi, della motivazione e degli obiettivi.

Una delle forme più classiche per allenare la resistenza è mantenere un certo sforzo per un certo periodo di tempo: ad esempio per quanto riguarda la corsa, procedendo senza interruzioni e a ritmo costante. L'intensità deve essere ovviamente stabilita in funzione delle prestazioni individuali, facendo riferimento alla frequenza cardiaca che può essere verificata tramite un cardiofrequenzimetro o un rilevamento manuale del battito sul polso o sul collo. 

Questo metodo continuo di lunga durata consente di lavorare a frequenze compresa tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massimale. Tali percentuali possono essere superiori per i soggetti non sedentari e quindi già allenati. 

Lo scopo di questo allenamento è costruire una maggiore resistenza generale e si tratta della tecnica più naturale di allenarsi: tuttavia presenta lo svantaggio di perdere i suoi effetti allenanti poco a poco, con rischio di raggiungere in breve tempo uno stallo, se è ò'unica strategia adottata.

Oltre all'allenamento continuo lungo per la resistenza aerobica è quindi opportuno seguire una variante mediana in cui si scende a 30-90 minuti complessivi di workout lavorando all'80-85% della propria frequenza cardiaca massima. Grazie a questa tecnica si massimizzano il consumo dell'ossigeno e l'attività dei mitocondri assicurando un metabolismo migliore degli acidi grassi.

Come sviluppare più forza muscolare: gli esercizi migliori, gli integratori più adatti

forza muscolare

Per sapere come sviluppare la forza muscolare è interessante fare riferimento ai vari studi di fisiologia che sono stati pubblicati: la prima osservazione è che nella maggior parte dei casi queste ricerche sono state condotte osservando lo svolgimento di esercizi aerobici e sono quelli che solitamente i medici consigliano. 

Più recentemente però si sono moltiplicati gli studi che confermano l'importanza di allenare anche la forza in un'ottica di prevenzione dell'invecchiamento e delle patologie tipiche dell'età. 

Se un allenamento aerobico può migliorare la salute di tutto l'apparato cardiorespiratorio, per aumentare la forza bisogna allenarsi contro una resistenza che può essere rappresentato da un peso, da un attrezzo, da una macchina o anche dal peso del nostro stesso corpo.

Secondo uno studio universitario effettuato in Massachusetts l'allenamento coi pesi può determinare un incremento della massa muscolare e una maggiore attivazione del metabolismo diminuendo l'accumulo di grassi e migliorando i livelli di zuccheri nel flusso ematico.

I soggetti osservati hanno mostrato anche una migliore conservazione della massa ossea e una inferiore pressione arteriosa, anche su individui in età media ed avanzata.

L'allenamento con i pesi può risultare estremamente utile a tutte le età così come confermato dalla rivista americana American college of sports Medicin che confrontando 250 progetti di ricerca ha scoperto che un allenamento di resistenza e forza possa incrementare la forza dell'individuo fino al 200%, (che corrisponde ad un salto indietro nel tempo di 15-20 anni di età).

Guadagno forza: carico in allenamento e attività cardio da abbinare

Tenendo in considerazione la variabile del carico nell'allenamento con i pesi, un team danese ha dimostrato che il workout ad alta intensità migliora l'attività delle cellule satellite coinvolte in un maggiore ispessimento e quindi una maggiore resistenza delle fibre già esistenti: un risultato importante anche e soprattutto per coloro che si approcciano all'attività fisica in età più avanzata. 

Ma allo stesso tempo hanno anche osservato come i muscoli reagiscano anche quando i livelli di resistenza sono minimi e quindi anche un workout a basso carico, individuato ad esempio al 30% del proprio massimale, può aumentare le cellule satellite.

L'allenamento pesi in associazione ad un'attività aerobica può aumentare la forza, diminuire la resistenza insulinica e abbattere l'incidenza di diabete, sovrappeso ed altre patologie.

Tuttavia la corsa andrebbe sostituita con un'attività come ad esempio la bicicletta o la cyclette perché si tratta di un esercizio che interferisce maggiormente con la forza: abbinando ad esempio la corsa all'allenamento pesi la forza risulta inferiore del 50% rispetto al solo allenamento con i pesi. 

Questa combinazione è ottimale per perdere grasso corporeo ma programmi di corsa ad elevate intensità non sono compatibili con l'aumento della forza: meglio a quel punto prediligere un programma di corsa a bassa intensità.

Frequenza di allenamento e supplementi naturali per sviluppo forza

Un altro studio pubblicato sempre sulla rivista americana ha descritto un allenamento di forza che comprendeva 25 minuti con 12 macchine contro resistenza e altri 25 minuti di esercizi cardio fitness come cyclette e tappeto per la corsa. 

Tutte le frequenze di allenamento analizzate hanno consentito di guadagnare significativamente una forza maggiore ma i soggetti che si sono allenati per tre volte ogni settimana hanno ottenuto guadagni superiori, 10 chili, rispetto ai soggetti che si sono allenati 1-2 volte a settimana, 7 chili. 

