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Gli integratori di creatina hanno avuto il loro boom nei primi anni ’90 sia per le discipline al livello dilettantistico che professionale. La creatina è semplicemente una sostanza sintetizzata al livello epatico da tre differenti amminoacidi: glicina, metionina e arginina.
Recenti studi hanno evidenziato come questo tripeptide sia fondamentale per gli sport anaerobici o di potenza, più semplicemente il nostro organismo la utilizza per creare l’energia di cui ha bisogno, una molecola detta ATP che una volta scomposta per la produzione energetica diventa ADP.
Integratori creatina: energia disponibile per spingere al massimo
Di media la quantità di ATP presente nel corpo umano è molto limitata e se l’attività fisica dovesse svolgersi con questa energia durerebbe pochissimi secondi. A questo punto è necessari al trasformazione dell’ADP in ATP in modo da ripristinare il processo di produzione energetica che vi permetterà di terminare l’esercizio fisico con un carico maggiore.
Qui agiscono prodotti come questo: infatti come l’ATP viene scomposto in ADP perde un gruppo fosforico, ovvero quello contenuto nel tripeptide. Cosi va da sé l’importanza che può avere l’assunzione di questo prodotto. Considerando che la creatina raggiunge la sua massima concentrazione nel flusso ematico circa 90 minuti dalla sua assunzione, risulta chiaro che il nostro programma integrativo dovrà comprendere uno spuntino a base di creatina a circa un ora e mezza dalla sessione di allenamento in modo da sfruttare al massimo l’incremento di energia.
Come utilizzare gli integratori di creatina
Veniamo al dunque, ovvero come utilizzare questo tipo di prodotti: all’inizio i programmi per l’integrazione della creatina prevedevano cicli di 5 settimane dove la prima settimana, periodo di carico, veniva assunta 4-5 g di prodotto per poi abbassare il dosaggio ad una quota di mantenimento di 5 grammi al giorno.
Recenti studi hanno evidenziato che con un dosaggio di 3 grammi al giorno si possono ottenere i medesimi risultati senza incorrere a fastidiosi problemi intestinali che si presentavano spesso nei periodi di carico. Problemi che sono in seguito stati risolti con l’introduzione del processo di micronizzazione della polvere.
Occorre ricordare che l’efficacia di questi prodotti è direttamente proporzionale alla quantità del micronutriente stoccato al livello muscolare, vanno prese in considerazione diverse strategie che vanno ad aumentare la captazione da parte dei muscoli. A tale scopo, uno dei metodi maggiormente utilizzati è quello di abbinare a questo prodotto una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Questi carboidrati aumenteranno la presenza degli zuccheri nel sangue portando il pancreas a secernere maggiori livelli di insulina.
L’insulina è un potentissimo ormone peptidico che svolge la funzione di tenere sotto controllo la glicemia nel sangue. Con la sua azione spinge il glucosio in eccesso all’interno della cellula e con questo altri componenti come la creatina.
Varie tipologie di creatina e caratteristiche
Negli ultimi anni la nutrizione sportiva ha continuato ad evolversi generando una molteplicità di prodotti disponibili in tante diverse fonti, ad oggi oltre alla classica creatina monoidrata, possiamo trovare:
- creatina tamponata o alcalina; integrazione realizzata ad un PH più elevato, questo processo determina una minore conversione in creatinina, sottoprodotto metabolico senza biottività e con leggera tossicità.
- Tricreatina malato; prodotto composto da tre molecole di creatina e una di acido malico, formulazione che induce una maggiore spinta nel ciclo dell’Atp e ha una maggiore capacità di assorbimento.
- Creatina magnesio chelato; prodotto formulato con l’aggiunta di magnesio per aumentarne l’assorbimento.
Esistono poi tantissime altre forme di creatina, noi segnaliamo quelle che possono risultare più efficaci per lo sportivo, ovvero la Creatine Decanate e il CreaCore.
Inoltre la creatina può migliorare i risultati anche in fase di definizione, infatti se assunta singolarmente aumenta il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie consumata dal corpo per svolgere le normali attività vitali. Da qui possiamo dedurre un importante coinvolgimento.
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