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Aumentare massa muscolare è l'obiettivo di tanti praticanti del fitness e culturisti, ma non tutti riescono a raggiungerlo nei tempi e nelle modalità desiderate. I pilastri per avere una muscolatura più grande sono essenzialmente quattro: attività fisica, riposo, dieta e integrazione. Solo osservandoli tutti sarà possibile ottenere dei risultati concreti.
C'è un principio però che sta alla base della crescita ed è il bilancio calorico positivo. Questa regola ci dice che per aumentare di peso e quindi di massa, dobbiamo introdurre più calorie di quelle bruciate. Per il calcolo si terrà quindi in considerazione sia l'introito proveniente dal cibo e dagli integratori, sia quello che il metabolismo basale e l'attività fisica consumano quotidianamente.
Aumentare massa muscolare: come si determina il bilancio energetico
Il bilancio calorico, definito anche bilancio energetico, consente di definire l'energia necessaria, ottenuta dalla differenza tra quella assunta e quella consumata. Riconosciamo le componenti che influenzano il dispendio energetico:
- il metabolismo basale, che rappresenta il consumo di energia che consente al corpo di funzionare correttamente in una condizione di riposo. Tale valore è variabile in funzione di diversi parametri come l'età, il peso e l'altezza, il sesso, la composizione corporea ed è di solito la componente più determinante;
- l'attività fisica comprende sia l'attività svolta volontariamente, come le passeggiate, la palestra, gli sport, ma anche l'attività fisica spontanea cioè l'insieme dei movimenti che vengono compiuti durante la vita quotidiana. Si tratta del fattore più variabile per definire il dispendio energetico e può differire in maniera considerevole da individuo a individuo;
- la termogenesi è l'energia che viene consumata dopo ogni pasto dovuta a tutti processi di digestione, assorbimento e metabolismo dei macro e micro nutrienti introdotti con il cibo;
- il quarto aspetto che può determinare il consumo energetico riguarda stimoli specifici come ad esempio lo stress, una temperatura eccessivamente alta o bassa, l'assunzione di caffeina o l'utilizzo abituale di alcuni farmaci.
Gli integratori alimentari per aumentare massa muscolare più rapidamente
Per quanto riguarda l'ambito degli integratori alimentari la creatina, gli aminoacidi e gli stimolatori dell'ossido nitrico sono tre famiglie di prodotti estremamente efficienti nella modulazione dei consumi energetici e dell'impiego delle relative risorse nel workout. Analizziamoli singolarmente più nel dettaglio.
La creatina deriva dagli aminoacidi ed è naturalmente presente nel nostro corpo: a titolo indicativo, ad un soggetto maschio di 70 kg corrisponde una quantità di creatina corporea di circa 120 grammi. Questa concentrazione aumenta all'aumentare della massa muscolare. La creatina viene sintetizzata soprattutto nel fegato ma anche nei reni e nel pancreas, a partire dai suoi precursori arginina, glicina e metionina.
Essa rappresenta uno dei depositi energetici muscolari più importanti per uno sportivo perché consente rifornimenti immediati in caso di necessità ed in particolare in occasione di contrazioni muscolari particolarmente rapide e intense.
La creatina è un importante aiuto ergogenico per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare perché permette di allenarsi con intensità garantendo incrementi apprezzabili nella qualità delle contrazioni. Il miglioramento della capacità contrattile determina anche un incremento della potenza massimale, una riduzione del senso di fatica, migliorando l'efficacia degli allenamenti e favorendo in maniera indiretta ma sostanziale anche l'aumento della massa.
Gli stimolatori dell'ossido nitrico sono molecole capaci di intervenire sulla vasodilatazione e consentire un maggiore afflusso di ossigeno e nutrienti verso la muscolatura, nel momento del massimo bisogno - ossia durante un allenamento intenso. Grazie alla sua attività di sostegno energetico, un integratore di ossido nitrico aiuta a migliorare sensibilmente le prestazioni fisiche aumentando la resistenza e consentendo ai muscoli di crescere. Non si tratta quindi soltanto di un effetto transitorio legato al pumping muscolare, (in effetti agisce anche come volumizzante immediato) ma un sostegno reale all'ipertrofia. Le molecole che stimolano l'ossido nitrico più diffuse sul mercato sono l'arginina e la citrullina.
Gli aminoacidi rivestono un ruolo chiave nell'aumento della massa muscolare, prima di tutto per la loro funzione plastica che risulta fondamentale per l'attivazione della sintesi proteica. Inoltre essi esplicano una attività di contenimento della fatica e un'azione diretta contro il catabolismo delle fibre. Contrastando quindi da una parte la degradazione delle proteine e dall'altra favorendo il recupero post allenamento, gli aminoacidi rimangono uno degli integratori più importanti per aumentare la massa muscolare, soprattutto i Bcaa ramificati. Tra tutti quelli che possiamo ritrovare nei prodotti a disposizione sul mercato, la leucina (che è un aminoacido ramificato) risulta probabilmente il più determinante nella crescita.
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