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Il migliore formato di creatina per chi fa sport

creatina monoidrato

La creatina è una molecola che deriva dagli aminoacidi e che normalmente è già presente nel nostro organismo: in particolare in un uomo di 75 chilogrammi in buona salute la creatina corporea conta circa 120 g complessivi ma questa concentrazione è destinata a crescere man mano che aumenta la massa muscolare individuale.

La creatina può essere assunta attraverso alimenti di origine animale ma il nostro organismo è in grado anche di produrla in maniera autonoma - in particolare a livello del fegato, dei reni e del pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, metionina e arginina. 

Nel momento in cui viene prodotta o ingerita viene stoccata all'interno della muscolatura per essere poi utilizzata nel momento di bisogno (in concomitanza a contrazioni muscolari caratterizzate da rapidità ed intensità).

L'uomo consuma ogni giorno circa 30 mg di creatina per ogni chilo di peso, quantitativo che corrisponde circa al 2% delle sue riserve totali: la quota degradata viene espulsa attraverso le urine nel formato creatinina.

Per compensare tale perdita bisogna introdurre un quantitativo funzionale alla massa muscolare e all'intensità della attività fisica praticata: normalmente una dieta bilanciata può compensare tale perdita di creatina e soddisfare anche un fabbisogno relativamente intenso. 

Come soddisfare il fabbisogno individuale di creatina

Il fabbisogno di creatina è stimato intorno ai 2 g e viene in condizioni normali compensato dalla sintesi interna e dall'alimentazione. La carne e il pesce contengono una discreta quantità di creatina ma bisogna considerare che la maggior parte della stessa viene perduta e degradata durante la cottura. 

Nel momento in cui viene introdotta con gli integratori la creatina non viene modificata durante i processi digestivi e quella assimilata viene incorporata per il 95% del muscolo-scheletrico nel formato libero per il 40% è legato al fosfato del 60%.

La formula più utilizzata di creatina è sicuramente la monoidrato che rappresenta la migliore scelta dal punto di vista qualità - prezzo in commercio. Ogni molecola di creatina è chimicamente associata ad un'altra d'acqua: il suo aspetto è granuloso, la consistenza assume la forma di una polvere, di colore bianco e priva di odore e sapore. 

100 g di questo integratore contengono circa l'88% di creatina pura ma altre formule più costose associate ad altre molecole più grandi ne contengono in proporzione una misura inferiore. Questo significa che 5 g di creatina nel suo formato monoidrato assicurano al corpo in teoria circa 4,4 g di creatina. 

In realtà bisogna considerare che l'assorbimento effettivo risulta minore; 5 g di creatina citrato contengono solo 2 g di creatina pura quindi parliamo di un quantitativo inferiore alla metà rispetto alla tradizionale monoidrato nei confronti della quale risulta però più assimilabile.

Come assumere l'integratore di creatina monoidrato

La creatina monoidrato non si scioglie facilmente in acqua e una parte tende a depositarsi sul fondo. Nei periodi di carico di creatina quindi si consiglia di suddividere il dosaggio complessivo in cinque somministrazioni giornaliere di cui una da riservare nei 30 - 60 minuti che precedono il workout e un'altra subito dopo l'attività fisica. 

Così come accade nel bicchiere d'acqua, la creatina monoidrato tende a depositarsi anche nello stomaco e nell'intestino chiamando a sé acqua con la conseguenza di poter generare dolori addominali. 

Dato che solo una piccola parte della creatina viene effettivamente assorbita e raggiunge i muscoli, una quota di questa rimane al di fuori delle cellule generando ritenzione idrica: questo significa che il muscolo si presenterà un po' meno definito ma decisamente più voluminoso.

Formule più moderne di creatina consentono di risolvere questo problema della solubilità ma i costi risultano decisamente superiori per il consumatore finale. Per migliorare l'ingresso muscolare si può sfruttare la spinta insulinica assumendo la creatina insieme ad una fonte di carboidrati (come un frutto) e una piccola dose di proteine (ad esempio le whey) per ottimizzare lo stimolo anabolico oltre che l'assorbimento. 

La principale difficoltà infatti è fare in modo che la creatina penetri nelle fibre muscolari e con questo accorgimento è possibile ottimizzare l'assunzione di tale integratore. Inoltre assumere il supplemento di creatina monoidrato ciclicamente consente di migliorare ulteriormente l'ingresso della creatina nel muscolo che risulta più difficoltosa man mano che le scorte delle cellule tendono a saturarsi.

Integratore di l-carnitina: i vantaggi di assumerlo insieme alla creatina

l-carnitina

L'integratore di l-carnitina esplica un effetto terapeutico per quanto riguarda le funzionalità del cuore, la stanchezza ed è capace di migliorare il recupero post-workout. Si tratta di effetti noti e conclamati non solo dalla letteratura scientifica ma anche dalla pratica di numerosi atleti, sia professionisti che amatoriali. 

Integratore di l-carnitina, una nuova frontiera per il benessere globale

L'aspetto interessante di questo supplemento naturale è che esso può esplicare alcuni benefici ancora non completamente spiegati dalla scienza e del tutto simili a quelli della creatina, riuscendo ad esempio a migliorare lo stato di benessere e vitalità e rendendo dal punto di vista mentale più pronti e capaci di affrontare le difficoltà che si presentano quotidianamente. 

Inoltre la l-carnitina può migliorare anche la sindrome depressiva, la concentrazione mentale, a tutte le età. Può essere utile anche per la riduzione dei dolori muscolari e reumatici ed aiutare gli sportivi a sopportare meglio la fatica nonché rispondere meglio ad eventi stressanti particolarmente acuti provenienti sia dall'attività fisica che dagli altri eventi che possono presentarsi nella giornata.

Inoltre ai dosaggi che tra poco riporteremo questi effetti si possono manifestare anche su individui con età superiore a 30 anni già colpiti da patologie legate allo stress cronico come stanchezza, apatia e così via.

Studi scientifici e dosaggi della carnitina

I soggetti sottoposti allo studio hanno mostrato che con dosaggi superiori a 2 g si generavano gli effetti terapeutici già noti ma con un dosaggio di 4 g si esplicavano anche le ulteriori benefiche conseguenze che abbiamo descritto. 

Alcuni soggetti tuttavia al più elevato dosaggio reagivano manifestando bruciori allo stomaco e quindi dopo diversi anni di studio e centinaia di testimonianze il dosaggio più efficace è stato fissato dai 2 ai 5 g di carnitina da assumere con molta acqua e occasionalmente con un po' di bicarbonato di potassio - in maniera da ridurre gli eventuali effetti collaterali che si possono manifestare a livello dello stomaco. 

I dosaggi tuttavia devono essere prescritti con precisione da uno specialista che conosce l'atleta iniziando da dosaggi bassi da aumentare poi in maniera graduale.

Sinergia tra l-carnitina e creatina

Un'altra indagine scientifica ha correlato gli effetti della carnitina e della creatina monoidrato notando quanto segue:

  • alcuni gruppi che hanno utilizzato entrambi gli integratori in sinergia hanno manifestato questi risultati in maniera spiccata e rapida 
  • già dopo circa una settimana dall'assunzione contemporanea i risultati iniziavano a manifestarsi puntualmente regolarmente in tutti i soggetti che l'assumevano a dosaggi più consistenti in concomitanza ad una dieta equilibrata e ad un integratore multi vitaminico e multi minerale completo. 

La sintesi endogena di carnitina e creatina: i vantaggi dell'integrazione congiunta

Per provare a spiegare i sorprendenti effetti osservati in merito all'umore e la riduzione del dolore sia muscolare che relativo all'artrite sono state prese in considerazione le vie bio-sintetiche interne ossia quei passaggi che portano alla formazione delle molecole endogene sia della carnitina che della creatina. 