Quindi un allenamento di uno o due volte a settimana è praticamente indifferente in termini di guadagno di forza, stando ai risultati di questa indagine. Per fare la differenza quindi occorre un allenamento di almeno tre giorni a settimana.

Per quanto riguarda infine gli integratori ti suggeriamo di abbinare al tuo programma di forza in palestra creatina, caffeina e uno stimolatore del testosterone.

I 6 migliori esercizi per l'aumento massa delle braccia

aumento tricipidi

Un braccio più grosso è probabilmente il primo obiettivo che tanti uomini si pongono quando iniziano il loro allenamento: la reazione istintiva davanti ad un manubrio è sempre quella di sollevarlo ed effettivamente esiste una certa attrazione tra il genere maschile e la costruzione di un bicipite gonfio. 

Tuttavia la maggior parte dei frequentatori delle palestre non sa esattamente come ottenere tale risultato e incontra spesso e volentieri periodi di sconfortante stallo nella crescita della propria muscolatura. In questo approfondimento affrontiamo i 6 migliori esercizi per aumentare davvero la massa delle braccia.

Esercizi aumento massa braccia, i tricipiti

  • Dips tricipiti: è il più efficace tra gli esercizi dedicati ai tricipiti perché si tratta di un movimento che sfrutta il proprio peso corporeo e consente di coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari generando un potenziale di crescita estremo. 

Questi esercizi coinvolgono infatti tutti i capi del muscolo del tricipite che viene sollecitato in maniera decisamente superiore rispetto ai pesi che si riescono sollevare con gli esercizi di isolamento. Il movimento può essere eseguito su una panca oppure avendo forza sufficiente si possono utilizzare direttamente le parallele. 

Se è la prima volta che ti cimenti con questo genere di esercizio e utilizzi una macchina per trazioni e dip assistite è opportuno regolarla a due terzi del peso corporeo, aggiustando poi con l'esperienza le varie regolazioni. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni per i principianti fino a cinque serie per dieci ripetizioni man mano che senti aumentare la forza. Anche i carichi vanno incrementati gradualmente.


  • Le distensione con i cavi per tricipiti sfruttano l'apposita macchina per allenare il capo laterale e mediale di questo muscolo. Sono considerati l'esercito fondamentale per fornire al muscolo la classica forma a ferro di cavallo: gli attacchi diritti o a forma di V consentono di sollevare più peso mentre quello a corda permette di isolare di più il muscolo per una qualità migliore delle contrazioni. I pesi da prediligere sono moderati e mai eccessivi: la posizione va mantenuta per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale, considerando 5 serie da 12 o 15 ripetizioni.
  • Il terzo esercizio che ti suggeriamo sono le distensioni con i manubri al di sopra della testa, che consentono di lavorare sul capolungo del tricipite: tale esercizio può essere eseguito con una sola volta con entrambe le braccia sollevando l'unico manubrio. Con la versione a due mani possiamo utilizzare carichi maggiori in sicurezza, e si tratta della scelta più consigliata quanto si cerca di aumentare la propria massa muscolare. Si suggeriscono 3 serie da 12 o 15 ripetizioni. L'esercizio si può eseguire anche coi gomiti rivolti verso l'esterno tuttavia direzionandoli di fronte si coinvolgerà maggiormente il muscolo consentendo una distensione più completa.

Bicipiti e brachiali: i migliori esercizi aumento massa braccia

  • Preacher curl: si tratta di uno dei migliori esercizi di isolamento dei bicipiti perché impedisce di aiutarsi durante il sollevamento: tale movimento lavora sul capo del bicipite responsabile della classica forma a picco che dal punto di vista estetico garantisce braccia molto più grandi. Inizialmente vanno scelti carichi moderati ed è importante contrarre al massimo la muscolatura: può essere eseguito con cavi, manubri, bilancieri a presa larga o a presa stretta. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni.
  • Curl cavi a presa invertita: anche in questo caso non si usano carichi pesanti perché il movimento eccentrico risulta lento e quindi affaticherà molto la muscolatura. Stimolando al massimo il brachiale (il muscolo compreso tra il bicipite e il tricipite) si incrementa il suo sviluppo che consente ai bicipiti di spingersi verso l'alto. Si consigliano 5 serie da 12 o 15 ripetizioni, rilasciando la barra in modo molto lento e controllato, per almeno tre o quattro secondi: la contrazione va mantenuta per uno o due secondi.
  • Curl con manubri e presa a martello: Questo esercizio finale è raccomandato per costruire la massa della parte superiore del braccio: si esegue col palmo rivolto verso l'alto nella versione tradizionale mentre con l'impugnatura a martello i palmi saranno rivolti verso l'interno per tutta la durata del movimento. 

Tale esercizio consente di sfruttare pesi molto più elevati e fa lavorare sia i bicipiti che il brachio radiale. Si potrà così utilizzare un peso superiore rispetto a quello che si solleva con i classici manubri. Si può iniziare con un carico leggero maniera da far pratica con i movimenti. 

Si suggeriscono 3 serie da 8 o 12 ripetizioni; se negli esercizi precedenti rivolti ai bicipiti bisognava evitare carichi importanti qui si può aumentare il peso.

Integratori Consigliati