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Gli aminoacidi BCAA, o amminoacidi ramificati, o ancora a catena ramificata, sono macronutrienti essenziali nell'uomo, che rappresentano una delle principali strade che nella nutrizione sportiva sono utilizzate per aumentare o mantenere la massa muscolare magra. Sono tre, leucina, isoleucina e valina, e vanno a dare sostegno diretto alla sintesi proteica, da cui dipende l'efficienza di rigenerazione dei tessuti danneggiati dal workout.
Anche questi composti, essendo degli integratori, al fine di essere sfruttati al massimo delle loro potenzialità anaboliche e antiproteolitiche, vanno assunti nell'ambito di una corretta ed equilibrata dieta. Solo in questo modo potrai ottenere il massimo del beneficio e, cosa ancora più importante, non sperimenterai nessuna carenza nutrizionale o effetto collaterale.
Ricordiamo inoltre che il particolare nome di questi nutrienti proviene dalla particolare conformazione chimica della loro struttura, che appare, appunto, ramificata.
Aminoacidi BCAA: aiuto per la miogenesi ma anche per molti altri meccanismi
Il principale effetto che sperimenterai con l'assunzione di prodotti di questa categoria, è certamente da ricondurre ad un incentivo sulla sintesi proteica. Dobbiamo però sottolineare che ci sono molte altre ragioni valide, dal punto di vista sportivo, che possono giustificare l'integrazione dei ramificati, vediamole:
- innesco e attivazione dell'invio di particolari segnali metabolici, come mTorc, che sono fondamentali nei mammiferi per dare luogo alla proliferazione delle cellule da cui, in termini di risultati sportivi, dipende l'aumento della massa muscolare per iperplasia, cioè per incremento del numero di fibre muscolari e non soltanto per aumento della loro grandezza. Questo aspetto è particolarmente interessante, in quanto detti accrescimenti tissutali sono molto più duraturi degli altri anche quando non ci si allena più;
- miglioramento del rapporto ematico tra testosterone e cortisolo, questo effetto è promosso dalla leucina e determina un maggiore anabolismo con concomitante minore proteolisi;
- aumento della forza e della resistenza fisica, fattori che sono connessi con l'intensità del workout e quindi con le possibilità di crescita muscolare;
- diminuzione dei Doms, si tratta di quei dolori, a volte piuttosto intensi, che sono causati dal danno microscopico indotto dal sollevamento dei pesi. Per alcuni ricercatori la scomparsa dei doms è correlata con il completo recupero fisico;
- più veloce risintesi del glicogeno, un polimero del glucosio che è stoccato nei muscoli e nel fegato e viene rilasciato nel sangue quando va soddisfatta la richiesta energetica;
- potente effetto anticatabolico, anche mediato dai sotto prodotti della luecina, il KIc e l'HMB, particolarmente interessante durante i periodi di dieta per dimagrire.
Dosaggi e modalità d'uso degli Aminoacidi BCAA
Per quanto riguarda il dosaggio ottimale dei ramificati, da tempo è noto che la migliore soluzione è un'auto somministrazione di 1g netto ogni dieci chili di peso corporeo, dunque se sei un soggetto di 80kg dovrai assumere circa 8g di bcaa. Questa è l'unica regola principale per la dose, mentre per le modalità d'uso possiamo differire due diverse strade, e quindi:
- nelle fasi pre e intra allenamento, dove dimezzerai la dose in due somministrazioni, un prima e una durante l'esercizio, senza aggiungere null'altro;
- nel post allenamento invece la situazione cambia completamente, infatti l'intera dose andrà assunta dopo l'esercizio e possibilmente aggiungendovi un veicolo per provocare l'anabolismo.
A quest'ultimo proposito segnaliamo le due soluzioni più utilizzate, cioè quella del Vitargo, carboidrati ad alto indice glicemico, oppure quella dei composti ad azione insulino simile come per esempio la taurina. Questa strategia è necessaria per favorire l'ingresso degli Aminoacidi BCAA nella muscolatura, dove meglio saranno impiegati nelle loro diverse funzioni.