La molecola che hanno in comune tra i rispettivi precursori è l'adenosil metionina, che si forma nel fegato a partire da metionina e ATP. Somministrando quindi esternamente sia la carnitina che la creatina l'organismo riduce la sintesi endogena della creatina: quindi per ogni molecola di creatina che non viene sintetizzata dal corpo si risparmiano arginina, glicina e adenosil metionina che rimangono quindi disponibili e utilizzabili per altri processi, generando quei maggiori benefici che abbiamo descritto nei paragrafi precedenti.

I migliori integratori per vegani: focus sulle proteine

proteine vegane

Le proteine vegane fanno parte di una di quelle categorie della nutrizione sportiva che si è specializzata in maniera particolare nell'ultimo decennio, registrando una richiesta sempre maggiore e determinando un'evoluzione costante delle formule proposte sul mercato. 

Dato l'aumento della domanda di prodotti proteici privi di lattosio e non derivanti da fonti animali, la maggior parte delle aziende si è dedicata a proporre prodotti adatti a chi segue regimi alimentari alternativi, proponendo supplementi che soddisfano pienamente le esigenze di ogni sportivo al fine di conservare quotidianamente la giusta quota di proteine e aminoacidi nell'ambito della propria preparazione.

I migliori integratori per vegani: le fonti proteiche più indicate

Le fonti principali di proteine vegetali sono il frumento, la soia, i legumi, il riso, la canapa ed altre innovative derivazioni che vengono spesso associate l'un l'altra come ad esempio il pisello, i semi di girasole e così via. 

Il valore biologico di queste proteine è stato ottimizzato nel tempo ed oggi è possibile utilizzare tali formule potenziate per ottenere un pool completo di aminoacidi. 

Alcune fonti vegetali infatti sono più carenti di alcuni aminoacidi e abbondanti per altri: quindi l'associazione di varie fonti consente di ottenere un corredo ottimale di tutti i macro e i micro nutrienti.

Formule innovative e sinergie: i migliori integratori per vegani

Grazie agli innovativi metodi di lavorazione delle materie prime e alla concentrazione di ingredienti di qualità, il problema degli aminoacidi limitanti è stato completamente superato: oggi è possibile utilizzare le proteine vegetali senza correre il rischio di acquistare prodotti in qualche modo inferiori a quelli di origine animale.

Per gli sportivi che hanno deciso di seguire quindi regimi alimentari differenti vegetariani o vegani oppure coloro che hanno sensibilità verso il lattosio o comunque l'esigenza di variare e alternare le fonti di proteine, la scelta è decisamente ampia.

Come anticipato alcune miscele integrano più fonti vegetali risultando particolarmente ricche e complete per ogni esigenza.

Grazie alle proteine vegan possiamo introdurre nel nostro corpo il giusto quantitativo di aminoacidi sia essenziali che ramificati così come coloro che scelgono fonti di origine animale

Ad esempio i BCAA sono più abbondanti nel grano e nei legumi mentre l'aminoacido metionina è più presente nei semi e nella frutta: ecco quindi che la sinergia di diverse fonti permette di sostenere adeguatamente tutti processi legati alla sintesi proteica, al recupero muscolare e all'anabolismo in maniera da costruire e sviluppare la propria massa muscolare magra in tutte le fasi della giornata, dalla colazione al post-workout.

Il vantaggio della maggior parte di queste proteine è che oltre ad essere complessivamente più digeribili, sono prive di lattosio e quasi sempre prive anche di glutine (leggendo le etichette tale informazione sarà sempre ben specificata): basterà evitare quelle che contengono frumento e saremo di fronte a prodotti perfetti anche per chi risulta intollerante al glutine o celiaco.

Le proteine vegetali sono comunque adatte a qualsiasi regime alimentare sia nella fase di massa che di definizione: seguendo una dieta bilanciata che include il giusto consumo di vegetali, eventuali carenze nutrizionali possono essere compensate dall'utilizzo di supplementi adeguati non solo per quanto riguarda l'integrazione proteica ma anche per vitamine e minerali.

Prepararsi all’estate: allenamento e integratori da assumere per una maggiore definizione

maggiore definizione

Per rendere il corpo ancora più armonioso in vista dell'estate non contano solo i muscoli ma anche le proporzioni, la simmetria e la definizione. D'altra parte la maniera migliore per far emergere i muscoli è quella di eliminare in primo luogo il grasso che li nasconde. 

Il deficit calorico è sicuramente la chiave per ottenere una migliore definizione muscolare e tale obiettivo va conseguito lavorando sul programma di allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione.

L'errore che più spesso si commette è lavorare sull'aumento massa trascurando l'armonia e la definizione e quindi bisognerebbe in maniera periodica introdurre delle variazioni al proprio programma di allenamento, soprattutto in vista dell'estate quando i corpi sono esposti più facilmente.

Non si tratta di inseguire miracoli ma di impegnarsi con regolarità per ottenere un corpo ben modellato, cercando di perdere almeno un chilo di grasso ogni settimana in maniera da non stressare il fisico e raggiungere i propri traguardi con più facilità e senza effetto yoyo.

Perdere un chilo di grasso a settimana per ritrovare la definizione

Bisogna abbandonare l'ottica di utilizzare carichi massimali durante i propri allenamenti, che vanno bene per fare massa: adesso l'obiettivo però è un altro, privilegiare l'esecuzione di movimenti fluidi e controllati da ripetere più lungo per reclutare tutte le unità motorie. 

Quindi la riduzione dei pesi con cui lavoriamo in palestra è il primo passo da compiere. Bisogna ridurli di almeno il 30% eseguendo dalle 15 alle 20 ripetizioni durante gli esercizi per i gruppi muscolari più grandi come ad esempio le gambe e il petto e lavorare con 10 o 15 ripetizioni con i gruppi muscolari più piccoli come le braccia le spalle

La durata di ogni ripetizione deve essere pari a tre o quattro secondi sia durante la fase attiva che quella passiva del movimento. Con queste accortezze e movimenti più lenti e controllati si otterrnno i migliori risultati per quanto riguarda la densità del muscolo e l'armonia delle proporzioni, stimolando anche le fasce più esterne delle fibre che non offrono particolare volume ma garantiscono una estetica ancora migliore.

Per non perdere la forza si possono comunque eseguire una o due serie con carichi superiori da sei o otto colpi nell'esercizio di base per ogni gruppo muscolare.

Allenamento e integratori per la definizione

Gli allenamenti vanno eseguiti quattro o cinque volte a settimana abbinando una dieta ipocalorica ma assicurandosi sempre un giorno di dieta libera ogni sette, in cui non si farà attenzione particolare alle calorie e alla loro provenienza. 

In questo modo ci si premia per i sacrifici svolti il resto della settimana, si mantiene alto il metabolismo, l'umore (non sarà necessario saltare tutte le cene con gli amici!) e la determinazione nel continuare il proprio programma di definizione. 

Tra gli integratori consigliati in questo periodo possono risultare utili la creatina, le proteine e gli aminoacidi, i termogenici a base di caffeina (attenzione agli orari di assunzione di questi ultimi, che non devono essere a ridosso degli orari in cui si riposa) ma soprattutto un buon integratore di vitamine e sali minerali.

Le migliori vitamine per le donne: micronutrienti essenziali per la salute e per la pratica sportiva

Donne e uomini hanno esigenze differenti dal punto di vista nutrizionale anche per quanto riguarda le vitamine. Esse sono essenziali per la salute e una dieta sana ed equilibrata consente tranquillamente di raggiungere l'apporto giornaliero consigliato per ogni micronutriente. 

Gli integratori multivitaminici tuttavia aiutano tutti coloro che non sono sicuri di seguire un'alimentazione corretta, considerando inoltre che il fabbisogno raccomandato corrisponde a quello minimo per evitare l'insorgenza sistematica di malattie e che per sfruttare tutte le potenzialità delle vitamine, esse possono essere consumate anche in dosaggi superiori rispetto a quello che viene generalmente consigliato come minimo sotto cui non scendere.

