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La Creatina Monoidrato è tra gli integratori sportivi maggiormente utilizzai dagli sportivi che vogliono costruire la massa muscolare, aumentare le prestazioni atletiche e la forza. Alcuni studi evidenziano, addirittura, che oltre il 40% degli sportivi hanno utilizzato almeno una volta questo integratore di creatina.
Nonostante questa sia una delle maggiori sostanze utilizzate dal bodybuilder, ancora oggi c’è molta disinformazione sia tra gli atleti che su internet, proprio per questo faremo una breve guida sulla creatina monoidrato, cercando di capire ogni dubbio e rispondere alle domande più frequenti. Forse non tutti sanno che la creatina è un composto che non contiene azoto e può essere assunto nel cibo che mangiamo o attraverso la sintesi endogena partendo dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
Come agisce la creatina monoidrato?
La creatina ha un ruolo principale nel sistema energetico del fosfageno, ovvero la fonte primaria di ATP durante allenamenti a breve termine e ad alta intensità. Esistono diversi tipi di creatina in natura, ovvero creatina in forma libera e fosfocreatina, quest’ultima nello specifico agisce come deposito energetico del corpo.
L’utilizzo di integratori a base di creatina permette un aumento della saturazione della creatina nel muscolo, in teoria questo aumento nel tessuto muscolare dovrebbe aumentare anche la prestazione a breve e lunga durate e aumentare la capacità del nostro sistema di fosfagene.
Benefici della creatina monoidrato
La creatina è un integratore molto ricercato ed utilizzato tra i body builder. Da decenni sono stai condotti centinaia di studi, molti dei quali sulle modalità di assunzione della creatina monoidrato. Nello specifico sono stati toccati argomenti chiave con i relativi benefici dichiarati dai principali risultati delle ricerche effettuate, e quindi:
- aumento dei livelli di creatina al livello muscolare; perché la creatina sia efficace, è opportuno aumentare i livelli di questa al livello muscolare. Recenti studi hanno evidenziato come sia possibile aumentare la presenza di questo tripeptide utilizzando integratori con specifiche assunzioni. I risultati sono stati osservati dopo che è stato seguito un protocollo specifico di “carico” che prevede l’assunzione di circa 0,3 grammi per Kg corporeo al giorno per circa 5/7 giorni e 3-5 grammi al giorno dopo il primo periodo di carico per altri 7-10 giorni.
- Aumento della potenza e della prestazione; assumere creatina sembra che sia la soluzione migliore per aumentare la capacità anaerobica e stimola l’aumento della massa corporea magra. Sono stati condotti numerosi effetti energetici dall’integrazione di creatina ed hanno riscontrato i seguenti risultati: circa il 70% degli studi hanno riscontrato un aumento della resistenza durante la sessione di allenamento.
- Aumento della massa corporea; sia per un allenamento di breve o lungo termine, l’assunzione della creatina sembra migliorare la qualità totale della performance, offrendo maggiori guadagni in termini di forza e resistenza ( 5-15%). Inoltre, tutti gli studi hanno indicato che la corretta assunzione della creatina monoidrato aumenta la massa corporea di circa 1 a 2 kg nella prima settimana di carico.
Come assumere la Creatina Monoidrato
Abbiamo detto che l’obiettivo principale è quello di riempire il muscolo con le scorte di creatina, questo si può ottenere in differenti modi, ma sembra proprio che il protocolla di “carico” iniziali seguito da dosaggi sostenuti sia il modo ottimale per raggiungere con rapidità e mantenere li livelli di saturazione. Questo protocollo prevede il seguente piano di assunzione: l’assunzione di circa 0,3 grammi per Kg corporeo per 5/7 giorni e successivamente assumere 3-5 grammi al giorno per ulteriori 5-7 giorni.
Per quanto riguarda il momento migliore per l’assunzione, recenti studi hanno evidenziato come il diverso timing di assunzione incida positivamente o negativamente sulla sua efficacia. Mentre la creatina è stata spesso venduta come integratore pre-workout, le ricerche non sostengono questa tesi. Prima di approfondire questa tesi, pensate che una piccola dose prima dell’allenamento non è sufficiente per aumentare i livelli di creatina all’interno del muscolo e quindi sfruttare al massimo la potenzialità dell’integratore. E’ quindi consigliato di attenersi ad un protocollo di caricamento e quindi mantenere il livelli di creatina consumando 3-5 grammi al giorno.
Creatina Monoidrato: effetti collaterali
Per anni i media hanno messo in cattiva luce la creatina, etichettandola come integratore pericoloso che l’uso a lungo termine può causare problemi alla salute. Le informazioni più diffuse affermano che la creatina può causare disidratazione e danni a i reni, tuttavia ad oggi però con gli svariati studi condotti in merito nessuno di questi riscontrano effetti collaterali.
L’unico effetto collaterale dimostrato è l’aumento di peso causato dagli aumenti della concentrazione dell’acqua cellulare. Consigliamo di acquistare e assumere un integratore di creatina puro e possibilmente a base di una materia prima brevettata come laCrea Force 500gr che utilizza il brevetto di qualità Creapure. Creapure è una forma di creatina prodotta in Germania e si contraddistingue per la sua purezza, contiene meno impurità come li diossine e l’urea.