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Post Workout è una categoria di integratori alimentari studiati per velocizzare il recupero fisico dopo un intenso allenamento con i pesi. Questi prodotti sono di solito realizzati con nutrienti che vanno a coadiuvare il ripristino del glicogeno, la sintesi proteica e con essi l'anabolismo in generale. Si tratta di supplementi particolarmente importanti nell'ambito dei risultati ipertrofici, in quanto il corpo, dopo una estenuante sessione di allenamento, è praticamente svuotato di ogni nutriente, e quindi si necessita di rifornire il metabolismo al più presto.
Di solito trattasi di blend di proteine a veloce rilascio, carboidrati a rapido assorbimento e molti altri composti anabolico ergogenici, in funzione del tipo di prodotto. Alcuni di questi sono detti mass gainer e formulati solo con proteine e carboidrati magari con arricchimenti in creatina e Bcaa, ma altri sono più specifici per garantire una maggiore spinta per esempio in termini di pompaggio o spinta endocrina.
Post Workout nel body building, ecco le formule migliori
Anche se esistono integratori già pre miscelati che forniscono un buon supporto al recupero, poichè ognuno di noi è diverso, in teoria, la migliore soluzione sarebbe quella di dimensionare da soli un ottimo spuntino post allenamento. Se però sei un neofita del body building, allora scegli, per iniziare, un prodotto già fatto, così non dovrai preoccuparti di nulla e potrai beneficiare di un recupero migliore. Se invece vuoi realizzare una miscela ad-hoc per le tue esigenze, allora devi conoscere tutti i nutrienti che possono essere utilizzati in questa fase, vediamoli insieme:
- carboidrati ad alto indice glicemico e bassa osmolarità, si tratta di molecole glucidiche che inducono un massiccio rilascio di insulina, un ormone fortemente anabolico ma anche ipoglicemizzante, che servirà per favorire il passaggio dei nutrienti, e quindi anche dello stesso glucosio che viene ottenuto dai carboidrati stessi, dal sangue fin dentro le cellule. Questo fattore è essenziale per indurre l'anabolismo;
- proteine, di solito le migliori a questo scopo sono le whey idrolizzate peptidiche, che rilasciano macronutriente plastico in pochissimi minuti. Sono anche indicate le classiche wuey concentrate o isolate;
- bcaa e glutammina, due tipi di amminoacidi che oltre a costituire, i primi, gran parte della muscolatura scheletrica, detengono anche tutta una serie di effetti che possiamo ricondurre ad un recupero molto più veloce.
Già uno shaker dimensionato in questo modo può fornire un supporto più che adeguato, ma se vuoi aggiungere ancora qualcosa per potenziare l'effetto sul recupero, prendi in considerazione anche questi nutrienti:
- creatina, un tripeptide che rifornisce i gruppi fosfati per la sintesi di energia, velocizza il ristoccaggio epatico e muscolare del glicogeno e, soddisfatto il requisito energetico, volumizza le cellule per idratazione;
- aakg, o arginina alfa cheto-glutarato, si tratta di un altro amminoacido che funge sia da precursore dell'ossido nitrico (per il pompaggio) che da stimolatore del GH;
- multivitaminico, cioè un blend di micronutrienti essenziali che sono connessi con un numero così elevato di reazioni metaboliche, che è impossibile citarle tutte, ma vedi per esempio la sintesi dell'energia, delle proteine e il recupero sia neurale che immunitario.
Alcuni consigli preziosi per uno spuntino Post Workout da campione
Prendendo coscienza di quanto su detto potrai già dimensionare uno shaker più che adeguato al tuo scopo, ma se segui questi due consigli, allora raggiungerai certamente il tuo massimo potenziale. Abbiamo detto che uno dei principali, e necessari, ingredienti nel post allenamento, sono i glucidi a rapido assorbimento. Ciò è verissimo, ma attenzione ad una cosa. Dopo l'ingestione di questo tipo di composti, viene rilasciata l'insulina, che determina la riduzione della glicemia.
Poichè questo è un segnale per il corpo che viene interpretato, giustamente, come un campanello di allarme in termini energetici, viene prodotto dal corpo il cortisolo, un ormone che va a degradare la massa muscolare per ottenere gli amminoacidi da utilizzare nella gluconeogenesi, una via di produzione energetica di emergenza e alternativa a quella dove vengono impiegati i carboidrati. Per evitare tutto questo ti basterà, a circa 20 minuti dallo spuntino post workout, ingerire ancora una fonte di carboidrati, ma questa volta a media bassa velocità di assorbimento.
Il secondo consiglio è relativo alla presenza dei grassi nello spuntino in questione. Poichè il grasso è in grado di diminuire la velocità di assorbimento intestinale, non è una buona idea introdurli in questa casistica, evita quindi di preparare il tuo post allenamento con il latte, ma utilizza dell'acqua o del succo di frutta. Se proprio non riesci, per una questione di gusto, ad utilizzare i liquidi di cui sopra nel tuo post workout, usa del latte completamente scremato.
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