Migliori vitamine donne: ecco le essenziali

Le vitamine indispensabili per il buon funzionamento del corpo della donna sono:

  • la vitamina A, importante per la vista, per le ossa e per la pelle; 
  • la vitamina B1 che aiuta il metabolismo dei grassi e la sintesi energetica; 
  • la vitamina B2 che svolge l'importante compito di antiossidante proteggendo le cellule dai radicali liberi; 
  • la vitamina B3 che contrasta la comparsa di patologie cardiovascolari; 
  • la vitamina B5 fondamentale per la secrezione ormonale, il sistema immunitario e l'energia; 
  • la vitamina B6 che aiuta a proteggere le cellule; 
  • la vitamina B7 fondamentale sia per il metabolismo che per la salute di pelle, unghie, capelli; 
  • la vitamina B9 per il sistema nervoso e la B12 per la produzione dei globuli rossi e delle cellule cerebrali; 
  • la vitamina C o acido ascorbico fondamentale sia per la crescita che per la riparazione dei tessuti;
  • la vitamina D che migliora l'assorbimento dei minerali garantendo una buona salute dello scheletro; 
  • la vitamina K che consente la coagulazione del sangue e mantiene ossa e cuore in forze; 
  • la colina importante per la salute del fegato, del cervello e per le contrazioni muscolari; 
  • la vitamina E come importante antiossidante e sostegno al sistema immunitario.

Donne atlete: le vitamine migliori per le sportive

Gli atleti e le atlete hanno sicuramente bisogno di un'alimentazione più rigorosa e una maggiore attenzione anche per quanto riguarda gli integratori alimentari assunti, in maniera da ottenere prestazioni ottimali, mantenersi in salute e ottenere più rapidamente i propri obiettivi. 

Per quanto riguarda la situazione femminile, è importante ad esempio considerare che la pratica sportiva può indurre una maggiore perdita di ferro che viene eliminato attraverso il flusso mestruale, le urine, le feci, ed il sudore. Per compensare tale perdita è opportuno mangiare in abbondanza frutta e verdura fresche, cereali integrali e, su consiglio del proprio specialista, aggiungere un integratore specifico o multivitaminico che lo contenga.

Anche il calcio e la vitamina D sono importanti per le donne che praticano sport per prevenire fratture ed infortuni. Una carenza di vitamina D inoltre potrebbe provocare dolori muscolari, stanchezza cronica, stati depressivi. Anche in questo caso il consiglio è di assumere tali sostanze direttamente dalla alimentazione e all'occorrenza di integrarle tramite supplementi naturali ad hoc.

Le vitamine del gruppo B più importanti per gli atleti sono sicuramente la niacina, la riboflavina e la tiamina che aiutano la sintesi energetica. Secondo la scienza queste stesse vitamine determinano una migliore attività dei globuli rossi aiutando il corpo durante le prestazioni sia aerobiche che anaerobiche. Queste vitamine infatti normalmente non vengono immagazzinate nel corpo perché risultano solubili in acqua e quindi le donne che praticano attività fisica regolare potrebbero incontrare una carenza di questi micronutrienti che vanno preferibilmente integrati attraverso prodotti specifici.

Aumento della resistenza muscolare: la tecnica degli allenamenti continui

resistenza muscolare

Allenare la resistenza significa migliorare la capacità di ogni atleta di sostenere un determinato sforzo per un periodo di tempo sempre più lungo, senza incidere sul livello della prestazione. Ed in funzione della durata, dell'intensità e dei gesti richiesti dal punto di vista motorio i programmi di allenamento sono strutturati in maniera diversa.

L'allenamento aerobico ad esempio ha lo scopo di migliorare la capacità di trasferire e utilizzare le molecole di ossigeno garantendo allo stesso tempo una gestione più efficace dei precursori energetici. Gli adattamenti che il nostro corpo pone in essere coinvolgono la gittata cardiaca, l'aumento della superficie dei capillari e il rinforzo delle fibre muscolari, che diventano sempre più ricche di mitocondri e più attive dal punto di vista della produzione energetica. 

Aumento resistenza muscolare: miglioramenti possibili ad ogni età

Il risultato di un allenamento aerobico è quindi un incremento della capacità aerobica e del consumo massimo dell'ossigeno.

La resistenza aerobica è di tutte le qualità quella che più facilmente può migliorare con l'allenamento perché risulta la meno legata ai fattori genetici. I miglioramenti da questo punto di vista si possono ottenere a qualsiasi età, senza trascurare i numerosi benefici sulla qualità della vita e sulla salute che ne derivano:

  • prevenzione e trattamento delle malattie legate al cuore e alla circolazione
  • migliore controllo del peso
  • prevenzione e trattamento del diabete e del colesterolo alto
  • inferiore rischio di osteoporosi
  • migliore efficienza muscolare
  • minor rischio di patologie degenerative
  • sensazione di benessere e umore migliore grazie alla maggiore presenza di endorfine.

Gli allenamenti continui lunghi e medi per migliorare la resistenza muscolare

Per migliorare la resistenza aerobica bisogna impegnarsi per almeno due o quattro mesi se si conduce normalmente una vita sedentaria. I risultati ottenuti (sfruttando in sinergia le diverse strategie di workout) comunque durano a lungo, mesi o addirittura anni nel caso di soggetti allenati. La costanza tuttavia è fondamentale: il tempo minimo per sfruttare al massimo i benefici dell'attività di resistenza corrisponde a 40 minuti per tre volte a settimana.

Consumare più ossigeno conduce a vantaggi anche nelle discipline in cui l'aerobica è protagonista, come nuoto e ciclismo, come la corsa di durata e lo sci di fondo. Le tecniche per migliorare la resistenza sono differenti a seconda della capacità individuale di allenarsi, della motivazione e degli obiettivi.

Una delle forme più classiche per allenare la resistenza è mantenere un certo sforzo per un certo periodo di tempo: ad esempio per quanto riguarda la corsa, procedendo senza interruzioni e a ritmo costante. L'intensità deve essere ovviamente stabilita in funzione delle prestazioni individuali, facendo riferimento alla frequenza cardiaca che può essere verificata tramite un cardiofrequenzimetro o un rilevamento manuale del battito sul polso o sul collo. 

Questo metodo continuo di lunga durata consente di lavorare a frequenze compresa tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massimale. Tali percentuali possono essere superiori per i soggetti non sedentari e quindi già allenati. 

Lo scopo di questo allenamento è costruire una maggiore resistenza generale e si tratta della tecnica più naturale di allenarsi: tuttavia presenta lo svantaggio di perdere i suoi effetti allenanti poco a poco, con rischio di raggiungere in breve tempo uno stallo, se è ò'unica strategia adottata.

Oltre all'allenamento continuo lungo per la resistenza aerobica è quindi opportuno seguire una variante mediana in cui si scende a 30-90 minuti complessivi di workout lavorando all'80-85% della propria frequenza cardiaca massima. Grazie a questa tecnica si massimizzano il consumo dell'ossigeno e l'attività dei mitocondri assicurando un metabolismo migliore degli acidi grassi.

Come sviluppare più forza muscolare: gli esercizi migliori, gli integratori più adatti

forza muscolare

Per sapere come sviluppare la forza muscolare è interessante fare riferimento ai vari studi di fisiologia che sono stati pubblicati: la prima osservazione è che nella maggior parte dei casi queste ricerche sono state condotte osservando lo svolgimento di esercizi aerobici e sono quelli che solitamente i medici consigliano. 

Più recentemente però si sono moltiplicati gli studi che confermano l'importanza di allenare anche la forza in un'ottica di prevenzione dell'invecchiamento e delle patologie tipiche dell'età. 

Se un allenamento aerobico può migliorare la salute di tutto l'apparato cardiorespiratorio, per aumentare la forza bisogna allenarsi contro una resistenza che può essere rappresentato da un peso, da un attrezzo, da una macchina o anche dal peso del nostro stesso corpo.

Secondo uno studio universitario effettuato in Massachusetts l'allenamento coi pesi può determinare un incremento della massa muscolare e una maggiore attivazione del metabolismo diminuendo l'accumulo di grassi e migliorando i livelli di zuccheri nel flusso ematico.

