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Le proteine vegane sono quelle ricavate dal regno vegetale e sono adatte a tutti coloro che non consumano derivati animali o soffrono di intolleranze. Le proteine vegetali inserite in una dieta bilanciata possono assicurare il quantitativo necessario, considerando che il dosaggio varia in funzione dell'età, del peso, dello stile di vita. Anche chi pratica sport può tranquillamente raggiungere la propria quota proteica attraverso fonti vegetali.
Per avere la certezza di introdurre tutti nutrienti necessari e il completo pool di aminoacidi è buona abitudine consumare quotidianamente diverse fonti proteiche in associazione a carboidrati come ad esempio legumi e cereali integrali. I cereali infatti contengono una bassa quantità di lisina che è un aminoacido di cui invece i legumi sono particolarmente ricchi (il ruolo della lisina è quello di sostenere la sintesi degli anticorpi e di fissare il calcio nelle ossa). Approfondiamo di seguito alcune delle più importanti fonti vegetali di proteine.
Proteine vegane: il completo corredo aminoacidico della canapa
Anche se si tratta di un alimento poco diffuso, i semi di canapa rappresentano una fonte vegetale completa di proteine poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali alla proteosintesi. I semi di questa pianta sono infatti considerati un alimento completo e apportano circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di peso.
Dalla soia le proteine vegane: tofu e tempeh
Il tofu è una fonte di proteine piuttosto diffusa grazie alla sua versatilità che gli consente di essere utilizzato nella preparazione di pietanze dolci e salate. Oltre al contenuto di proteine questo alimento contiene anche molti sali minerali come magnesio e ferro: 140 grammi di tofu garantiscono circa 11 grammi di proteine.
Il tempeh viene prodotto a partire dalla soia fermentata ed è particolarmente noto nella cucina orientale anche se negli ultimi anni si sta diffondendo anche in Europa. Un etto di tempeh cotto apporta poco più di 18 grammi di proteine e può essere reperito nei negozi che trattano alimentazione naturale e biologica.
Quinoa, semi e frutta secca: altre proteine vegane
La quinoa è considerata uno pseudo cereale e contiene tutti i nove aminoacidi essenziali insieme ad un buon equilibrio tra proteine e carboidrati: 100 g di questo prodotto contengono circa 4,5 grammi di proteine. Può essere utilizzata per la preparazione di piatti freddi, zuppe e farine.
Per gli amanti della frutta secca, le mandorle sono una fonte proteica da tenere in assoluta considerazione perché un etto può contenerne fino a 20 grammi. Anche sotto forma di latte conserva in parte l'apporto proteico: sfuse possono essere utilizzate come spuntino pratico e veloce, evitando i classici prodotti confezionati.
Per quanto riguarda i legumi, 200 grammi di ceci apportano fino a 16 g di proteine e possono essere consumati anche a crudo se vengono fatti germogliare oppure impiegati nella realizzazione di salse. Insieme ai ceci si possono alternare fave, cicerchie, fagioli, lenticchie, piselli e mung.
I semi di zucca, di chia e di girasole sono degli ottimi complementi per aumentare il proprio apporto proteico quotidiano con varietà e gusto. Anche l'alga spirulina è ricca di aminoacidi che vengono assimilati rapidamente dal nostro organismo.
Alcuni ortaggi in particolare possono fornire un buon apporto proteico: 100 g di spinaci cotti per esempio contengono circa 5 grammi di proteine mentre un etto di cavoli lessati ne contiene fino a 3 grammi.
Conclusioni sulle proteine vegane
Come è evidente assumendo in modo quotidiano diverse fonti vegetali di quelle particolarmente ricche di proteine, si può andare a soddisfare il proprio fabbisogno, anche legato all'attività sportiva, senza alcun problema, non è dunque vero che questo tipo di materia proteioca è inferiroe alle altre di origine animale.