I soggetti osservati hanno mostrato anche una migliore conservazione della massa ossea e una inferiore pressione arteriosa, anche su individui in età media ed avanzata.

L'allenamento con i pesi può risultare estremamente utile a tutte le età così come confermato dalla rivista americana American college of sports Medicin che confrontando 250 progetti di ricerca ha scoperto che un allenamento di resistenza e forza possa incrementare la forza dell'individuo fino al 200%, (che corrisponde ad un salto indietro nel tempo di 15-20 anni di età).

Guadagno forza: carico in allenamento e attività cardio da abbinare

Tenendo in considerazione la variabile del carico nell'allenamento con i pesi, un team danese ha dimostrato che il workout ad alta intensità migliora l'attività delle cellule satellite coinvolte in un maggiore ispessimento e quindi una maggiore resistenza delle fibre già esistenti: un risultato importante anche e soprattutto per coloro che si approcciano all'attività fisica in età più avanzata. 

Ma allo stesso tempo hanno anche osservato come i muscoli reagiscano anche quando i livelli di resistenza sono minimi e quindi anche un workout a basso carico, individuato ad esempio al 30% del proprio massimale, può aumentare le cellule satellite.

L'allenamento pesi in associazione ad un'attività aerobica può aumentare la forza, diminuire la resistenza insulinica e abbattere l'incidenza di diabete, sovrappeso ed altre patologie.

Tuttavia la corsa andrebbe sostituita con un'attività come ad esempio la bicicletta o la cyclette perché si tratta di un esercizio che interferisce maggiormente con la forza: abbinando ad esempio la corsa all'allenamento pesi la forza risulta inferiore del 50% rispetto al solo allenamento con i pesi. 

Questa combinazione è ottimale per perdere grasso corporeo ma programmi di corsa ad elevate intensità non sono compatibili con l'aumento della forza: meglio a quel punto prediligere un programma di corsa a bassa intensità.

Frequenza di allenamento e supplementi naturali per sviluppo forza

Un altro studio pubblicato sempre sulla rivista americana ha descritto un allenamento di forza che comprendeva 25 minuti con 12 macchine contro resistenza e altri 25 minuti di esercizi cardio fitness come cyclette e tappeto per la corsa. 

Tutte le frequenze di allenamento analizzate hanno consentito di guadagnare significativamente una forza maggiore ma i soggetti che si sono allenati per tre volte ogni settimana hanno ottenuto guadagni superiori, 10 chili, rispetto ai soggetti che si sono allenati 1-2 volte a settimana, 7 chili. 

Quindi un allenamento di uno o due volte a settimana è praticamente indifferente in termini di guadagno di forza, stando ai risultati di questa indagine. Per fare la differenza quindi occorre un allenamento di almeno tre giorni a settimana.

Per quanto riguarda infine gli integratori ti suggeriamo di abbinare al tuo programma di forza in palestra creatina, caffeina e uno stimolatore del testosterone.

I 6 migliori esercizi per l'aumento massa delle braccia

aumento tricipidi

Un braccio più grosso è probabilmente il primo obiettivo che tanti uomini si pongono quando iniziano il loro allenamento: la reazione istintiva davanti ad un manubrio è sempre quella di sollevarlo ed effettivamente esiste una certa attrazione tra il genere maschile e la costruzione di un bicipite gonfio. 

Tuttavia la maggior parte dei frequentatori delle palestre non sa esattamente come ottenere tale risultato e incontra spesso e volentieri periodi di sconfortante stallo nella crescita della propria muscolatura. In questo approfondimento affrontiamo i 6 migliori esercizi per aumentare davvero la massa delle braccia.

Esercizi aumento massa braccia, i tricipiti

  • Dips tricipiti: è il più efficace tra gli esercizi dedicati ai tricipiti perché si tratta di un movimento che sfrutta il proprio peso corporeo e consente di coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari generando un potenziale di crescita estremo. 

Questi esercizi coinvolgono infatti tutti i capi del muscolo del tricipite che viene sollecitato in maniera decisamente superiore rispetto ai pesi che si riescono sollevare con gli esercizi di isolamento. Il movimento può essere eseguito su una panca oppure avendo forza sufficiente si possono utilizzare direttamente le parallele. 

Se è la prima volta che ti cimenti con questo genere di esercizio e utilizzi una macchina per trazioni e dip assistite è opportuno regolarla a due terzi del peso corporeo, aggiustando poi con l'esperienza le varie regolazioni. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni per i principianti fino a cinque serie per dieci ripetizioni man mano che senti aumentare la forza. Anche i carichi vanno incrementati gradualmente.


  • Le distensione con i cavi per tricipiti sfruttano l'apposita macchina per allenare il capo laterale e mediale di questo muscolo. Sono considerati l'esercito fondamentale per fornire al muscolo la classica forma a ferro di cavallo: gli attacchi diritti o a forma di V consentono di sollevare più peso mentre quello a corda permette di isolare di più il muscolo per una qualità migliore delle contrazioni. I pesi da prediligere sono moderati e mai eccessivi: la posizione va mantenuta per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale, considerando 5 serie da 12 o 15 ripetizioni.
  • Il terzo esercizio che ti suggeriamo sono le distensioni con i manubri al di sopra della testa, che consentono di lavorare sul capolungo del tricipite: tale esercizio può essere eseguito con una sola volta con entrambe le braccia sollevando l'unico manubrio. Con la versione a due mani possiamo utilizzare carichi maggiori in sicurezza, e si tratta della scelta più consigliata quanto si cerca di aumentare la propria massa muscolare. Si suggeriscono 3 serie da 12 o 15 ripetizioni. L'esercizio si può eseguire anche coi gomiti rivolti verso l'esterno tuttavia direzionandoli di fronte si coinvolgerà maggiormente il muscolo consentendo una distensione più completa.

Bicipiti e brachiali: i migliori esercizi aumento massa braccia

  • Preacher curl: si tratta di uno dei migliori esercizi di isolamento dei bicipiti perché impedisce di aiutarsi durante il sollevamento: tale movimento lavora sul capo del bicipite responsabile della classica forma a picco che dal punto di vista estetico garantisce braccia molto più grandi. Inizialmente vanno scelti carichi moderati ed è importante contrarre al massimo la muscolatura: può essere eseguito con cavi, manubri, bilancieri a presa larga o a presa stretta. Si consigliano tre serie da otto o dieci ripetizioni.
  • Curl cavi a presa invertita: anche in questo caso non si usano carichi pesanti perché il movimento eccentrico risulta lento e quindi affaticherà molto la muscolatura. Stimolando al massimo il brachiale (il muscolo compreso tra il bicipite e il tricipite) si incrementa il suo sviluppo che consente ai bicipiti di spingersi verso l'alto. Si consigliano 5 serie da 12 o 15 ripetizioni, rilasciando la barra in modo molto lento e controllato, per almeno tre o quattro secondi: la contrazione va mantenuta per uno o due secondi.
  • Curl con manubri e presa a martello: Questo esercizio finale è raccomandato per costruire la massa della parte superiore del braccio: si esegue col palmo rivolto verso l'alto nella versione tradizionale mentre con l'impugnatura a martello i palmi saranno rivolti verso l'interno per tutta la durata del movimento. 

Tale esercizio consente di sfruttare pesi molto più elevati e fa lavorare sia i bicipiti che il brachio radiale. Si potrà così utilizzare un peso superiore rispetto a quello che si solleva con i classici manubri. Si può iniziare con un carico leggero maniera da far pratica con i movimenti. 

Si suggeriscono 3 serie da 8 o 12 ripetizioni; se negli esercizi precedenti rivolti ai bicipiti bisognava evitare carichi importanti qui si può aumentare il peso.

Cosa mangiano i campioni di bodybuilding a colazione

Cosa mangiano i campioni di bodybuilding a colazione

Come ripetono continuamente i nutrizionisti, la colazione è il pasto più importante della giornata ed anche i campioni di body-building applicano questo principio alla loro routine quotidiana. 

Una buona colazione, equilibrata ed in linea con le proprie esigenze e i propri obiettivi è in grado di migliorare la capacità di concentrarsi, la forza fisica, la resistenza. In questo articolo ti descriviamo una delle tipiche colazioni dei campioni di culturismo!

Il dolce più ricorrente in assoluto è il pancake proteico, un dolce tradizionale dell'America del Nord che negli ultimi anni ha cominciato a diffondersi in tutto il mondo. Ricorda la crepes europea mai il suo spessore è di circa 3-5 mm

Si tratta di preparazioni generalmente dolci accompagnate per lo più da sciroppo d'acero oppure confetture alla frutta o in alternativa dal burro di arachidi. Alcuni preferiscono la variante salata condita con burro fuso, uova o pancetta.

La classica ricetta del pancake al cioccolato è molto facile da preparare, soprattutto grazie alle pratiche confezioni pronte all'uso che si trovano in tutti i negozi di integratori e nutrizione. Il vantaggio di questo piatto non sta solamente nel gusto ma anche nell'ampio apporto di proteine estremamente utili sia per l'energia, sia per la conservazione e la costruzione della massa muscolare. 

Con la seguente ricetta ti insegneremo a preparare un ottimo pancake a casa tua, a partire da semplici ingredienti che puoi reperire al supermercato in aggiunta ai tuoi integratori!

  • 3/4 cup di latte di mandorle o altro latte (1 cup equivale ad una tazza secondo le tipiche unità di misura della gastronomia americana, corrispondente in questo caso a circa 245 grammi di latte)
  • due uova intere
  • due cucchiaini di bicarbonato di sodio
  • un pizzico di sale
  • sei cucchiai di polvere proteica al cioccolato
  • quattro cucchiai di farina d'avena
  • un cucchiaio di olio extravergine di cocco

Facendo attenzione ad acquistare avena gluten free, questa colazione è ottimale anche per gli sportivi con problemi di celiachia o intolleranza al glutine. 

  1. Unisci e mescola latte e uova, aggiungi poi il bicarbonato e il sale più la polvere proteica: puoi mescolare tutto a mano con una frusta oppure incorporare gli ingredienti aiutandoti con il mixer. Aggiungi alla fine la farina a poco a poco, finché la consistenza risulta ottimale.
  2. Scalda l'olio ungendo una superficie antiaderente: quando cominciai a sentire il profumo significa che la superficie sarà sufficientemente calda
  3. Puoi versare il composto sulla piastra aiutandoti con un mestolo, oppure se non hai idea delle dimensioni che vuoi ottenere e dello spessore, calcola due cucchiai normali da cucina di miscela per ogni pancake. Girali una volta e cucinali finché la superficie risulta spugnosa o leggermente più solida al tatto.

Per il topping (opzionale) possiamo utilizzare

1 cup di crema

50 g di proteine alla vaniglia

Per preparare la salsa dolce, mescola gli ingredienti in un frullatore o con il mini pimer fino a raggiungere la consistenza di una golosa crema fluida: potrai aggiungerla tra i due pancake e guarnirla con frutti rossi oppure sostituirla con marmellata o yogurt, secondo le tue preferenze.

Le migliori pillole per perdere grasso: dimagrire secondo natura!

Le migliori pillole per perdere grasso

In questo articolo vogliamo parlare delle pillole per perdere grasso, così tanto reclamizzate ma della cui efficacia non possiamo essere certi finché non le mettiamo alla prova. Nell'infinito catalogo di integratori disponibili sul mercato, quelli per dimagrire si rivolgono prevalentemente a chi si trova in condizioni di sovrappeso, obesità o più semplicemente desidera migliorare la composizione corporea abbattendo la percentuale grassa. 

Ogni formula che caratterizza i prodotti è data da una differente lista di ingredienti che a loro volta si diversificano per qualità, quantità, origine. Tuttavia per imparare a scegliere i migliori prodotti per perdere grasso è opportuno cercarli a partire da alcuni principi attivi sicuramente efficaci ed altrettanto sicuri per la nostra salute: la caffeina, la carnitina, il te verde rappresentano ad esempio la triade più popolare per chi vuole dimagrire secondo natura.

Le migliori pillole per perdere grasso: caffeina, the verde

È opportuno come minimo precisare che gli integratori da soli non possono esplicare effetti importanti sulla nostra composizione corporea e sulla salute, dato che devono essere accompagnati da una corretta alimentazione, dall'attività fisica e anche dalla programmazione del sufficiente riposo. Gli eccessi infatti non sono utili né per chi vuole aumentare la muscolatura nè per chi intende perdere qualche chilo.

Integratori per dimagrire agiscono attraverso meccanismi di azione differenti come lo stimolo del sistema nervoso, l'aumento del metabolismo, la modulazione del metabolismo specifico di carboidrati e lipidi, aumentando il senso di sazietà o inibendo l'appetito ed infine bloccando in via diretta l'assorbimento dei carboidrati e dei grassi.

Gli integratori per dimagrire e le cosiddette pillole brucia grassi agiscono attraverso una o più delle funzioni che abbiamo elencato, in maniera da consentire un maggior dispendio calorico rispetto quelle che vengono assimilate con i pasti.

Capsaicina e carnitina: le migliori pillole per perdere grasso

Questi integratori quindi aiutano in buona sostanza a contenere l'apporto di calorie complessivo partendo da due presupposti: il primo è agire sul metabolismo in maniera da aumentare la spesa energetica, così come consente il principio attivo della capsaicina cui è correlata anche una tipica sensazione di calore. 

In secondo luogo questi prodotti possono ridurre l'assorbimento degli amidi e degli zuccheri oppure aiutare a migliorare la gestione dei nutrienti intervenendo sulla sensibilità all'insulina e contenendo l'apporto di calorie o comunque migliorandone la ripartizione tra i vari nutrienti stessi.

La caffeina ed il the verde sono i principali componenti delle pillole per dimagrire per quanto riguarda l'efficacia, dato che la loro assunzione esplica effetti positivi per quanto riguarda il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi, favorendo quindi in maniera indiretta una perdita di peso reale. La biodisponibilità di questi principi attivi risulta inferiore se il supplemento viene assunto durante i pasti quindi si consiglia di utilizzare tali integratori in altri momenti della giornata.

Per quanto riguarda la carnitina che abbiamo prima menzionato, si tratta di un aminoacido che viene prodotto in maniera spontanea dal nostro organismo a partire dalla metionina e dalla lisina ma possiamo assumerlo anche attraverso l'alimentazione, essendo esso disponibile in particolare nei derivati animali. 

Chi non li consuma o comunque vuole sfruttare tutte le potenzialità di tale molecola, può tranquillamente ricorrere ad un integratore. Per quanto riguarda il dosaggio si possono assumere dai 2 ai 6 g prima dell'allenamento o comunque lontano dai pasti, a stomaco vuoto.

Integratore taurina: efficacia e benefici per il bodybuilding

integratore taurina

La taurina deve il suo nome alla bile del toro, sostanza in cui per la prima volta è stata scoperta ed isolata: si tratta di una molecola caratteristica di tutti tessuti animali e quindi presente anche in tante fonti alimentari seppure in quantità estremamente ridotta. 

Un integratore quindi consente di introdurre un quantitativo di taurina sufficiente ad esplicare i benefici che tra poco andremo a descrivere. Dal punto di vista chimico si tratta di una ammina che viene prodotta a partire dalla cisteina nell'organo epatico.

Anche se la taurina è nota per essere presente nell'elenco ingredienti di note sostanze e bevande energizzanti, non si tratta né di un stimolante né di un precursore energetico

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come queste caratteristiche non appartengano alla taurina e gli energy-drinks debbano le loro principali qualità alla presenza di carboidrati e caffeina

Tuttavia è importante anticipare come la taurina sia capace di migliorare la produzione dell'energia o meglio ottimizzarne l'utilizzo a partire dai nutrienti. Vediamo quindi più nel dettaglio i vantaggi che derivano dall'assunzione di questo supplemento alimentare.

Integratore taurina: aumento del volume cellulare

L'integratore di taurina genera numerosi benefici per coloro che praticano body-building o fitness e considerando il livello di efficaca ed il suo prezzo si tratta di un acquisto che può risultare estremamente utile e conveniente.

Uno dei primi vantaggi dall'assunzione di taurina riguarda la regolazione del volume cellulare che comporta un aumento del volume della muscolatura stimolando al contempo il trasporto di alcune sostanze come aminoacidi, glucosio, calcio e magnesio verso i tessuti e stabilizzando le membrane delle cellule. 

In particolare la taurina dal punto di vista chimico risulta una sostanza osmolitica, cioè capace di diminuire la concentrazione delle molecole d'acqua, determinando l'aumento del volume di cui abbiamo parlato poco fa.

Prevenire crampi e DOMS grazie all'integratore taurina

La taurina si lega ad alcuni acidi biliari consentendo la creazione di alcuni sali fondamentali per la fluidità della bile e quindi per tutto il sistema digerente. Inoltre, un altro aspetto che interessa particolarmente gli sportivi, riguarda la sua capacità di prevenire i crampi e i dolori ad insorgenza ritardata che possono essere più o meno ridotti a seconda della sensibilità del soggetto grazie all'assunzione di questo supplemento naturale. 

In particolare per quanto riguarda i crampi si tratta di una sostanza estremamente diffusa e popolare per gli allenamenti in cui si perdono molti fluidi.

Integratore taurina esplica inoltre altri effetti positivi sul cuore e sul fegato, che vengono sfruttati in ambito clinico e che non approfondiremo in questo contesto, pur risultando sicuramente importanti per una migliore salute e per la qualità degli allenamenti.

La taurina entra nel tessuto cerebrale, stabilizza le membrane ed è precursore dei principali neurotrasmettitori, inducendo un'azione rilassante, e potendo essere descritta come potenziale ansiolitico è antidepressivo.

Questo non significa che l'utilizzo di taurina prima dell'allenamento generi sonnolenza perché non si tratta di una vera e propria sostanza sedativa ma piuttosto un modulatore fisiologico di alcune aree del cervello che consente una migliore gestione delle situazioni stressanti anche dal punto di vista della secrezione endocrina nonché un miglioramento nella capacità di concentrazione.

Per quanto riguarda il dosaggio infine, i ricercatori consigliano di assumere 2 grammi prima dell'allenamento oppure un analogo quantitativo al termine del workout per stimolare la risintesi del glicogeno.

In sinergia con la glicina nello stesso dosaggio di 2 grammi e due kiwi assunti nell'ultimo pasto del giorno, la taurina si configura anche come un ottimo strumento per migliorare la qualità del sonno.

Aminoacidi ramificati: ecco perchè è importante assumerli

Aminoacidi ramificati: ecco perchè è importante assumerli

Fino a non molti anni fa gli aminoacidi erano considerati semplicemente i mattoni di costruzione delle proteine ma gli studi che ne sono seguiti hanno chiarito l'importanza del loro valore nutrizionale descrivendo le modifiche subite da tali molecole prima di essere trasformate in protidi e chiarendo i rapporti tra gli aminoacidi stessi e gli altri composti organici. Gli aminoacidi detengono numerose proprietà:

  • sono i principali costituenti delle proteine
  • apportano azoto garantendone l'equilibrio organico
  • determinano la sintesi di altri aminoacidi
  • sono precursori di ormoni, enzimi, vitamine e neurotrasmettitori
  • possono generare corpi chetonici, glucidi e molecole energetiche.

La somministrazione esterna di aminoacidi può risultare sufficiente per garantire l'equilibrio dell'azoto all'interno dell'organismo, fondamentale per tutti coloro che vogliono conservare e aumentare la propria massa muscolare. 

Affinché però si possa incentivare l'ipertrofia è necessario introdurre gli otto aminoacidi essenziali: tra questi, tre sono caratterizzati dal punto di vista chimico da una catena ramificata e rappresentano la maggior parte della composizione aminoacidica delle fibre muscolari. Si tratta della leucina, della valina e della isoleucina.

Aminoacidi ramificati: massa muscolare ed energia

Questi aminoacidi ramificati hanno alcune proprietà peculiari: in primo luogo aiutano a mantenere positivo il bilancio dell'azoto inibendo la proteolisi e stimolando la sintesi di nuove proteine - attività svolta soprattutto dalla leucina -. 

Un'altra caratteristica importante di questi aminoacidi è che essi non vengono catabolizzati all'interno dell'organo epatico ma direttamente nella muscolatura e quindi sono prescritti con successo anche nelle terapie di coloro che hanno patologie al fegato. 

La leucina inoltre favorisce la glucogenesi in particolari condizioni fisiche come il digiuno, l'esercizio fisico prolungato e il diabete.
In particolare per chi pratica sport a livello regolare ed intenso, l'importanza degli aminoacidi ramificati è data dall'inibizione dei processi catabolici e dalla stimolazione della sintesi proteica. Il fabbisogno di queste molecole quindi aumenta in maniera proporzionale all'esercizio fisico svolto e alla sua intensità e durata.

Anche dal punto di vista cerebrale gli aminoacidi ramificati sono molto importanti per la modulazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. Si è osservato infatti che nei soggetti obesi le alterazioni degli equilibri degli aminoacidi risultano correlate ad un'errata determinazione del senso della fame.

Quando assumere gli aminoacidi ramificati per aumentare l'energia

Per sfruttare gli aminoacidi ramificati a scopo energetico è bene assumerli non prima dei 30 minuti dall'inizio della gara o dell'allenamento in una dose di circa 4 g - rappresentati da 2 g di leucina, e 1 g per ognuno degli altri due. 

Le dosi possono essere anche aumentate mantenendo la medesima proporzione ma tenendo in considerazione anche il metabolismo individuale perché alcuni individui potrebbero risultare più sensibili al calo glicemico che accompagna il tipico rilascio di insulina. 

In questi casi quindi è meglio assumere tali integratori durante l'attività fisica quando la secrezione dell'insulina viene inibita. 

Le cadute glicemiche infatti possono condurre ad esaurire precocemente le riserve di glicogeno diminuendo la prestazione. A livello di sinergia, segnaliamo che la conversione degli aminoacidi ramificati avviene più velocemente in presenza del giusto quantitativo di vitamina B6, almeno 30 mg per le dosi indicate sopra.

Allenamento isometrico: definizione, pro e contro

allenamento isometrico

Una particolare strategia di allenamento sfrutta la cosiddetta isometria che caratterizza il nome dell'allenamento isometrico. Per comprendere pienamente questo concetto bisogna sapere che i muscoli scheletrici fanno parte dell'apparato locomotore consentendo i movimenti volontari. In un muscolo quindi possiamo distinguere una parte rossa, il ventre e una parte bianca definita tendine che va a legarsi allo scheletro.

Il tessuto dei muscoli è quindi formato da fibre che hanno la capacità di accorciarsi in maniera volontaria attraverso le contrazioni. Quando le contrazioni avvengono, si sviluppa una forza che viene trasmessa attraverso i legamenti allo scheletro e grazie alle articolazioni si genera il movimento.

Allenamento isometrico: le tipologie di lavoro muscolare

Esistono due principali famiglie di contrazioni del muscolo-scheletrico a seconda che la lunghezza dei muscoli stessi subisca una variazione o resti la medesima durante tale processo.

Se la lunghezza del ventre del muscolo subisce una variazione si parla di contrazione dinamica oppure isotonica che a sua volta può essere distinta in concentrica se il muscolo si accorcia ed eccentrica se il muscolo si allunga.

La seconda tipologia di contrazioni sono le isometriche dove il muscolo risulta statico e quindi la tensione si sviluppa con una lunghezza che rimane costante. Se cerchiamo ad esempio di sollevare un peso eccessivo, nel senso che non riusciamo spostare il carico, il muscolo non si accorcia pur conservando una tensione particolarmente elevata: si tratta di un esempio molto chiaro di contrazione isometrica massima come quando spingiamo le braccia contro una parete. Se invece stiamo eseguendo una contrazione dinamica ed inseriamo un'azione di tipo isometrico con una pausa a metà del movimento, siamo di fronte a una contrazione isometrica totale.

Contrazioni e reclutamento delle fibre in un allenamento isometrico

L'allenamento isometrico quindi prevede esclusivamente contrazioni isometriche e risulta un metodo molto efficace per sviluppare la forza, secondo alcuni esperti in maniera ancora più determinante rispetto le contrazioni dinamiche. Questo è possibile grazie ad un aumentato reclutamento delle fibre motorie anche in profondità per via dell'affaticamento di quelle attivate in primo luogo per il movimento.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento isometrico

In primo luogo abbiamo un aumento della forza per via del numero maggiore di fibre reclutate ed in secondo luogo un forte incremento della resistenza dato che si tratta di un allenamento prevalentemente anaerobico.

La forza si sviluppa anche in posizioni critiche e questo genere di esercizio permette di sfruttare il carico stimolando tutti i segmenti della muscolatura corporea. Si tratta di un tipo di workout con un'ampia varietà di esercizi utili anche in caso di riabilitazione e che non richiede attrezzi particolari. Data la durata, essendo consigliabile non eccedere i 10 minuti, si tratta di un'attività fisica adatta anche chi ha poco tempo a disposizione.

Se seguiamo questo genere di allenamento prima di una serie di contrazioni dinamiche possiamo migliorare l'affaticamento muscolare stimolando l'isolamento dei gruppi muscolari più carenti. Analogamente l'allenamento isometrico può essere utilizzato al termine delle serie tradizionali per raggiungere il punto di cedimento.

Per quanto riguarda gli svantaggi, normalmente l'aumento della forza si realizza nella posizione che caratterizza l'esercizio e quindi è necessario lavorare su almeno tre angolazioni diverse per ogni regione muscolare. Questo genere di attività fisica può altresì indurre una riduzione dell'elasticità delle fibre e affaticare rapidamente il sistema nervoso centrale. Non è quindi indicato per gli sport di velocità e forza rapida se non per brevi cicli al fine di sviluppare la forza massima in posizioni che risultano utili per lo sport in questione.

La schiena inoltre viene spesso ampiamente sollecitata e bisogna fare attenzione alla giusta postura di esecuzione degli esercizi. L'allenamento isometrico inoltre porta ad un momentaneo incremento della pressione a causa dello schiacciamento dei vasi sanguigni e dell'intensità delle contrazioni e non è quindi indicato per i soggetti molto giovani o a chi soffre di cardiopatie o agli anziani.

​Dieta per la definizione muscolare: muscoli in evidenza in 10 mosse

definizione muscolare

Per raggiungere il traguardo della definizione muscolare bisogna ricordare tre step fondamentali: lo sviluppo della muscolatura, la conservazione dei muscoli sviluppati e la giusta alimentazione. Tanti sportivi che hanno già ottenuto una buona massa muscolare hanno infatti una distribuzione corporea per cui non è possibile distinguere i singoli gruppi di muscoli.

La definizione quindi non corrisponde ad una intensificazione degli allenamenti per sviluppare ulteriormente la massa. Piuttosto la chiave è data dalla corretta dieta: se la percentuale dei tessuti grassi è elevata anche il migliore degli allenamenti non sarà di aiuto. Ciò che veramente conta quindi è bruciare il grasso e abbinare un'alimentazione corretta in sinergia con attività sportive di resistenza.

  • Dieta per la definizione muscolare: aumentare l'apporto proteico

Le proteine sono essenziali per la struttura delle cellule e lo sviluppo della muscolatura e a livello di dosaggio la scienza suggerisce di assumerne 1,8-2,3 g per ogni chilo di peso corporeo in maniera da ottenere una equilibrata definizione. Se l'apporto di proteine è insufficiente il corpo attinge materiale da quelle già presenti nel muscoli e le sintetizza a partire da queste, sottraendole alla massa.

  • Fonti proteiche di qualità per la migliore dieta di definizione muscolare

È importante scegliere fonti di qualità per le nostre proteine in maniera da coprire il fabbisogno: i pasti devono essere bilanciati abbinando i cibi proteici a verdure fresche. In generale la dieta dovrebbe essere caratterizzata da alimenti non grassi e ricchi di proteine come ad esempio le carni bianche ed il pesce o le uova. Anche perchi non consuma derivati animali comunque le alternative sono numerose a partire dagli pseudo cereali come la quinoa fino a tutta la vasta gamma di legumi. È importante associare più fonti vegetali in maniera da ottenere un corredo di aminoacidi completo.

  • Assumere carboidrati e proteine sia prima che dopo l'allenamento

Assumendo dai 50 ai 100 g di carboidrati e dai 20 ai 30 g di proteine un'ora prima dell'allenamento garantiamo il migliore approccio dal punto di vista dell'energia. Si può ottenere questa distribuzione di nutrienti con un frullato composto da proteine del siero e un paio di cucchiai di fiocchi d'avena integrale, in maniera che le proteine e gli aminoacidi a rapida assimilazione supportino al massimo la definizione muscolare.

Entro 30 minuti dal termine dell'allenamento possiamo introdurre proteine e carboidrati a rapido assorbimento prediligendo snack ad elevato indice glicemico. Tra i 60 e 90 minuti dalla fine dell'attività fisica vanno bene carboidrati semplici e 50 g di proteine, senza introdurre alimenti particolarmente grassi.

  • Ridurre carboidrati durante la dieta di definizione calcolando un apporto pari a 1-1,5 g per ogni chilo di peso corporeo. Proteine e grassi infatti sono i nutrienti che forniscono un maggiore senso sazietà e aiutano a rispettare il deficit calorico necessario per la definizione.
  • Optare per i grassi buoni che aiutano la secrezione del testosterone e insegnano al corpo a bruciare a loro volta grassi come quelli provenienti dall'avocado, dalle noci, dagli oli di origine vegetale e dal pesce (attenzione alla sua origine).
  • La frutta e la verdura sono estremamente importanti durante un regime di definizione perché consentono di assumere la giusta quantità di fibre e di micronutrienti.
  • La quantità delle calorie è fondamentale perché come già accennato è imprescindibile introdurre meno rispetto a ciò che viene effettivamente bruciato per poter indurre un dimagrimento e quindi una definizione muscolare reale.
  • Alterna allenamenti di forza e di resistenza, bilanciando il sollevamento pesi e i relativi allenamenti aggiuntivi che ci consentiranno di ridurre più velocemente il grasso corporeo.
  • Non dimenticare che anche riposo gioca un ruolo decisivo nella fase di definizione perché il corpo necessita dei giusti tempi per rigenerarsi: tra un allenamento l'altro dovrebbero trascorrere almeno 24-48 ore, concedendosi almeno otto ore di sonno per notte.
  • L'ultimo suggerimento, oltre la dieta, è ricordarsi del sostegno che possono fornire i giusti integratori alimentari, dagli inibitori dell'appetito come l'estratto di arancio amaro fino a quelli che incentivano il metabolismo. Importanti sono anche le proteine in polvere (del siero o della canapa ad esempio) che consentono di consumare facilmente pasti bilanciati prima e dopo l'allenamento e le capsule di aminoacidi ramificati che garantiscono il massimo benessere e il giusto nutrimento alla nostra massa magra.

Integratore di maltodestrine: i vantaggi rispetto ai carboidrati alimentari

maltodestrine

La principale fonte energetica del nostro corpo è rappresentata dai carboidrati, insieme ai grassi ed in minima parte dalle proteine: i nutrienti introdotti con il cibo e all'occorrenza con gli integratori, ci permettono di svolgere tutte le varie attività della giornata compresa quella sportiva.

I carboidrati sono importanti soprattutto durante gli sforzi di durata, perché a parità di ossigeno e glucosio - che proviene dalla scomposizione dei carboidrati - riescono a produrre più energia rispetto ai grassi sotto forma di ATP.

Bisogna considerare però che se le riserve dei grassi sono praticamente infinite (si parla di kilogrammi), quelle di carboidrati sono piuttosto esigue e misurabili intorno ai 300 g per ogni individuo: l'esaurimento delle scorte determina una diminuzione delle prestazioni.

Quando si assumano carboidrati attraverso il cibo durante uno sforzo fisico è richiesto un tempo di digestione molto lungo, che sottrae energia agli altri processi. Da qui sorge la necessità di introdurre carboidrati attraverso integratori alimentari ed in particolare facciamo riferimento alle maltodestrine.

Da dove provengono le maltodestrine e quali caratteristiche hanno

Le maltodestrine derivano dall'idrolisi degli amidi, ed in particolare l'industria della nutrizione utilizza l'amido ricavato dal mais. I legami chimici infatti vengono modificati attraverso particolari procedure per ottenere carboidrati più o meno complessi dal punto di vista della struttura chimica.

Le maltodestrine si possono sciogliere in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano facilmente digeribili.

Mentre svolgiamo attività fisica quindi durante una competizione o workout, le maltodestrine ci garantiscono un'energia costante senza alterare la glicemia.

I benefici principali di un integratore a base di maltodestrine rispetto gli zuccheri provenienti dagli alimenti si possono riassumere come segue:

  • basso contenuto di sale
  • elevata biodisponibilità anche in caso di carenza di enzimi
  • solubilità in acqua
  • sapore neutro
  • pressione osmotica inferiore e quindi svuotamento gastrico più veloce e maggiore rapidità nell'assorbimento.

Una soluzione di maltodestrine ad elevata concentrazione risulta quindi assimilabile senza alcun problema mentre una soluzione di destrosio e/p altri zuccheri semplici potrebbe comportare crampi addominali e altri problemi all'apparato digerente.

Maltodestrine e destrosio equivalenza

Il concetto di destrosio equivalenza ci permette di comparare i vari prodotti sul mercato, individuale le dosi e le modalità d'assunzione migliori. Per le maltodestrine esse variano a seconda della disciplina sportiva e della durata dell'attività fisica.

Gli zuccheri semplici garantiscono energia sul breve termine, si assimilano immediatamente e vengono digeriti in un breve arco di tempo: sono caratterizzati da un elevato indice glicemico.

Gli zuccheri complessi ci garantiscono invece energia sul medio-lungo periodo con tempi di digestione superiori ed hanno un medio indice glicemico.

La destrosio equivalenza ci offre la possibilità di confrontare la complessità delle maltodestrine e nei prodotti che si trovano in commercio questo parametro può variare da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Più è elevato l'indice della destrosio equivalenza e più brevi sono le catene dei polisaccaridi che risulteranno quindi più rapide dal punto di vista del loro assorbimento e dell'utilizzo.

Indice glicemico, assorbimento e dosaggi consigliati delle maltodestrine

Bisogna considerare comunque che l'indice glicemico di una maltodestrina risulta elevato anche in caso di bassa destrosio equivalenza perché stiamo parlando comunque di carboidrati raffinati senza fibre, senza grassi e senza altri fattori in grado di determinare un abbassamento dell'indice glicemico.

L'assorbimento delle maltodestrine risulta ottimale in sinergia con l'acqua ad una temperatura di circa 10° nella misura di 60 - 100 g per ogni litro. La bevanda va sorseggiata un po' la volta e non bevuta tutta d'un fiato.

Se le maltodestrine vengono assunte al termine dell'attività sportiva aiutano a riequilibrare le scorte energetiche tuttavia sarebbe più opportuno utilizzarle solo quando la durata dello sforzo risulta superiore ai 90 minuti: superata tale soglia temporale si consiglia di introdurre 30 grammi di maltodestrine per ogni ora di sport.

Dieta Alcalina: cosa mangiare?

dieta alcalina

La dieta alcalina è così definita quando privilegia alimenti alcalini - come ad esempio vegetali, frutta e verdura fresca, succhi di frutta naturali, legumi, noci, tuberi - e limita gli alimenti cosiddetti acidi come carni e derivati, latte e derivati, cereali, alcolici e bevande raffinate nonché cibi molto salati.

Dieta alcalina: i vantaggi

I potenziali vantaggi di questa dieta sono relativi alla considerazione per cui una alimentazione troppo acida disturberebbe il bilancio acido-base del nostro organismo, determinando la perdita di minerali essenziali come magnesio e calcio

Tali alterazioni indurrebbero una forma cronica di acidosi che rappresenterebbe un fattore predisponente per alcune malattie nonché per un senso generale di malessere.

Nella dieta alcalina il consiglio generale è consumare almeno il 70-80% di alimenti alcalinizzanti e per il restante 20-30% alimenti acidi: secondo questo modello si seguirebbe quindi le tendenze alimentari degli uomini primitivi, prima dell'inizio dell'agricoltura.

Come determinare l'acidità di un alimento nella dieta alcalina

Per determinare la acidità di un alimento, essa viene misurata non quando il cibo fresco ma a seconda delle ceneri ossia dei minerali che restano dopo la sua combustione. Queste sostanze organiche che non sono metabolizzate si comportano come acidi o basi ed in tal senso partecipano alla conservazione del pH del nostro corpo.

Ad esempio il limone che è caratterizzato da un pH particolarmente basso viene comunque considerato alcalino perchè le sue componenti acide sono di tipo organico e vengono assimilate facilmente dal nostro corpo ed eliminate con la respirazione mentre quelle inorganiche basiche rimangono più a lungo.

Le sostanze che determinano una diminuzione del pH urinario sono quelle che contengono zolfo, fosforo e cloro mentre i cibi alcalini sono invece particolarmente ricchi di potassio, sodio, calcio e magnesio.

L'indice PRAL per la dieta alacalina

Esiste un indice denominato PRAL che valuta le caratteristiche acidificanti o alcalinizzanti di un cibo. Gli alimenti che hanno un indice negativo sono potenzialmente alcalinizzanti come ad esempio gli ortaggi e la frutta mentre quelli con un indice positivo producono un effetto acidificante come la carne e derivati del latte nonché il tuorlo d'uovo e il pesce.

Il pH del nostro corpo e la dieta alcalina

Il pH del nostro sangue è tendenzialmente alcalino e in condizioni normali si assesta tra 7,35 e 7,45. La conservazione di questi valori è il risultato di un sottile equilibrio tra la produzione e l'espulsione di sostanze acide e sostanze alcaline a cui prendono parte soprattutto i polmoni e i reni. La respirazione infatti aiuta ad eliminare o trattiene l'acido carbonico sotto forma di anidride carbonica incrementando o diminuendo il pH del sangue mentre l'attività renale elimina o trattiene gli ioni idrogeno e le sostanze tamponi.

A prescindere dalla dieta il nostro metabolismo crea ogni giorno grandi quantità di acidi che vengono eliminati con respirazione e l'urina ma esistono anche altri meccanismi biologici che neutralizzano una parte degli acidi come ad esempio il sistema acido carbonico - bicarbonato di sodio. Ecco perché quest'ultima sostanza è spesso assunta degli atleti per tamponare l'acidosi legata ai meccanismi anaerobici lattacidi per migliorare la propria tolleranza all'affaticamento.

In alcune circostanze però la produzione di metaboliti acidi può essere talmente elevata da determinare uno stato di acidosi, situazione che si può verificare anche a seguito di un collasso che genera quantità così grandi di acido lattico che esse non poter essere smaltite secondo i normali processi messi in atto dal nostro corpo. Anche il fenomeno della chetosi può essere causa di acidosi, fenomeno che insorgi quando avviene un eccessivo catabolismo di grassi e di alcuni aminoacidi, come accade in una condizione di diabete o di digiuno prolungato.